鋅功效6種對女性也有好處！含鋅食物有哪些？什麼時候吃最好？缺鋅症狀會怎樣？

鋅是容易被忽略的身體營養素之一，許多人以為鋅是屬於男性的補品，卻不知道它對女性的肌膚、頭髮、甚至免疫力同等重要。鋅功效有哪些？鋅對女性好處？缺鋅症狀有哪些？本文一張表教你補鋅這樣吃！

目錄

• 鋅功效有哪些？鋅對女性有哪些好處作用？


• 鋅食物有哪些？含鋅食物一覽表，補鋅這樣吃


• 鋅什麼時候吃最好？


• 缺鋅症狀會怎樣？


• 同場加映：鋅搭配B群、維他命C有什麼功效？

鋅功效有哪些？鋅對女性有哪些好處作用？

鋅是人體不可或缺的微量元素，人體有90%的鋅分布在骨骼與肌肉，剩下各5%分布於肝臟及皮膚，舉凡生長、神經發育、免疫系統、生殖系統與內分泌調節都需要鋅的幫助。綜合國健署與醫師衛教資訊，鋅功效主要有以下機能：

維持頭髮與皮膚組織健康：鋅在人體中會參與核酸與蛋白質代謝，同時也能和維生素C共同幫助膠原蛋白合成，因此攝取足量的鋅，能夠幫助傷口癒合，是維持頭髮、指甲、皮膚與口腔黏膜不可或缺的營養素。

預防感冒與維持免疫力：鋅與免疫細胞活化有關，能夠誘發免疫細胞產生細胞激素，因此對於增加人體免疫功能、預防病菌感染相當重要。

幫助生長發育：鋅對於骨骼、神經系統的形成與發育都很重要，除了成長中的孩童與青少年以外，懷孕與哺乳期的婦女也需要足量補充。

維持男女性生殖健康：鋅具有促進女性的濾泡刺激素、黃體素合成與分泌的作用，同時鋅也是男性精子形成及正常睪丸功能所需的營養素，因此不論男女性皆需要攝取鋅，對於緩解女性經痛與月經不順、維護男性攝護腺正常功能都有幫助。

幫助胰島素分泌：鋅是胰島素和多種酵素的成分之一，具有促進胰島素分泌、協助醣類正常代謝的助益效果。

維持正常嗅覺、味覺運作：鋅與味覺、嗅覺的敏銳程度有關，對於改善食慾也有幫助。

鋅食物有哪些？含鋅食物一覽表，補鋅這樣吃

鋅無法由人體直接製造，所以必須從食物中獲取。海鮮是最常見的高鋅食物，不喜歡吃海鮮的人，也可以從一般肉類或植物性食材中攝取到鋅。以下為常見的高鋅食物，大家可依照個人喜好攝取：

常見食材每100g鋅含量

食材
含量

生蠔
15.5 mg

紅蟳
10.3 mg

南瓜子
9.4 mg

牛肉（板腱）
7.4 mg

白芝麻（熟）
7.3 mg

奇亞子
7 mg

松子仁
6.6 mg

淡菜（乾貨）
6.3 mg

腰果（熟）
5.6 mg

黑芝麻（熟）
5.4 mg

豬肝
5.2 mg

蛋黃
3.6 mg

核桃
3 mg

杏仁果（熟）
3 mg

黃豆
2.7 mg

一天應該要補充多少鋅？根據國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉建議，不同族群每日攝取量如下：

每日建議鋅攝取量

適用族群
鋅攝取量／日

幼兒、幼童（1～6歲）
5 mg

學齡兒童（7～9歲）
8 mg

青春期前兒童（10～12歲）
10 mg

青春期後與成年人
女：12 mg
男：15 mg

懷孕哺乳婦女
額外增加3 mg

注意：補充鋅一天上限為35毫克，如果補充過量的鋅可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。

鋅什麼時候吃最好？

含鋅食物種類多，基本上都能從日常食物中攝取到，但如果因為忙碌而未留意自己是否攝取充足者，或許可以考慮鋅營養補充品。但要注意食用時間，因為鋅容易受到其他食物而影響吸收率，對此，吳欣陵營養師建議依照營養補充品的性質來調整攝取時間：

• 單配方鋅補給品：避免受到餐食中的植酸或膳食纖維影響，建議飯前吃為佳。


• 複合性鋅補給品：如果其中有脂溶性維生素，建議在飯後吃，才能與油質一同吸收。

注意：鋅補充品應避免與高鈣高磷食物一起食用，否則會影響鋅的吸收率。

缺鋅症狀會怎樣？

缺鋅症狀千變萬化，許多人未尋求醫師協助時幾乎不會察覺，家醫科醫師陳欣湄指出，缺鋅可能有以下三種原因：

• 慢性病：長期慢性病會耗損鋅元素，應特別留意：慢性胃腸道疾病、糖尿病、肝病、腎病、反覆感染等。


• 食物攝取不足：由於動物性蛋白質含有較多鋅，素食者或不常吃肉者容易有鋅攝取不足的問題。


• 飲酒過量：喝酒會增加肝的負擔，若把喝酒當成日常習慣會導致身體缺乏鋅。

要如何檢視自己身體缺鋅？最準確直接的方法就是到醫院抽血檢查，若有出現以下症狀務必多加留意：

• 夜盲


• 掉髮


• 雄性禿


• 不孕症


• 指甲龜裂


• 腹瀉、噁心


• 前列腺疾病


• 皮膚炎、濕疹


• 消化功能降低


• 勃起功能障礙


• 孩童發育遲緩


• 傷口癒合能力差


• 味、嗅覺功能異常

同場加映：鋅搭配B群、維他命C有什麼功效？

缺鋅除了補鋅之外，還可以透過其他營養素幫助提升鋅的吸收與功效。綜合醫師與營養師衛教資訊，攝取鋅時可適度搭配維他命B群或維他命C，強化身體的能量吸收與代謝，功效分別如下：

• 維他命B群＋鋅：維他命B群和鋅是促進人體代謝循環的重要營養素，其中B群能幫助睡眠、消除疲勞、維持皮膚健康等作用，而鋅可活化蛋白質合成，讓蛋白質運送到各個器官。所以適量攝取B群加鋅，有助於維持精神能量、養顏美容。
  
  


• 維他命C＋鋅：維他命C和鋅是提升身體免疫力的相關營養素，其中維他命C能促進膠原蛋白形成，與鋅協同作用時能共同提升內在保護力，有促進傷口癒合、減緩感冒症狀等功效。

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鋅功效6種對女性也必需！鋅食物有哪些？什麼時候吃最好？資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/13282