彎腰、跪下都困難？小心「力弱症」中鏢！4要訣改善力弱症、預防肌少症

什麼是「力弱症」？

在世界衛生組織對於「健康老化」的定義當中說：健康老化是人在步入高齡階段時，能持續將生心理儲備維持穩定的一個過程。其中，與老化最有健康關連性的就是力弱症與肌少症，它是一個使人的生活功能直接受到影響的疾病，然而這並不是一個單一因素疾病，它的發生與生活型態、是否持續的運動、飲食習慣、營養狀態、神經肌肉的受損、代謝性疾病都有關係。

「力弱症」的定義為非神經性或肌肉性疾病造成之肌肉力量下降疾病，通常是「肌肉量正常但肌力下降」。這個疾病影響了大約16-18%的老年女性與8-10%的老年男性。若一個成年人無法舉起4.5公斤左右的物品，或是因為肌肉力量下降，無法進行彎腰或是跪下等動作，則很高的機會是有「力弱症」的問題。

在以前的研究當中，都普遍認為肌肉力量下降的原因是 因為肌肉萎縮，但是經過許多研究都表明：肌肉的萎縮對肌肉力量損失的影響是相對較小的；即使是使用類似於生長因子或是睪固酮等藥物去試圖增加肌肉質量，也無法將肌肉的力量完全恢復。因此，單純的去看一個肌肉量，並無法完整的評估肌肉的功能狀態。

力弱症與老年人失能的關聯性可能比肌少症更高，它造成的跌倒、功能下降，甚至是死亡風險比起肌少症有過之而無不及。其中，握力與大腿肌肉的無力與死亡的關聯性最高，如果是年齡大於65歲的女性，則有更高的疾病風險。

導致力弱症的原因有兩大因素：自主神經的退化、骨骼肌的狀態。隨著年齡上升，脊髓中的自主運動神經單元會減少，連帶神經傳導物質的分泌也會下降，導致無法完全控制下游運動神經的表現與增加肌肉收縮的能力，在某些神經元退化的狀態下，會減少肌肉組織纖維的活動，雖然尚未萎縮，但卻無法正常發揮功能。同時，骨骼肌本身的老化也是原因之一，與年輕人相比，老年人的肌肉纖維單位數較低、接受神經傳導物質的敏感度下降，導致肌肉接收到神經電訊號後，收縮能力下降，引發整體性的肌肉力量減少問題。

力弱症與肌少症之差異？

力弱症相對於肌少症的研究較少，但是在相關研究中指出，肌少症影響的範圍同時包括肌肉質量與肌肉力量，若肌肉的質量沒有減少，卻發生了力氣減少，影響到日常生活能力的話，則為力弱症。

力弱症的患者，通常年齡較肌少症者為輕、BMI指數較高、走路速度較慢、甚至有更弱的握力，且容易同時合併高體脂肪與粗腰圍等代謝症候群指標異常的問題。

力弱症簡單自我檢測

根據亞洲肌少症工作小組的指引，男性握力小於26公斤、女性握力小於18公斤時，則可以診斷為「力弱症」。研究也顯示，力弱症患者，通常合併較多的肥胖問題、較高的壓力指數、情緒低落等憂鬱情況與較多的慢性病併發症。

要避免身體進入老化狀態，甚至產生力弱與肌肉減少的問題，最重要的還是生活型態：包含運動、飲食內容、睡眠休息和壓力管理；同時也要考慮足夠的營養補充。

4要訣改善力弱症、預防肌少症

◆生活型態：

要避免身體進入老化狀態，甚至產生力弱與肌肉減少的問題，最重要的還是生活型態：包含運動、飲食內容、睡眠休息和壓力管理；同時也要考慮足夠的營養補充。

◆規則的運動：

建議在日常生活當中增加復健踏步機、握力訓練、彈力帶運動，能有效增加肌肉的質量與功能，有效減緩肌肉的流失。

◆飲食型態：

• 高脂肪的飲食會啟動體內的免疫反應，增加發炎物質的產生，隨著時間的推移，胰島素阻抗與糖尿病會隨之而來，血糖代謝的異常會更加速肌肉細胞的死亡，造成肌肉組織的消失。

• 葵花油、橄欖油、葡萄籽油、大豆油、玉米油、豬油等長鏈脂肪酸為主的脂肪，在體內容易以脂肪的形式貯存起來，不易代謝消耗。也會造成慢性發炎反應，傷害肌肉的質與量。

◆重要營養素：

• 足夠的蛋白質與鈣質。

• Omega-3多元不飽和脂肪酸，如ALA、EPA、DHA會降低體內的發炎反應，增強肌肉的耐力。

• 維生素C會增加肌肉細胞的抗氧化能力，且維生素C的血中濃度與肌肉量的維持呈現正相關的研究成果。

• 維生素D能穩定體內的免疫系統，並且參與在肌肉組織再生的機轉中。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/95635

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