更長時間、更嚴格禁食，真的更能減重？研究揭露結果

【早安健康／珍妮特．海德（營養治療師）】二〇二〇年出版的《肥胖症》（Obesity）一書中記載了一個小型的隨機對照試驗（randomised controlled trial），將二十位超重者分為兩組。一組每天至少進食十五個小時，另一組則被要求每天只能在八個小時內進食，試驗持續三個月。

有趣的是， 多數TRE（註：時間限制飲食法）參與者不約而同將他們的飲食時間由八小時調整為每天十小時，因此應該基於十小時飲食來看待實際結果。研究人員利用一款手機軟體來檢查參與者是否按照規定飲食。

在TRE組中，肥胖的參與者被告知要在上午九點和下午五點或中午十二點和晚上八點進食，但如上所述，在實際的研究過程中，他們每天是在十個小時的時段內吃東西，而最晚進食時間為晚上八點。另一組根據日常喜好，可以隨時吃東西。兩組人都沒有從研究人員那裡獲取該吃什麼的建議。

TRE組減輕了體重（平均三•六公斤，幾乎達到八磅，或剛剛超過半塊石頭的重量），內臟脂肪則減少百分之十一。他們的心臟數據也有所改善（例如，心臟健康其中一項指標的三酸甘油脂平均降低了百分之二十三），血糖也控制得更好（空腹血糖下降了百分之七點七），表示他們比較不會罹患第二型糖尿病。

非TRE組的人進食時間拉長到十五個小時以上，他們的體重減掉了一．五公斤（約三磅），但內臟脂肪保持不變。兩組人都必須用手機拍攝他們的食物，研究人員還會隨機傳簡訊，問他們是否在過去半小時內吃過東西，他們也必須回答。非TRE組的空腹血糖變化不明顯，三酸甘油脂水平則保持不變。

那麼，當我們檢視較多人的進食時間時，會發現什麼情況？根據二〇一九年河（Ha）與宋（Song）發表於《營養學》（Nutrients）的一篇研究分析了一萬四千兩百七十九名韓國人的二十四小時進食紀錄。研究人員檢視了人們飲食時間與他們是否患有肥胖症、心臟病或第二型糖尿病之間的關聯。研究人員發現：

• 比較早吃東西的男女（早晨進食者）比較不會體重過重或罹患糖尿病和心臟病。
  
  


• 晚上九點以後進食的男女（稱為夜間進食者）比非夜間進食者更容易變胖和罹患糖尿病，心臟檢測值也比較容易超出正常範圍。
  
  


• 這項研究最令人驚訝的發現是：斷食時間長（超過十二小時）但睡眠不足（每晚少於六小時）的人是體重增加、糖尿病和心臟病的高風險群。

這項研究自此開始變得非常有趣，同時佐證了我在自己診所中發現的某些情況，亦即較溫和的斷食比長期且嚴格的斷食更好。有些人會逼迫自己只能在更短的時間內進食，例如每天八個小時或六個小時（代表在一天二十四小時中，斷食時間高達十六、甚至十八個小時）。有些人會連續幾個月進行所謂的16/8（斷食十六個小時，進食八個小時），認為斷食越久，效果越好。

然而，這項韓國研究證明，更長且更嚴格的斷食不一定更好。如果沒有睡好而急著斷食，可能會病得更重，人也會變胖。

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14/10斷食如何減重？

14/10斷食減重計畫背後的機制是什麼？以下是解釋為何在十個小時內進食可以減重的最新理論：

限制進食時間= 減少卡路里
在老鼠研究中，老鼠攝取的卡路里並沒有減少，只有改變餵食時間，在限定時間內進食的老鼠減輕了體重。在人體研究中，雖然參與者被指示要照常進食，但他們通常會減少總卡路里的攝取量（大約少百分之二十）。這是因為晚上八點以後不可進食，晚上躺在沙發喝酒或吃零食的量就會減少。

為什麼14/10斷食減重計畫，讓人不再感到飢餓難耐
經歷限制十小時內進食，會讓我們感受到已經吃飽的體內荷爾蒙／激素3增加， 向我們發出飢餓信號的荷爾蒙4則會減少。如果整天不停進食，好比一天有十五個小時（而不是十個小時）在吃東西，這些荷爾蒙就會失調，讓人總是感覺飢餓，很少有飽腹感。

讓身體斷食十四個小時，便可讓飢餓荷爾蒙恢復平衡，不會一直感到飢餓，而且吃飽後，身體會收到清楚的訊息。

白天較早吃的食物會被燃燒掉更多
整天四處走動，自然會比較容易消耗掉先前攝取的卡路里，而接近就寢時間吃的食物當然就比較不會被燃燒掉。因此若讓身體有完整十四個小時的斷食時間，就可以更好消耗十小時進食時所獲取的熱量。

TRE會促進脂肪燃燒
斷食約十二個小時以後，身體已經耗盡肝臟儲存的糖分5，所以在我們開始進食以前，會先在早晨燃燒脂肪來獲取能量。整夜的斷食（十二個小時或更久）也會促進「代謝靈活性」（metabolic flexibility），誘導人體產生特殊的酵素（enzyme）和荷爾蒙，讓身體燃燒的機制運作得最順暢。

TRE會減少儲脂激素胰島素（fat-storage hormone insulin）
斷食十二小時以上，胰島素就會下降，身體也不易存儲脂肪。

本文摘自《14/10斷食減重計畫》／珍妮特．海德（營養治療師）／遠流

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/27906