肌少症是什麼?肌肉量是否足夠?必知預防肌少症的營養指南

隨著年齡的增長,許多長者可能會逐漸面臨肌肉減少的問題,這是一個常見但容易忽視的現象,例如,有些長者可能會發現,平時習慣睡矮床的他們,突然無法輕鬆下床;或者原本健步如飛,卻逐漸走得越來越慢,甚至需要頻繁停下來休息;更有甚者,去市場買菜時,以前能輕鬆提著多袋食材,如今提一袋青菜就已經感到吃力。這些現象都可能是「肌少症」的前兆。


肌少症是什麼?肌肉量是否足夠?必知預防肌少症的營養指南

什麼是肌少症?

肌少症(Sarcopenia)是指隨著年齡增長,肌肉量逐漸減少,並伴隨著肌力及協調性的減退。這種情況可能由自然老化、缺乏運動、營養不足,甚至某些急慢性疾病引發。研究表明,當肌肉質量顯著減少時,日常活動會受到影響,並且跌倒、骨折和失能的風險也會增加。因此,為了預防和延緩肌少症的發生,保持足夠的營養攝取和規律的運動是關鍵。

如何評估肌肉量是否足夠?

如何評估肌肉量是否足夠?三種簡單的自我評估方式:

1.手指圍圈測試:用雙手的食指和拇指圍繞小腿最粗的部位,如果無法完全圈住,則表示肌肉量充足;如果能圈起來且有縫隙,可能面臨肌少症風險。

2.量測小腿圍:將膝蓋彎曲,呈90度角,測量小腿最粗的部位。若男性小於34公分,女性小於33公分,都是肌少症的高風險群。

3.握力測試:測量握力,男性握力應大於28公斤,女性則應大於18公斤,否則可能有肌肉量不足的風險。


肌少症是什麼?肌肉量是否足夠?必知預防肌少症的營養指南

營養是維持肌肉量的核心,特別是優質蛋白質(豆、魚、蛋、肉類及乳製品),它是肌肉合成的重要元素。對中老年人來說,蛋白質攝取不足是導致肌少症的主要原因之一。

如何透過飲食預防肌少症

營養是維持肌肉量的核心,特別是優質蛋白質(豆、魚、蛋、肉類及乳製品),它是肌肉合成的重要元素。對中老年人來說,蛋白質攝取不足是導致肌少症的主要原因之一。

優質蛋白質的食物來源

豆類:如黃豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白質來源,含有豐富的蛋白質與纖維,有助於肌肉合成及腸道健康。豆腐、豆乾和豆漿都是不錯的選擇。

魚類:如鮭魚、鯖魚等魚類,不僅富含蛋白質,還含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於抗發炎,對維持肌肉健康有幫助。

雞蛋:每個雞蛋含有約7克高生物價的蛋白質,易於消化,且營養豐富,適合日常食用。

家禽與瘦肉:例如雞肉、豬肉和牛肉等,應選擇脂肪含量較少的部位,如瘦豬後腿肉。避免加工肉品,如香腸和貢丸,因為它們往往含有過多的鹽分與脂肪。

乳製品:如牛奶、優格、起司等,不僅含有優質蛋白質,還提供豐富的鈣質,有助於預防肌少症及骨質疏鬆。

如何確保足夠的蛋白質攝取量

根據建議,中老年人每天每公斤體重應攝取1至1.2克蛋白質。具體而言,每餐應攝取相當於自己手掌大小(不含手指)的蛋白質食物,並且厚度約等於手掌側面的厚度。若是腎臟功能較差的人,蛋白質攝取量則需酌情調整。

此外,每天應攝取兩杯牛奶(每杯240毫升),這能提供額外的鈣質和蛋白質,幫助維持骨骼與肌肉健康。不過,若有乳糖不耐或血糖問題的人,應避免過量攝取牛奶,可選擇低乳糖產品或其他鈣質來源。

維生素與礦物質的補充

除了蛋白質外,維生素D和鈣質對預防肌少症同樣重要。維生素D不足會導致肌力下降,適量補充能改善肌肉功能。富含維生素D的食物包括鮭魚、雞蛋及經過強化的牛奶。此外,每天適度的日曬也可促進身體合成維生素D。

而鈣質對於維持骨骼與肌肉的健康至關重要,乳製品、豆腐和深綠色蔬菜等都是富含鈣質的食物。

運動的重要性

除了飲食,適當的運動對於維持肌肉質量也至關重要。尤其是阻力訓練,如舉重或使用彈力帶的訓練,能有效刺激肌肉增長,改善肌肉力量。有氧運動,如快走、游泳或騎自行車,則能提升心肺功能,保持身體靈活性與耐力。建議每週進行至少3次、每次30分鐘的運動。

結語

肌少症是隨著年齡增長而自然發生的過程,但透過營養攝取與適度的運動,可以有效延緩肌肉質量的流失。若有相關營養問題,歡迎諮詢營養師,制定個性化的飲食計畫,確保健康老化。



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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/95236

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