肌肉流失比補充快？ 補充關鍵營養不再錯失良「肌」
【健康醫療網/記者潘昱僑報導】超高齡化社會到來，預防高齡化所產生的疾病、退化等相關議題逐漸重視，截至今年四月底，全台約有三分之一縣市進入超高齡門檻，65歲以上的長者每三人就有一人有肌肉流失風險。
隨著生活型態改變，現代人肌肉流失加劇，愈來愈多研究指出肌肉量對於健康的影響，不僅是高齡者，甚至年輕人體力與肌力都有急速下滑的趨勢，高齡患者甚至有可能引起失能或長期臥床7.4年。
台灣整合照護學會今日（30）呼籲，肌肉流失是民眾邁向健康老過程的障礙，尤其肌肉流失與長者失能以及三高問題有直接或間接關係，因此改善肌肉健康是維持健康與生活品質的關鍵要素。
肌少症失能風險高？
肌少症容易影響行為能力，長期活動度降低的情況下容易影響身體吸收，若沒有適當攝取維持身體所需的營養，這個情況則惡性循環，不僅影響身心、甚至併發糖尿病、高血壓、心血管疾病，高齡臥床後健康急遽惡化的案例層出不窮。
台灣整合照護學會理事暨臺北榮民總醫院高齡醫學中心研發推展科彭莉甯主任分享道：「有些長者明明腿粗細跟年輕人一樣，肌肉量為何比較少？是因為肌肉退化導致肌肉間隙變大，取而代之的是脂肪，不但影響活動度，甚至對既有肌肉造成負擔，因此肌少症的個案往往失能風險更高」
肌肉是健康的根基
彭莉甯主任分析，40歲至80歲之間，可能流失約40%的肌肉量，而國人關注的長者三高、失能等風險，都可能隨肌肉流失增加，除了糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%外，認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升，若放任肌肉流失，不僅可能「百病纏身」，生活品質與自我實踐能力也將受到威脅。
過去解方有限，面對肌肉流失，只能鼓勵民眾多補充蛋白質與多運動，儘管為了增肌費盡心力，卻很難抑制肌肉流失。
彭莉甯主任表示，為了幫助國人了解延緩肌肉流失的新解方，全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾的《HMB肌少治療白皮書》，提出HMB的每日建議攝取量。
ＨＭＢ營養補充品是什麼？
科學實證營養成分HMB(全名β-羥基-β-甲基丁酸)有雙重效果，可以刺激肌肉合成、促進肌肉生長，還能穩定肌肉結構、保護肌肉組織從根源抑制流失，真正針對肌肉流失的根本解決問題，有助國人打造好體力。
王耀賢醫師分享亞洲大型臨床研究，說明雖然國人對HMB較陌生，但國際上早已廣泛運用於促進肌肉健康。研究發現，對比僅接受營養教育的長輩，穩定攝取HMB營養補充品者，在六個月後，近四成體態和營養狀況變得更健康、是無補充者的四倍之多，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著提升，生病時間更是明顯降低約四倍。
HMB該如何補充？建議攝取量多少才夠？
彭莉甯主任以《HMB肌少治療白皮書》為指引，說明肌肉健康者可每日補充至少約0.75克HMB來維持肌肉狀態；肌力、體力不足有早期肌少風險者，建議每日至少補充約1.5克HMB；肌少症患者，則建議每日至少補充約3克HMB。
她表示，HMB屬珍稀營養成分，較難從自然飲食中攝取充足，以有肌肉流失困擾的民眾為例，需要吃下約50雞蛋或約8公斤嫩豆腐才能達到1.5克的HMB每日建議攝取量，若是肌少症患者則需要雙倍，因為正常飲食幾乎無法達到建議攝取量。
阻力訓練＋蛋白質補充＋醫學實證的HMB營養品
增肌並不是靠吃就會長肉，需要配合阻力訓練，才能促進肌肉的組織生長，彭莉甯主任分享，ＨＭＢ要有效率的搭配多重蛋白質，提供肌肉生長期所需的原料，幫助肌肉的生長以及修復組織，不過由於HMB較難從日常飲食中攝取足量，建議民眾選擇具科學實證的營養成分，多管齊下促進肌肉健康。
圖片來源：台灣整合照護學會、亞培台灣
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61923
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