減重吃多少蛋白質才不掉肌肉？醫揭「這樣吃」反而越瘦越快！

減重過程中，很多人都會擔心肌肉流失的問題。這是因為在減少卡路里攝取以達到減重目標時，如果沒有攝取足夠蛋白質，身體可能會燃燒肌肉而非脂肪。那要吃多少蛋白質，才能避免肌肉流失呢？

減重吃多少蛋白質才不掉肌肉？醫揭「這樣吃」反而越瘦越快！
減重時，要吃多少蛋白質才不會掉肌肉？（示意圖 / 每日健康）

蕭捷健醫師在其臉書專頁《減重醫師蕭捷健》提到加拿大麥馬斯特大學的研究，想要有效減重，蛋白質的攝取量不僅需要充足，還要根據減重的速度進行調整。研究指出，當減重速度加快時，對蛋白質的需求也會隨之增加，甚至可達到每公斤體重2.4克。

該研究將參與者分組，根據不同的減重速度，發現每公斤體重所需的蛋白質量會有所變化。例如，若目標是在50天內減掉1公斤，建議每天攝取1.3到1.6克的蛋白質；如果將時間縮短至28天，則需求量會提高至1.6至2克；而若是在18天內減去1公斤，每公斤需要攝取的蛋白質量則增至2至2.4克。

具體來看，不同減重速度下的蛋白質需求為：

1. 55天減1公斤，熱量赤字10%

假設體重60公斤，TDEE約為1400卡路里，則每日攝取1260卡路里，這樣在50天內可以減去1公斤。在此情況下，每公斤體重需攝取1.3至1.6克的蛋白質，以最大限度地保護肌肉。

2. 28天減1公斤，熱量赤字20%

常見的減重計劃是減少20%熱量，即每日攝取1120卡路里，此時每公斤體重需攝取1.6至2克蛋白質。

3. 18天減1公斤，熱量赤字30%

如果希望在更短的時間內減重，每天僅攝取980卡路里，此時每公斤需要攝取2至2.4克的蛋白質，以確保肌肉不會流失。

當我們快速減少熱量攝取時，身體會進入一種「緊急狀態」，這時可能會開始分解肌肉來獲取能量，因此高蛋白飲食就顯得尤為重要。大量的蛋白質可以告訴身體：我們有足夠的養分來維持肌肉，無需動用它們！

此外，蛋白質的「食物產熱效應」相對較高，意味著消化蛋白質時會消耗更多能量。而蛋白質主要用於修復和構建肌肉及免疫系統，而不是直接儲存能量。因此，成功減重的關鍵不僅在於單純減少熱量的攝取，更在於精確管理蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例。總之，減重和保持肌肉的秘訣不在於「吃少」，而是「吃得精準」。

透過高蛋白質的飲食，結合適當的運動，可以有效地實現減重目標，同時增強肌肉，提升新陳代謝。減重並非僅是數字上的改變，而是關於改善生活質量和增強身體能力的整體旅程。