《當我們又老又胖專題6-5》銀髮族需健身 也要避免受傷風險

銀髮族健身訓練肌肉，卻不小心拉傷、跌倒，反而需要臥床治療，得不償失！成大體育健康與休閒研究所教授林麗娟說，要是長者有脊椎側彎等姿勢問題，容易在運動時出現「代償」現象，增加受傷的風險。健身教練彭玟瑋強調，應就長者不同狀況，進行個別化處理。

銀髮運動反而受傷

蘇大哥平日每天早上都準時到健身房報到，用2.5公斤的啞鈴訓練二頭肌、也會以40公里的時速在跑步機上快走近一個小時，時不時也會選擇在泳池徜徉，很難想像臉色紅潤、聲音健朗的蘇大哥今年已經80歲了。

然而，大多數長者並不像蘇大哥一樣有著運動的習慣，肥胖研究學會理事長劉燦宏就指出，高齡者許久沒有運動，卻自覺體能還可以，胡亂運動的話，容易因為姿勢不良、身體功能衰退等狀況，不慎出現運動傷害。

小心側彎與骨鬆

林麗娟表示，在健身訓練的生理機制上，高齡長者與年輕人沒有太大的差別，都要求「適當重量」與「補充蛋白質」。她強調，最大的差別在於銀髮健身需要安全指導，因為長者運動時，要是出現了拉傷或跌倒的狀況，反而需要花更多時間去復健治療，得不償失。

她指出，銀髮健身的第一件要注意的事情，就是「身體代償」的問題，如有些長者已出現脊椎側彎、走路偏頗等問題，如果沒有經過很好的基礎訓練，就開始做大動作的話，就會增加受傷風險。

林麗娟說，第二個要關注的就是「健身訓練的重量」，因為有些長者有骨質疏鬆的問題、長輩們慢性疾病的狀況也不盡相同，這都導致他們適合的重量有所差異。

矯正姿勢較難

健身教練彭玟瑋分享說，其實光靠觀察外觀，就能很快發現長者身體姿勢的問題，像是從長者走路的狀態就能看出平衡感是否出現問題。他指出，雖然發現問題不難，但困難的部分是姿勢修正，因為姿勢問題可能是二、三十年的不良的日常習慣導致，很難一時間就矯正回來。

「這也導致在訓練銀髮族上，就會遇到比較多困難，因為長輩早已習慣了歪斜的身體，要求他們以正確姿勢來運動，其實相當不舒服，」他舉例說，像是年輕人踢腿動作都會要求踢到90度，但長者要是有骨刺或關節問題，就不應採用相同的標準。

健身需專業協助

「高齡者需要有專人指導，在健身教練、物理治療師等專業協助下進行運動，」劉燦宏也建議，高齡長者要注意有氧與無氧運動都不能偏廢，尤其要加強無氧運動的訓練。

他說，大多數長輩對無氧運動比較沒有概念，也比較偏重有氧運動，但這對預防肌肉流失的成效相當有限，建議長輩能進行深蹲、爬樓梯或槓鈴等運動來訓練肌肉。