黑豆「這樣煮」才能避免脹氣、腸胃不適! 不只要煮熟,用來泡黑豆的水一定要倒掉
黑豆含有豐富花青素,是超棒的植物性蛋白質來源,同時還有多種營養。研究發現,黑豆有助降血糖、抗氧化!豐富膳食纖維及次亞麻油酸除了幫助降血糖,還能增加體內好的膽固醇!
▲黑豆的食用原則
營養師程涵宇提醒,要煮熟了吃!因為生黑豆含有植物性抗營養因子—胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitors),可能會干擾消化並引起腸胃不適會阻礙蛋白質消化吸收。不過只要加熱就能破壞不用擔心。
推薦無糖黑豆漿、黑豆乾(非添加焦糖色素的那種)、低溫烘焙過的黑豆粉、還有用整顆黑豆煲湯煮粥都是很好的黑豆烹調方式!
▲這樣煮黑豆避免脹氣
.浸泡:在烹調前先將黑豆浸泡數小時或過夜(要放冰箱),有助於去除植酸和寡糖,避免植酸與礦物質結合而降低吸收率,同時減少寡糖引起的脹氣問題。
.烹煮:黑豆在烹煮至熟軟後才適合食用。這不僅能破壞抗營養因子,也讓豆子的變軟,容易消化。
.發芽:黑豆可以先發芽再煮熟,這個過程會進一步分解抗營養因子並提升抗氧化活性及營養成分,如維生素C。
泡黑豆的水要倒掉嗎?
程涵宇說「要倒掉!」原因有3個:
1、減少抗營養成分:浸泡過程中,植酸、寡糖等抗營養成分會溶解到水裡,倒掉這些水可以減少脹氣。
2、去除雜質:浸泡可以洗去黑豆表面的雜質,將水倒掉可以讓烹煮後的黑豆更乾淨。
3、提升口感:將浸泡水倒掉並用清水煮豆,煮出的黑豆味道更純淨。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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