血糖一直飆高!專家公開「9種最佳食物」穩控血糖 花生醬、花椰菜都入列
要管理血糖,你可以採取以下措施:定時進餐、保持水分、減少壓力、按建議服藥,以及運動。根據EatingWell網站分享,營養師Vandana Shet的建議,吃含有蔬菜、蛋白質、脂肪與澱粉類或水果的均衡餐點和零食,是穩定血糖的有效方法之一。雖然沒有食物能「魔法般」穩定血糖,但以下這些食材能幫助你更輕鬆地準備健康餐點。
1、堅果類
「堅果富含單元與多元不飽和脂肪,是糖尿病患者的常見推薦食物,」營養師 Kari Garner 表示。這些健康脂肪能降低壞膽固醇(LDL),並提供重要的 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸。堅果碳水化合物含量低,因此不會導致血糖劇烈上升,還能延緩血糖吸收。選擇你最喜歡的堅果,例如開心果、杏仁或核桃。
2、花生醬及其他堅果醬
如果想要塗抹型食品,堅果醬是很棒的選擇。花生醬富含心臟健康的脂肪,與碳水化合物搭配食用能減緩糖分吸收,防止血糖飆升。例如,可塗抹在香蕉、蘋果、米餅或吐司上,作為快速小食。
3、莓果類
莓果富含纖維且糖分較低,是糖尿病患者理想的水果選擇。它們能為餐點增添甜味和風味,且富含與心血管及認知健康相關的抗氧化劑(如花青素)。
4、無糖希臘優格
希臘優格既濃郁又富含蛋白質,能降低食物對血糖的影響。例如,可將其添加到水果冰沙或隔夜燕麥中,幫助穩定血糖。
5、鷹嘴豆
鷹嘴豆富含纖維與蛋白質,不僅能穩定血糖,還能提供長時間的飽腹感。它適合加入炒菜、湯品、沙拉或製作成酥脆小吃。
6、豆類
不僅鷹嘴豆,其他豆類(如黑豆、斑豆、紅腰豆)同樣有助於血糖管理。豆類中的抗性澱粉不易被消化,因此不會升高血糖,還能促進腸道健康。
7、燕麥
燕麥含有抗性澱粉和有益的β-葡聚糖纖維,能促進腸道健康、平衡血糖,並降低 LDL 膽固醇。
8、奇亞籽
奇亞籽富含纖維、植物性 Omega-3 脂肪及蛋白質。其可溶性纖維能減緩消化速度,有助於降低血糖。可將奇亞籽添加到燕麥、優格或沙拉中。
9、花椰菜
花椰菜是營養豐富的非澱粉蔬菜,含有鎂、維生素 C 和具有潛在抗癌作用的植物化合物(如異硫氰酸酯)。嘗試以花椰菜搭配雞肉炒菜,或作為配菜食用,都是健康的選擇!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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