肌少症恐釀老年失能！6大警訊自我檢測營養師授「緩解關鍵」6大要點

肌力隨著年齡增長會加快流失，「肌少症」可說是老年失能的大兇手，這就是為什麼年長者常常會感到腰酸背痛、手腳麻木，甚至容易跌倒或骨折的原因。

爬樓梯很吃力，有可能是肌少症。（示意圖 / Shutterstock）

對此，高敏敏營養師在其臉書專頁《高敏敏營養師》提供了以下自我檢測方法：

1. 小腿圍過低：用手指圍住小腿後部仍有空隙

2. 坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶

3. 毛巾擠不乾：肌肉變少導致握力下降

4. 常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上

5. 重物提不動：提不動5kg的物品

6. 爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息

高醫師指出，肌肉流失可能與以下6個健康問題有關：

1. 活動量不夠：長時間久坐不動或臥床不起

2. 體內發炎：發炎會降低肌肉生成效率並加速肌肉分解

3. 不當減重：節食或熱量不足會導致肌肉流失

4. 生病因素：肌肉耗損的速度加快

5. 賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快

6. 飲食不均衡：缺乏優質蛋白質會減少肌肉合成原料

為了減緩肌肉流失，無需上健身房，只要注意飲食和運動：

1. 補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質並搭配適當的運動，有助於增加肌肉量。建議每天攝取6-8份優質蛋白質來源，如牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品。

2.補充維生素D

維生素D對於骨骼健康至關重要，它可以促進鈣質的吸收，維持骨密度，並保護肌肉組織免於耗損。

3.確保鈣質充足

鈣質對骨骼健康至關重要，能夠支撐肌肉並隨著年齡增長減少流失。因此，每天攝取1000毫克的鈣質有助於減緩骨質流失，保護肌肉組織。

4.一週快走3次

快走不是唯一選擇，散步、游泳、瑜伽和太極拳也能有效增加肌力和減緩退化。對於平時運動量少的人，應該逐步增加運動量和難度，避免突然進行高強度訓練，以免造成肌肉受傷。

5.熱量要足夠

為了減重而過度節食和運動可能導致熱量攝取不足。這樣可能會消耗肌肉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此，均衡的飲食和適量的運動能夠促進脂肪燃燒，增長肌肉。

6.睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎，進而影響肌肉合成，增加肌少症的風險。充足的睡眠能夠降低發炎因子，並刺激生長激素的分泌，有助於肌肉的健康發展。

無論什麼年紀，都要關注自己的肌肉健康，及早采取措施，才能迎接更加充實和健康的每一天。

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