失眠睡不好⋯躺床上你都在想什麼?心理師3招「另類助眠法」能放鬆

世界皆「睡」,唯我獨醒。每一天,似乎總有想不完的事、煩惱不完的問題,也因如此,台灣人失眠盛行率逐年增高:我好累、睡不好、睡不著、太早醒、沒精神⋯彷彿已成為每天早上同事間的問候和話題。除了生理因素,由心理引發的失眠又顯得複雜許多。

我們都知道,心煩意亂、焦慮擔憂、徬徨不安、東想西想都會影響「睡覺」這個人類與生俱來的天性。不過,唯有讓內心平穩,才能越睡越好。只是究竟可以怎麼做、怎麼啟發?其中包含了哪些心理機制呢?就由臨床心理師張鈞皓以專業角度,一一為大家解析吧!

你是如何看待睡眠這件事?

在什麼樣的情況下,我們會因為失眠尋求心理師的幫助呢?可想而知,勢必是失眠已經影響到我們原本平穩的日常生活,也許是上班開始很難集中精神,導致頻頻出錯,抑或是因為精神不濟,而無意間提高不必要的潛在危險。

張鈞皓指出,雖然在研究上,專業研究者提出了每個年齡層所需的標準睡眠時間,但人有百百種,這些「應該睡到的睡眠時數」只是平均值的參考,真正每個人所需要的睡眠時間,其實因人而異。有人只需要5小時就可以精神百倍,然而有人則需要較長的睡眠時數才能達到完整的休息感。在心理治療裡,心理師會進一步地個案對於「對失眠的看法為何。」

換句話說,我們自己是怎麼看待自己失眠的這回事、對於失眠的想法是什麼、在主觀感受上,我們可能是因為什麼因素而無法好好休息等等?心理因素對於失眠來說,也是重要的一環。在睡覺的時候,你在想些什麼?有著什麼樣的心情?心理師透過對於思考內容的理解與釐清,加以紀錄剖析,找出造成個人失眠的心理運作模式。

當繼續深入心理層面,要有效且長期維持地解決失眠問題,通常會搭配所謂的失眠認知行為治療。在心理治療裡,讓個案了解到可透過養成助眠生活小習慣、設置溫和的睡眠環境、控制飲食習慣的攝取、建立床與睡眠之間的心理連結、睡眠行為改變等方式來開始改善失眠。

除此之外,張鈞皓也強調,雖然這些基本的睡眠建議很重要,但並不是每一個方法跟建議都適用於所有人,而這也是心理治療的價值所在,針對不同個案設計獨特的療程。若都只是用同一套方法,來面對每一個不同的失眠個案,或許就很難達到實質上的效果。

那麼,該如何建立睡覺與床之間的良好心理關係,就是心理師必須與個案深討的議題之一了。張鈞皓說明就一般來說,CBT-I的標準治療次數大概是6至8次,不過仍會因每個人狀況不同而有所差異。

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在失眠的心理治療,首先最重要的是先了解個案的生活作息、睡眠習慣、思考模式,逐漸描繪出引發失眠的心理生理成因,依照每個人的需求量身訂作「治療規劃」,例如:

若要修正日夜顛倒的作息,會建議個案白天在某一個固定安排時間讓自己照光或曬太陽,用以調節大腦與睡眠相關的神經系統,或者在面對焦慮或高壓的個案時,從個案對於失眠的想法、認識、態度、情感、行為等多向度層面,提供心理學上的支持與方法。

例如與個案一起進行讓自己身心放鬆的心理技巧,以心理學的專業背景,陪伴需求者一起度過與走過生活中的大小事。然而,不同於其他發生在身體上的疾病,心理治療是無形的,每個人的感受和衡量不同,於效果顯現上,確實比較難在短時間內就有很「明顯」的表現。

張鈞皓提醒,每一次的心理治療都存在著意義,在每一次的治療中,即便練習失敗了也沒關係,還有很多種方法能夠協助失眠的困擾。重要的是相信醫師與心理師會與你一起渡過失眠的瓶頸期,你已經在慢慢地改變自己了。

請相信失眠是可以被解決的

不過,對於本身容易對睡不著感到緊張、焦慮的人來說,就算按表操課,調整了外在環境、接受心理療程,但若沒有及時看到成效,反而容易形成另一層情緒的低落。「所以這是我們對於失眠個案的了解,這的確會讓人在一開始感到挫折。我們會以用柔性的角度,告訴個案失眠是可以被解決的,睡個好覺是可以做到的。」張鈞皓溫暖地說。

他形容,身為心理師就像個縝密但保有彈性的觀察者,除了與個案一起討論所有的行為和想法,甚至是某些決定或結果,這些都和一個人背後的心理因素有關。所以一個人的內心,也絕跟失眠有很大的關聯。

當個案出現自我懷疑、面對無法立即見效的成果而感到挫折時,心理師也會就這點與個案討論及了解,那些潛藏於心中的焦慮或其他在心裡面的坎。站在同行的角度,與個案一同思考推敲哪些事情會影響自己,導致難以入眠。生而為人,會感受到情緒是一件很正常的事,關鍵在於我們能否認識這些情緒,並學習與它相處與共存。

除了讓睡眠與床建立良好關係外,也要記得床瑾是用來睡覺和從事性行為的。其他與睡覺無關的事,例如看書、追劇、滑手機等等休閒習慣,就盡量別在床上做!因為這很可能讓床跟其他干擾睡眠的事物產生無形的連結,從而變成導致失眠的原因之一。

張鈞皓特別就心理學角度,提出3個有別於以往的助眠方法,大家或許可以嘗試看看:

如果你是個愛擔心的人
睡覺這件事,是幾乎每個人在每天都會做的事。睡不好的時候難免會讓人覺得擔心。不過,既然要擔心、要害怕,那我們就讓自己用力地擔心、用力地害怕吧!在睡覺之前的幾個小時,給自己一個「擔心時間」,把這些雜七雜八的情緒在這個時間裡「想完」。到要睡覺時,就好好地讓自己開始進入睡覺狀態。

如果你是天生反骨的人
大腦很有趣,不過有時它也很反骨。在心理學上,曾有個叫「白熊實驗」的有趣研究,當研究人員要求測試者千萬不能想到白熊時,這些測試者反而想到的頻率更高。回到失眠上,通常告訴自己「一定要睡著」、「我一定要睡覺」等等,就如同白熊一樣,可能造成反效果。所以讓我們「矛盾」一下,反向告訴自己不要睡、不准睡,或許能達到意想不到的效果喔!

如果你是循規蹈矩的人
例如 YouTube、App 有許多放鬆訓練的媒材和資料,可以讓身體慢慢地進入休息狀態,如同把一個正在轉動的電風扇慢慢降速。當你心中的電風扇慢下來,自然會開始放鬆、感到有睡意。

另外,瑜珈、冥想、呼吸等常見的練習也是個不錯的方法,那能讓你有慢下來的時間和空間。張鈞皓提到,當你感到緊張或擔心的時候,試著把注意力「刻意」地放在當下,只要觀察現在你正在做的事,如果你的心裡正在擔心過去或未來,那就讓它像風一樣流動過去就好,搭配著呼吸慢慢放鬆,達到睡眠最好的你。

人類是非常複雜的生命體,許多外在我們看得到的行為,往往卻不只是外在看起來那麼簡單。專訪尾聲,張鈞皓誠懇地說,睡覺應該是每個人的行為本能,當無法好好睡、甚至對睡覺感到恐懼時,往往會令人感到更加折磨。

臨床心理師,又或者是說心理治療的意義,就是藉著心理專業之力,幫助睡不好的你我,都能從中找到適合、獨一無二的調整方式。他說,每個人都值得睡上一個好覺。

如果失眠已經影響你好幾個月,甚至更長的時間,比起白天不喝咖啡、躺在床上數羊、獨自面對這些不舒服,讓我們從心理學上的原理和應用,成為讓你逐漸邁向一夜好眠的解決之道。



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