減重、減脂、三高這樣吃就對了！「三低一高」擁有健康好體態

國健署近幾年來的國民營養健康狀況變遷調查中，19歲以上族群每兩人就有一人體重過重或肥胖、每兩人就約有一人血壓過高、每三人就有一人血糖過高！究竟三高患者如何吃得健康又能夠瘦身呢？衛生福利部玉里醫院營養師劉怡忏呼籲表示：「三低一高」很重要，這不僅是對減重、減脂有幫助，更是適合患有三高的患者的飲食方式。所謂三低，是指低脂、低糖、低鹽；一高，即是高纖維的飲食方式。

玉里醫院推動減脂計畫，減脂的飲食方式也十分適合三高患者，營養師莊茵淇提醒，除了運動外，飲食控制也很重要，以下是詳細飲食攻略教您吃的巧還要吃得好：

1.多以食物原形入菜，多用蘿蔔、海帶、洋蔥提味，避免添加過多含鈉量高的調味料。

2.高血壓族群少吃醃製食物、高鹽份的食品或零食，如：鹹豬肉、醬油瓜子、餅乾等。

3.有糖尿病者要注意年糕、紅龜粿等各式粿類、湯圓及其他米製品甜點皆屬主食類（即醣類），勾芡料理及水果攝取，都會影響血糖的升高。

4.高血脂患者避免吃膽固醇含量高的食物。 例如內臟類（腦、肝、腰子）、卵類（蟹黃蝦卵、魚卵）、帶殼海產類（牡蠣、文蛤、鮑魚）、章魚、魷魚等。盡量避免食用油炸、油煎或油酥的食物；如：炸雞、泡麵、燒餅油條、可頌、酥皮麵包等。 高脂加工食品亦潛藏高量膽固醇；例如：奶昔、香腸、蛋糕、巧克力等。

5.烹煮方式盡量以「清蒸、水煮、烘烤」取代紅燒、糖醋與油炸等方式，減少脂肪及糖類攝取。少吃各式餃類加工品，湯底建議盡量以清水代替高湯，少喝湯（久煮後，湯內含油、鹽份、普林等含量較高）。

6.每日攝取2-4份的水果，糖尿病患者減少至2-3份，每份相當於女性一個拳頭的份量，每餐至少要有半碗至一碗的蔬菜量，膳食纖維也包含全穀類、豆類等。※注意：其實一碗小番茄的熱量比一顆大番茄低、玉米是澱粉食物，但小玉米筍卻是蔬菜。

7.每星期至少進行三次維持三十分鐘以上的帶氧運動。

8.少喝酒，少酌為妙。多喝水，不喝帶糖飲料，以清水代替汽水，每天至少飲用八杯(一杯約250ml)的清水。

莊茵淇營養師表示，多進食高纖維的食物，例如以全麥麵包代替白麵包、以糙米代替白米、以金針雪耳等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、穀物（稻米、大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米）等，都可增加日食物纖維的攝取量。這樣的飲食策略，有助大家擁有健康輕盈的好體態。

劉怡忏營養師指導民眾辨認食物熱量。（圖片提供／衛生福利部玉里醫院）

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94101

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