新手媽媽如何預防產後憂鬱？研究揭「產後●●個月」開始運動最有效

迎接新生命是令人高興的事，孕產期間可能有身體不適或擔憂胎兒健康等各種狀況，使許多新手媽媽有產後憂鬱的困擾，產後承受身體的不適照顧新生兒、母親角色轉換的焦慮及壓力，嚴重可能造成身心症狀。研究指出，產後運動可並降低產後憂鬱風險，建議在產後3個月內開始運動可顯著改善心理健康。

根據2024年11月發表於《英國運動醫學期刊》的研究分析，與沒有運動相比，單純的運動可減輕產後憂鬱與焦慮症狀，並使罹患重度產後憂鬱的風險降低45%。

產後3個月開始運動改善效果最好

研究指出，若在產後12週內開始運動，憂鬱症狀的改善效果更佳；且運動量越大，憂鬱症狀的減輕程度越明顯，而要達到中度改善效果，每週至少要運動4天，至少需進行80分鐘的中等強度運動，如快走、水中有氧運動或阻力訓練。

土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，從懷孕到生產期間，由於荷爾蒙變化大，尤其雌激素從孕期的快速上升，在產後又急速掉落，加上面臨家庭、育兒、職場等壓力，在產前及產後1年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。

劉嘉逸說明，產後憂鬱分為產後情緒低落及產後憂鬱症，50～80%產婦在產後3～10天內，會出現短暫情緒低落的現象，一般不會超過2週，只要心理支持系統完善，情緒壓力會自行緩解，不需治療。

中強度運動促進身心健康

而劉嘉逸指出，產後憂鬱症大多在生產3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部分甚至出現自殺或傷害嬰兒的念頭或行為。

劉嘉逸強調，規律運動能減輕憂鬱、焦慮，早有定論，而研究提到需達到中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以找到1、2種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。更重要的是，產後憂鬱症是生病，不是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。

做好4件事預防產後憂鬱症

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新生媽媽通常在養育照顧嬰兒的過程，會因為感受到喜悅回饋超過所承受的不適或混亂的生活作息，而降低辛勞感，若在養育中如果出現一些症狀，如易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考等，需察覺適時求助家人或找尋專業協助。

葉雅馨建議，可透過以下方法來預防產後憂鬱症：

葉雅馨也提醒，身旁的家人，多關注新生媽媽的狀態或需求，例如探望時帶些平常喜歡吃的食物，增添生活中的小確幸；不要給過多的指導及無謂的允諾。

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