沒時間上健身房運動沒關係，運動教練開立居家健身運動處方，先準備這3寶

近年路跑運動、重量肌力訓練很流行，全民對於運動健身一事相當熱衷，但忙碌的現代人，一週7天、一天24小時，到底能抽出多少時間上健身房或外出運動？何不試試看自己在家打造一個小空間，成為專屬個人的健身天地吧！

運動中心教練李婉如表示，為了增進健康、鍛練身體線條、維持良好體態、兼顧生活品質，民眾對於健身觀念的確越趨重視。除了報章網路資訊之外，明星藝人部落客等名人也紛紛曬出自己運動時的健美體態，讓人好生羨慕，就連居家附近也可以看到不少健身房如雨後春筍般竄出，但沒時間、沒金錢，難道就沒有運動重訓的權益了嗎？

有氧+無氧運動，擺脫假日運動員

現代人工作忙碌，真的要擠出運動時間，有時真的心有餘而力不足，李婉如指出，大部分想要維持運動者，都樂當「假日運動員」，然而，不少假日運動員常會因為好不容易有個完整週末空檔時間而過於「努力」，也就是運動時間過長或運動量過大，反而容易造成身體壓力而不自知。事實上，真正適當的運動時間，應該是一週維持3次的運動量，每次的運動時間大約30分鐘即可，最多60分鐘。

運動時，不僅要做有氧運動，還要搭配做無氧運動，也就是重量訓練，李婉如說明，著重心肺功能的有氧運動，可以燃燒身體脂肪，重量訓練則可以增加肌力，還有身體的柔軟度訓練，能讓身體獲得適當的延展與伸展。

李婉如提醒，很多人身體出現腰酸背痛，都是因為身體姿勢的排列、肌肉柔軟度及伸展度不夠所造成，所以，做每一種運動都要平均，若偏重某一種類型的訓練，有時適得其反，反而會增加身體的負擔。

居家健身房必備健身三寶

抽不出完整的時間上健身房或外出運動的人，李婉如建議，可以選擇騰出家中一個小空間，打造專屬個人的健身角落。不用購買昂貴器材，入門者只需要購買最實用、CP值最好的三樣健身訓練用品，分別是瑜伽墊、抗力球、彈力繩。

另外，她也推薦，「深蹲」是一個可以運用全身力量的動作，很適合沒有運動器材，又想訓練身體肌力者的一個運動，相當方便。

居家健身運動處方

運動時間：30分鐘

運動方式：有氧運動與肌力訓練交替動作，每組動作完成後，休息1分鐘後繼續。

▓肌力訓練

【抗力球橋式】

動作：

身體平躺在瑜伽墊上，腳下位置放抗力球，雙手平放在地面。

吐氣時，雙腳腳跟下壓抗力球，臀部夾緊，身體軀幹挺起，做出橋拱形狀。

吸氣時，身體輕輕下放，一組做12～15次。

訓練背後肌包括下背、腿後肌群、臀大肌等。

【瑜伽墊伏地挺身】

動作：

可直膝或跪姿，主要鍛練上肢、腰部及腹部的肌肉，可以鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，一組做12～15次。

【彈力繩划船】

動作：

把彈力繩綁在門把上，雙手拉著彈力繩把手，雙腳呈弓箭步站穩。

吐氣時，夾背、兩手平均出力後拉，大約拉到胸線位置，做出划船動作

可訓練背部肌肉，一組做12～15次。

【瑜伽墊平板式核心訓練】

動作：

利用手肘或手掌支撐身體30～40秒，雙腳伸直，注意腹部向內收，訓練腹部核心。

▓有氧動作搭配

1.階梯運動：假裝踏步上下樓梯動作，一組做30秒～1分鐘。

2.開合跳動作：一組做30秒。

（若以上動作在執行身體有感到不適，請立即停止動作）

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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