2025健康圍爐新風潮！教你「年菜搭配」6秘訣：低脂低熱量安心吃

在春節假期中，親朋好友相聚圍爐吃年菜為國人重要習俗之一，然而，在年節歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺的飲食過量，除了攝取了超標的熱量外，也提高罹患肥胖等相關疾病的風險。《優活健康網》特摘此篇，負責採買年菜的你到底該如何健康挑選，只要掌握6秘訣就能讓一家人吃得安心又開心。

佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等皆為常見的傳統年菜，這些菜色的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理。換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡；以一般體重60公斤之靜態工作者來說，一餐所需熱量約700大卡，吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量，需至少得跑操場103圈。

因此，不論是自行準備或上館子用餐，圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色。此外，國民健康署也提供6項技巧，讓農曆春節期間吃得營養均衡無負擔，健康開心樂過年：

技巧1. 全榖雜糧多選原態

全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。

技巧2. 年年有餘減少加工

豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。

菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

技巧3. 蒸煮涼拌搭配堅果

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。

另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

技巧4. 多添蔬菜補足纖維

每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

技巧5. 當季水果大桔大利

每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。 因水果中富含維生素及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。

技巧6. 多喝開水無糖飲料

口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5～2杯原味牛奶。因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料，如粉圓、芋圓、粉條、布丁等也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳取代含糖飲料。

而原味牛奶富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的原味乳；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。

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