不吃藥讓腰痛膝蓋痛掰掰！專家票選「Top9解痛習慣」這招贏深蹲排第1

隨年紀漸長，漸漸出現關節痛、腰痛等症狀了嗎？為了到老都能健步如飛，重新檢視日常生活習慣，舒緩並改善疼痛非常重要，日媒《女性Seven》為此邀請營養師、骨科醫師等專家來投票，在各類生活習慣中，被專家選為第一名的習慣計10分、第二名則計9分，以此類推。分數加總後最終票選出「舒緩、消除關節痛與腰痛的最佳生活習慣排行榜」，來看看怎麼做最能保護關節不再痛！

第九名（15分）：注重睡眠品質、不要久坐

日本營養師伊達友美與針灸師神谷昌志等人解釋，睡眠不足會導致自律神經混亂，加重發炎症狀與疼痛；睡眠品質惡劣的話，翻來覆去也會對腰部帶來負擔，睡眠時間過久則讓肌肉變僵硬、血液循環不良而疼痛，因此注重優質睡眠品質與睡眠時間相當重要。

同樣的道理，營養師金丸繪里加等人指出，久坐也會讓關節的血液循環變得不好、並且會降低肌肉量，長時間維持相同姿勢，更是對肌肉帶來負擔，帶來關節痛、腰痛風險。

第八名（16分）：均衡飲食

日本營養師小原水月說明，一天三餐均衡攝取營養素，對改善關節痛非常有效，因為不均衡的飲食不僅讓骨骼變得脆弱，還會造成肥胖，增加關節痛風險。

第七名（17分）：伸展

促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉，是預防疼痛的良藥。復健科醫師凃俐雯則曾受《早安健康》專訪說明，身體發炎本身也是諸多疾病、癌症的根源與危險因子，透過伸展能夠降低身體發炎指數。不少專家都推薦過能舒緩腰痛的伸展運動，可以觀看影片跟著做喔！

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第五名（18分）：健走

日本知名關節、腰痛醫師酒井慎太郎指出，健走不僅能改善腰痛，對腦部、血管、內臟也都各有好處！若在白天一邊曬太陽一邊健走，還能增加維生素D，抗發炎又提升免疫力。

日本膝痛權威黑澤尚也曾於《膝蓋痠痛，自己可以救》指出，健走能活動全身肌肉，適度健走不僅能消除膝蓋、腰部疼痛，還能讓關節變得更有力。當疼痛消失，長者便會更加樂於運動，形成健康、長壽的正向循環。要是連健走都會疼痛的人，也可在家裡抓著比腰部低的家具（如餐桌），在不勉強的程度，原地左右交替踏步，早晚各練習一次、每次以100步為目標。

第五名（18分）：減重

體重過重會加重關節負擔，伊達友美等人指出，就算只有減重一點點也好，體重變輕對於改善關節痛的重要性很大。可以「（身高(m)X身高(m)） X 22」的適當體重為目標，以身高160公分的民眾為例，適當體重約56.3kg。

第四名（20分）：活動膝蓋

日本Athlete Gorilla針灸接骨院院長、針灸師高林孝光等人說明，平時坐在椅子上，單腳舉起，維持3秒後即可放下。這個抬腿動作能訓練大腿前方的股四頭肌，該肌肉是穩定膝關節最主要的鍛鍊部位，不僅能穩定髕骨，讓膝關節、軟骨不易磨損，還能放鬆小腿肌肉恢復彈性，降低膝蓋承受的壓力，有保護膝關節的效果。

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第三名（24分）：深蹲與下半身肌肉訓練

日本疼痛專家富永喜帶醫師等人說明，下半身的肌肉太弱的話，會讓膝蓋變得不安定，容易引起發炎症狀。透過深蹲等下半身肌肉訓練，不僅鍛鍊肌肉，預防肌少症、減少膝蓋不適，肌肉還能分泌荷爾蒙，刺激神經傳導物質，有鎮痛效果。若覺得直接深蹲太難，也可透過靠牆深蹲，減輕膝蓋的負荷。

第二名（27分）：有氧運動

同為改善、預防膝痛排行榜第五名的健走就是非常適合高齡者的輕度有氧運動。針灸師神谷昌志等人說明，有氧運動能預防體重增加，避免對膝蓋帶來負擔。此外，有氧運動還能強化腰部肌肉，與預防、改善腰痛大有關係，養成有氧運動習慣，便能有「不痛的生活」。

營養師金丸繪里加則提醒，若原本沒有運動習慣，突然過度運動反而容易讓關節痛變得更嚴重，需要綜合自己的年齡、運動環境、疼痛的程度等狀態評估個人狀態，可以的話先從伸展、腹肌鍛鍊、訓練核心肌群開始，找出適合自己的運動，進而循序漸進養成運動習慣。

第一名（43分）：泡澡

泡澡是改善、預防膝蓋痛、腰痛的第一名生活習慣，且根據專家投票，其獲得的分數遠高於第二名。由於身體虛冷、血液循環不良，會導致肌肉僵硬而容易引起腰痛、關節痛等慢性疼痛問題。

日本知名關節、腰痛醫師酒井慎太郎等人說明，透過泡澡的溫度與水壓，能溫暖全身、促進血液循環、放鬆肌肉，不僅緩和疼痛，還能增加身體的活動範圍。若不方便全身泡澡，則推薦泡腳暖身。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36076