喝咖啡加速骨質流失?別讓3種飲品偷走你的鈣:大骨湯補鈣也錯了

隨著對健康的重視,「補鈣」也成為人們在挑選保健食品時,會特別注意的一環,尤其是容易骨質流失,甚至因此導致骨質疏鬆的年長者,更希望藉由額外的鈣質補充,來減少相關的風險。然而,在攝取保健食品的同時,若是沒有注意平常的飲食攝取,不只會讓營養吸收的效率下降,甚至增加鈣質流失的速度,除了碳酸飲料、咖啡之外,就連傳統認為有益身體健康的大骨湯,都是韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)認為應該避免的NG飲食。

骨質流失NG飲食1:汽水



許多人或許都聽過汽水會損害骨質的說法,並且會認為問題出在其中的「碳酸」,但鄭醫師表示,這樣的說法並不完全正確:「汽水中除了碳酸之外,也含有純水、精製糖分、檸檬酸(citric acid)、咖啡因等成分,雖然幾乎沒有任何營養成分,但清爽的口感尤其適合搭配炸雞、披薩等油膩、刺激性的飲食。」而在這些成分當中,她也指出汽水中含有的磷,才是會影響骨質的元兇。

磷與人體內的酸鹼值(pH值)維持有關,並且是人體必須的礦物質之一,而在人體中的磷大部分是以磷酸鹽的型態存在,其中又有85%儲存在骨頭當中。「由於磷普遍存在於我們日常生活能夠攝取到的飲食當中,因此並不會特別被強調,反而是因為磷酸大量被使用在各種添加五中,會有攝取過量的問題。」鄭醫師解釋,人體吸收磷跟鈣的機制會互相影響,當磷的攝取量過多,就會容易導致磷酸跟鈣質結合,形成磷酸鈣直接排出體外,除了磷跟鈣的吸收效率都會下降之外,鈣質流失也會導致骨密度降低。

此外,人體內的磷濃度上升,也會影響負責在人體內的副甲狀腺賀爾蒙分泌,鄭醫師表示,這樣的結果也會導致人體吸收鈣質效率下降,進而讓骨質流失的狀況加劇。

以中醫的觀點來說,汽水的甜味也是對骨頭有害的原因之一。「中醫認為『土剋水』,其中『土』指的是甜味,『水』則可以理解為骨質,也就是說如果吃太甜,骨頭也會變得更脆弱。」鄭醫師以西醫的觀念補充,攝取糖分會讓人體酸化,並且刺激人體從骨頭中獲得鈣質來中和,這樣的過程也會導致鈣質流失:「一般鐵鋁罐的汽水中,大約含有12顆方糖的糖分,有的使用會讓血糖變動更劇烈的液態果糖,對於人體的負擔也會更大。」

骨質流失NG飲食2:高咖啡因飲料



一般常見的咖啡因攝取來源包含咖啡、綠茶、紅茶、能量飲料、巧克力等,這些飲料雖然能夠幫助提振精神,卻可能妨礙維生素及礦物質的吸收,並且因為咖啡因的利尿作用,讓體內的營養成分更容易藉由尿液排出體外。「有研究指出,只要每天攝取超過330毫克的咖啡因,就會增加骨質疏鬆的風險。」其他飲料方面,250毫升的能量飲料,大約含有80毫克的咖啡因;一罐250毫升的汽水咖啡因含量約為25毫克;200毫升的綠茶則有22毫克咖啡因;200毫升的紅茶有47毫克的咖啡因。甜點方面,70公克的巧克力約有37毫克的咖啡因,咖啡口味的冰淇淋每100克則有約20毫克的咖啡因。

雖然從生理學的角度來說,咖啡因的確會增加鈣質的流失,但目前臨床上普遍將咖啡因列在骨質疏鬆的危險因子之一,而非引起骨質疏鬆的原因。臺北榮總醫院的衛教文章指出,在足夠鈣質攝取的情況下,每天攝取咖啡因400mg,應該是不會影響到骨質密度的。唯一需要注意的是停經後的婦女,因為雌激素改變,會比男性容易有骨質疏鬆的問題,要是這時候仍每天最好飲用超過2杯咖啡或4杯茶,就有可能導致骨質疏鬆的機率上升。

骨質流失NG飲食3:大骨湯



很多人認為吃什麼補什麼,一般會以為大骨湯有助於補鈣,但事實上它反而會導致鈣質吸收效率下降。「大骨湯實際上鈣質含量不高,每400公克只有14.4毫克,相較之下200毫升的牛奶就有200豪克的鈣質,相當於前者的14倍。」鄭醫師補充,在鈣質含量偏低的情況之下,大骨湯還有偏高的磷含量,同樣400公克的大骨湯中就含有高達113毫克的磷:「加上一般人平常就會從其他食物獲取磷,這樣的磷含量反而對於骨頭來說是傷害。」

根據韓國農村振興院資料顯示,只要反覆煮超過3次,大骨湯中的鈣質含量就會大幅下降,因此如果真的想喝,鄭醫師也建議最好先把血水去除,並且用大骨重量5~7倍的水燉煮,並且在冷卻後先去除多餘的動物性脂肪再喝:「過程中也要避免添加過量的鹽,否則在人體排出鈉的同時,也會讓鈣質跟著流失。」

至於有益於骨質疏鬆的飲食,同樣屬於韓國中醫師的金敏善(김민선)則建議,可以多攝取含有豐富維生素、葉酸、鈣質、蛋白質等構成骨頭成分的食物:「富含鈣質的飲食包含牛奶、乳製品、綠色蔬菜、海藻、大豆等;蛋白質飲食則有肉類、海鮮、牛奶與豆類。」另外像是富含維生素D的青背魚類、蛋黃、香菇;富含維生素K的菠菜、納豆、韭菜、生菜、酪梨等;含有豐富維生素B6的雞胸肉、大豆;以及富含葉酸的花椰菜、菠菜、碗豆等,都是可以幫助穩固骨質的食材。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36186

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