喝咖啡加速骨質流失？別讓3種飲品偷走你的鈣：大骨湯補鈣也錯了
隨著對健康的重視，「補鈣」也成為人們在挑選保健食品時，會特別注意的一環，尤其是容易骨質流失，甚至因此導致骨質疏鬆的年長者，更希望藉由額外的鈣質補充，來減少相關的風險。然而，在攝取保健食品的同時，若是沒有注意平常的飲食攝取，不只會讓營養吸收的效率下降，甚至增加鈣質流失的速度，除了碳酸飲料、咖啡之外，就連傳統認為有益身體健康的大骨湯，都是韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）認為應該避免的NG飲食。
許多人或許都聽過汽水會損害骨質的說法，並且會認為問題出在其中的「碳酸」，但鄭醫師表示，這樣的說法並不完全正確：「汽水中除了碳酸之外，也含有純水、精製糖分、檸檬酸（citric acid）、咖啡因等成分，雖然幾乎沒有任何營養成分，但清爽的口感尤其適合搭配炸雞、披薩等油膩、刺激性的飲食。」而在這些成分當中，她也指出汽水中含有的磷，才是會影響骨質的元兇。
磷與人體內的酸鹼值（pH值）維持有關，並且是人體必須的礦物質之一，而在人體中的磷大部分是以磷酸鹽的型態存在，其中又有85%儲存在骨頭當中。「由於磷普遍存在於我們日常生活能夠攝取到的飲食當中，因此並不會特別被強調，反而是因為磷酸大量被使用在各種添加五中，會有攝取過量的問題。」鄭醫師解釋，人體吸收磷跟鈣的機制會互相影響，當磷的攝取量過多，就會容易導致磷酸跟鈣質結合，形成磷酸鈣直接排出體外，除了磷跟鈣的吸收效率都會下降之外，鈣質流失也會導致骨密度降低。
此外，人體內的磷濃度上升，也會影響負責在人體內的副甲狀腺賀爾蒙分泌，鄭醫師表示，這樣的結果也會導致人體吸收鈣質效率下降，進而讓骨質流失的狀況加劇。
以中醫的觀點來說，汽水的甜味也是對骨頭有害的原因之一。「中醫認為『土剋水』，其中『土』指的是甜味，『水』則可以理解為骨質，也就是說如果吃太甜，骨頭也會變得更脆弱。」鄭醫師以西醫的觀念補充，攝取糖分會讓人體酸化，並且刺激人體從骨頭中獲得鈣質來中和，這樣的過程也會導致鈣質流失：「一般鐵鋁罐的汽水中，大約含有12顆方糖的糖分，有的使用會讓血糖變動更劇烈的液態果糖，對於人體的負擔也會更大。」
一般常見的咖啡因攝取來源包含咖啡、綠茶、紅茶、能量飲料、巧克力等，這些飲料雖然能夠幫助提振精神，卻可能妨礙維生素及礦物質的吸收，並且因為咖啡因的利尿作用，讓體內的營養成分更容易藉由尿液排出體外。「有研究指出，只要每天攝取超過330毫克的咖啡因，就會增加骨質疏鬆的風險。」其他飲料方面，250毫升的能量飲料，大約含有80毫克的咖啡因；一罐250毫升的汽水咖啡因含量約為25毫克；200毫升的綠茶則有22毫克咖啡因；200毫升的紅茶有47毫克的咖啡因。甜點方面，70公克的巧克力約有37毫克的咖啡因，咖啡口味的冰淇淋每100克則有約20毫克的咖啡因。
雖然從生理學的角度來說，咖啡因的確會增加鈣質的流失，但目前臨床上普遍將咖啡因列在骨質疏鬆的危險因子之一，而非引起骨質疏鬆的原因。臺北榮總醫院的衛教文章指出，在足夠鈣質攝取的情況下，每天攝取咖啡因400mg，應該是不會影響到骨質密度的。唯一需要注意的是停經後的婦女，因為雌激素改變，會比男性容易有骨質疏鬆的問題，要是這時候仍每天最好飲用超過2杯咖啡或4杯茶，就有可能導致骨質疏鬆的機率上升。
很多人認為吃什麼補什麼，一般會以為大骨湯有助於補鈣，但事實上它反而會導致鈣質吸收效率下降。「大骨湯實際上鈣質含量不高，每400公克只有14.4毫克，相較之下200毫升的牛奶就有200豪克的鈣質，相當於前者的14倍。」鄭醫師補充，在鈣質含量偏低的情況之下，大骨湯還有偏高的磷含量，同樣400公克的大骨湯中就含有高達113毫克的磷：「加上一般人平常就會從其他食物獲取磷，這樣的磷含量反而對於骨頭來說是傷害。」
根據韓國農村振興院資料顯示，只要反覆煮超過3次，大骨湯中的鈣質含量就會大幅下降，因此如果真的想喝，鄭醫師也建議最好先把血水去除，並且用大骨重量5~7倍的水燉煮，並且在冷卻後先去除多餘的動物性脂肪再喝：「過程中也要避免添加過量的鹽，否則在人體排出鈉的同時，也會讓鈣質跟著流失。」
至於有益於骨質疏鬆的飲食，同樣屬於韓國中醫師的金敏善（김민선）則建議，可以多攝取含有豐富維生素、葉酸、鈣質、蛋白質等構成骨頭成分的食物：「富含鈣質的飲食包含牛奶、乳製品、綠色蔬菜、海藻、大豆等；蛋白質飲食則有肉類、海鮮、牛奶與豆類。」另外像是富含維生素D的青背魚類、蛋黃、香菇；富含維生素K的菠菜、納豆、韭菜、生菜、酪梨等；含有豐富維生素B6的雞胸肉、大豆；以及富含葉酸的花椰菜、菠菜、碗豆等，都是可以幫助穩固骨質的食材。
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骨質流失NG飲食1：汽水
許多人或許都聽過汽水會損害骨質的說法，並且會認為問題出在其中的「碳酸」，但鄭醫師表示，這樣的說法並不完全正確：「汽水中除了碳酸之外，也含有純水、精製糖分、檸檬酸（citric acid）、咖啡因等成分，雖然幾乎沒有任何營養成分，但清爽的口感尤其適合搭配炸雞、披薩等油膩、刺激性的飲食。」而在這些成分當中，她也指出汽水中含有的磷，才是會影響骨質的元兇。
磷與人體內的酸鹼值（pH值）維持有關，並且是人體必須的礦物質之一，而在人體中的磷大部分是以磷酸鹽的型態存在，其中又有85%儲存在骨頭當中。「由於磷普遍存在於我們日常生活能夠攝取到的飲食當中，因此並不會特別被強調，反而是因為磷酸大量被使用在各種添加五中，會有攝取過量的問題。」鄭醫師解釋，人體吸收磷跟鈣的機制會互相影響，當磷的攝取量過多，就會容易導致磷酸跟鈣質結合，形成磷酸鈣直接排出體外，除了磷跟鈣的吸收效率都會下降之外，鈣質流失也會導致骨密度降低。
此外，人體內的磷濃度上升，也會影響負責在人體內的副甲狀腺賀爾蒙分泌，鄭醫師表示，這樣的結果也會導致人體吸收鈣質效率下降，進而讓骨質流失的狀況加劇。
以中醫的觀點來說，汽水的甜味也是對骨頭有害的原因之一。「中醫認為『土剋水』，其中『土』指的是甜味，『水』則可以理解為骨質，也就是說如果吃太甜，骨頭也會變得更脆弱。」鄭醫師以西醫的觀念補充，攝取糖分會讓人體酸化，並且刺激人體從骨頭中獲得鈣質來中和，這樣的過程也會導致鈣質流失：「一般鐵鋁罐的汽水中，大約含有12顆方糖的糖分，有的使用會讓血糖變動更劇烈的液態果糖，對於人體的負擔也會更大。」
骨質流失NG飲食2：高咖啡因飲料
一般常見的咖啡因攝取來源包含咖啡、綠茶、紅茶、能量飲料、巧克力等，這些飲料雖然能夠幫助提振精神，卻可能妨礙維生素及礦物質的吸收，並且因為咖啡因的利尿作用，讓體內的營養成分更容易藉由尿液排出體外。「有研究指出，只要每天攝取超過330毫克的咖啡因，就會增加骨質疏鬆的風險。」其他飲料方面，250毫升的能量飲料，大約含有80毫克的咖啡因；一罐250毫升的汽水咖啡因含量約為25毫克；200毫升的綠茶則有22毫克咖啡因；200毫升的紅茶有47毫克的咖啡因。甜點方面，70公克的巧克力約有37毫克的咖啡因，咖啡口味的冰淇淋每100克則有約20毫克的咖啡因。
雖然從生理學的角度來說，咖啡因的確會增加鈣質的流失，但目前臨床上普遍將咖啡因列在骨質疏鬆的危險因子之一，而非引起骨質疏鬆的原因。臺北榮總醫院的衛教文章指出，在足夠鈣質攝取的情況下，每天攝取咖啡因400mg，應該是不會影響到骨質密度的。唯一需要注意的是停經後的婦女，因為雌激素改變，會比男性容易有骨質疏鬆的問題，要是這時候仍每天最好飲用超過2杯咖啡或4杯茶，就有可能導致骨質疏鬆的機率上升。
骨質流失NG飲食3：大骨湯
很多人認為吃什麼補什麼，一般會以為大骨湯有助於補鈣，但事實上它反而會導致鈣質吸收效率下降。「大骨湯實際上鈣質含量不高，每400公克只有14.4毫克，相較之下200毫升的牛奶就有200豪克的鈣質，相當於前者的14倍。」鄭醫師補充，在鈣質含量偏低的情況之下，大骨湯還有偏高的磷含量，同樣400公克的大骨湯中就含有高達113毫克的磷：「加上一般人平常就會從其他食物獲取磷，這樣的磷含量反而對於骨頭來說是傷害。」
根據韓國農村振興院資料顯示，只要反覆煮超過3次，大骨湯中的鈣質含量就會大幅下降，因此如果真的想喝，鄭醫師也建議最好先把血水去除，並且用大骨重量5~7倍的水燉煮，並且在冷卻後先去除多餘的動物性脂肪再喝：「過程中也要避免添加過量的鹽，否則在人體排出鈉的同時，也會讓鈣質跟著流失。」
至於有益於骨質疏鬆的飲食，同樣屬於韓國中醫師的金敏善（김민선）則建議，可以多攝取含有豐富維生素、葉酸、鈣質、蛋白質等構成骨頭成分的食物：「富含鈣質的飲食包含牛奶、乳製品、綠色蔬菜、海藻、大豆等；蛋白質飲食則有肉類、海鮮、牛奶與豆類。」另外像是富含維生素D的青背魚類、蛋黃、香菇；富含維生素K的菠菜、納豆、韭菜、生菜、酪梨等；含有豐富維生素B6的雞胸肉、大豆；以及富含葉酸的花椰菜、菠菜、碗豆等，都是可以幫助穩固骨質的食材。
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- 記者：新聞中心吳文哲
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