一早元氣滿滿！營養師曝「早餐3原則」：超商早餐這樣搭又飽又醒腦

開學季來臨，代表孩子該回學校了。為了避免一早昏昏沈沈，營養師林世航表示，挑選早餐時，應把握3大原則，包括熱量控制在400大卡、多吃蛋白質及遠離油炸物，若在超商買早餐，可選豬肉起司蛋堡加鮮奶茶、烤雞三明治加無糖豆奶．雞肉或鮪魚飯糰加牛乳，或是高麗菜包加茶葉蛋和鮮奶這4種組合餐，讓你吃完又飽又醒腦。

▲ 挑選早餐時，應把握3大原則，包括熱量控制在400大卡、多吃蛋白質及遠離油炸物。（示意圖／每日健康）

林世航在臉書專頁《好食課》發文提到，務農時期，人們因為一早要下田工作，需要吃很飽才會有力氣，所以提倡「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」，但現代人若一早沒體育課，又幾乎沒什麼動，早餐熱量可控制在400大卡左右，午餐和晚餐再吃600至800大卡補足即可。

林世航表示，早餐最重要的就是不要吃太飽，也不要只吃碳水，如果一早只吃純饅頭或果醬吐司，很容易造成血糖波動；反之，在一定的碳水化合物攝取情形下，搭配15至30克的蛋白質可增加些飽足感，也不易讓人吃完飯後想睡覺，同時也不要在腸胃還沒開機的情況下，直接吃下高油、高熱量的油炸物，否則會減緩腸胃排空速度，也容易增加肥胖機會。

林世航分享，一份豬肉起司蛋堡含有約15克的蛋白質，搭上奶茶或無加糖優酪乳等含有些微蛋白質的飲品，熱量約360大卡；烤雞三明治搭配無加糖的高纖豆奶，蛋白質有23克，熱量約365大卡；若主食蛋白質含量較低，可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉，像是一份雞肉或鮪魚飯糰僅含有約5克的蛋白質，搭配一瓶高蛋白牛乳，即提供20克的蛋白質，合計熱量約422大卡；若想選帶纖維的主食，例如高麗菜包、沙拉、香蕉等，就要記得加上茶葉蛋和鮮奶，以補足蛋白質；另外，超商有些加價會提供雞精，也是讓一早就有精神的不錯選擇。

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