維生素D3比較好嗎？D3功效、食物來源、攝取量一次看
維生素D3是什麼？D3好還是D2好？
維生素D是脂溶性維生素，常聽到有D2和D3的區別，那麼他們的差異是什麼？有些產品標榜D2有些則是D3，究竟要吃哪種才比較好？首先我們先來了解維生素D的形式，維生素D在體內主要有兩種：
維生素D2（麥角鈣化醇）
維生素D3（膽鈣化醇）
維生素D2和D3的區別
就來源而言，維生素D2主要來自植物來源，像是蘑菇、酵母菌類產生；而維生素D3則主要來自動物來源和人體合成。
那麼吸收利用率上有差異嗎？在研究顯示上，維生素D3在提高和維持體內維生素D方面比維生素D2更有效，因為D2還需要透過轉換，提高劑量，才能達到D3能發揮的作用。因此，許多建議如果要補充，選擇維生素D3作為主要的維生素D補充形式會比較好。
項目
維生素D2（麥角鈣化醇）
維生素D3（膽鈣化醇）
來源
植物來源（如蘑菇）
動物來源（如魚肝油、魚、蛋黃、肝臟）、陽光曝曬下人體合成
吸收與轉化效率
吸收效率較低，需較高劑量才能達到相同效果
吸收效率較高，更易於體內轉化為活性形式
穩定性
相對不穩定，較易在高溫或長時間儲存中失去活性
相對穩定，較不易失去活性
研究支持
相對較少，主要應用於素食者和某些特殊情況
研究較多，被廣泛認為是更有效的維生素D形式
D3功效有哪些？認識6大維生素D3功效
那麼維生素D3的功效究竟有哪些，真的有補充的需要嗎？根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中，維生素D可以透過曬太陽，在人體自行產生，但台灣氣候炎熱，大部分時候，上班族、學生族以及高齡長輩的活動大多都在室內，要每日在陽光最強時曝曬15分鐘的機會相當少，因此D3缺少的問題成常態。
那麼D3功效跟我們的健康有哪些關聯？最重要的有以下這幾種：
增進鈣吸收
維生素D3能幫助消化道對鈣的吸收，補充鈣質時，注意一起補充維生素D3，能幫助鈣質吸收，事半功倍。
幫助骨骼與牙齒的生長發育
D3可以幫助鈣質吸收，這也是骨骼和牙齒正常生長發育的基礎，不管是小朋友的成長，還是女性更年期後的骨骼健康，想要維持骨骼健康，除了補充鈣之外，也要補充D3。
促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
血鈣的平衡是正常生命現象中相當重要的一部分，維生素D3能促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡。
有助於維持神經、肌肉的正常生理
不管是健身族、還是中高齡的長輩，維持正常的神經、肌肉生理，D3都是相當重要的角色，有好的行動力，才有良好的生活品質。
幫助好心情
維生素D3與情緒健康密切相關，補充足夠的維生素D3有助於調節情緒，維持快樂心情。不管是透過每天曬太陽，還是補充維他命D3，都能讓你充滿正能量。
調節生理，擁有好保護力
D3能幫助調節生理，支援整體健康，不管是先天保護力還是後天保護力，維生素D3都相當重要，補充足夠的D3可以讓你從容面對外界環境變化。
維生素D3的食物來源
維生素D3的食物來源主要來自動物性食物和某些機能食品（額外添加D3），以下是一些富含維生素D3的食物：
食物類型
食物
維生素D3含量
魚肝油
魚肝油
每茶匙約含1000 IU或更多
油脂豐富的魚
鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚
每100克約含300-600 IU
蛋黃
雞蛋
每顆蛋黃約含40 IU
動物肝臟
牛肝、豬肝
每100克約含50 IU
乳製品和強化食品
強化牛奶、強化橙汁、強化燕麥片、強化早餐穀物
每份約含100-150 IU
維生素D3與日曬的關係
除了食物外，維生素D3的重要來源還有人體自行產生這個重要的來源。
維生素D3為什麼又被稱為是「陽光維生素」？因為D3能透過暴露在陽光中的紫外線B（UVB）輻射下合成，那確切來說要曬多久的太陽才夠呢？
短時間曝曬：每天短時間（約10-30分鐘）的陽光曝曬，即可產生足夠的維生素D3。曝曬時間的長短取決於皮膚的顏色、地理位置、季節和時間。
曝曬面積：如果是穿著短袖短褲，沒有防曬遮蔽，身體露出的部位暴露在陽光下就可以有效地合成維生素D3。
聽起來並不是太難，但為什麼大家還是會缺乏D3呢？因為台灣夏天的氣候相當炎熱，太陽也特別毒辣，在沒有防曬的情形下，出門買個午餐都相當不舒適。如果是冬天，陰雨連綿，也無法天天都享受到溫暖的冬陽，所以雖然緯度不高，日照充足，但缺乏維生素D3的問題還是相當普遍的。如果加上無法每日攝取含有足量D3的食物，透過維他命D3保健食品的補充，還是比較容易的。
維生素D3的攝取量
維生素D3的補充劑量要多少才夠呢？攝取量因個人年齡、性別、生活方式及健康狀況而異，以下是根據衛福部建議的維生素D3每日攝取量：
年齡組別
每日建議攝取量（IU）
上限（IU）
嬰兒（0-12個月）
400
1000
兒童（1-3歲）
600
2500
兒童（4-8歲）
600
3000
青少年（9-18歲）
600
4000
成人（19-70歲）
600
4000
老年人（70歲以上）
800
4000
孕婦和哺乳期女性
600
4000
可以看到，上述維生素D3常見的單位是IU（International Unit, IU），IU是一種衡量生物活性的標準化單位，在維生素D3上，1微克（mcg）的維生素D3大約等於40 IU。
適合補充D3的有哪些人？
維生素D3對於健康維持是一定不可以少的，特別是那些難以從自然來源（如陽光或飲食）中獲取足夠維生素D3的人，以下族群可以考慮補充維生素D3：
維生素D3什麼時候吃最好
維生素D3是一種脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起服用能夠幫助其吸收。建議在進餐時，尤其是與含有健康脂肪的食物（如魚、蛋、奶製品、堅果、橄欖油等）一起補充。
此外，還有一些補充上的建議可以提供參考：
建議
詳細說明
與食物一起吃
與含有脂肪的食物一起服用，幫助吸收
早上或中午吃
模擬自然日光照射的節奏，有助於維持生物節律
搭配其他營養素一起補充
可以搭配含鈣食品，幫助鈣吸收
個人化考量
根據個人日常作息和飲食習慣選擇最佳服用時間，有特定健康狀況或服用其他藥物時，應諮詢專業建議
維生素D3推薦怎麼選？
維生素D3產品很多，應該怎麼挑才能選到比較適合自己的產品呢？以下D3推薦挑選原則告訴你！
優先挑選維他命D3劑型，吸收利用率比D2佳。
D3推薦高單位800IU產品，因為維生素D補充上限劑量高，也代表著D3其實是相當安全的營養素，加上現在許多研究都發現維生素D與健康密切相關，選擇高單位D3能幫助提升體內維生素D3含量。
挑選優質D3原料來源製作的產品，維生素D3中最有名的即為百年大廠DSM Quali-D維生素D3，素有業界勞斯萊斯等級的稱號，品質相當優良。
大研維生素D3膠囊選用百年大廠DSM瑞士頂級Quali-D維生素D3，小顆粒好補充，一顆即達800 IU，補充有效率，全面幫助健康、提升活力。
維生素D3常見問題解答(FAQ)
為什麼老年人需要更多的維生素D3？
隨著年齡增長，身體合成維生素D3的效率降低，因此老年人需要更多的維生素D3來維持骨骼健康和牙齒健康。
素食者可以吃維生素D3嗎？
維生素D3雖有少數植物來源，但含量較低，因此如果是素食者則會不建議食用D3，可以選擇D2類型。
兒童可以補充維生素D3嗎？
可以補充，根據台灣衛生福利部的建議，嬰兒每日需要400 IU維生素D，兒童每日需要600 IU的維生素D，以促進骨骼和牙齒的健康發育，如果還不會吞嚥膠囊的寶貝，可以打開膠囊殼，直接食用粉末或添加於食品中幫助孩子補充足夠的維他命D。
- 記者：大研生醫專欄
- 更多健康新聞 »
