芭樂輸了！營養師揭「10大高C蔬果」抗感冒又養顏 冠軍你一定沒想到

臺灣是水果王國，不只種類多，而且產量豐富，一年四季都吃得到新鮮上市的水果。根據衛生福利部國民健康署「國民營養狀況變遷調查（2017-2020）」，國人飲食幾乎不缺乏維生素C，但「補C」仍是討論度極高的熱門話題，這可能與維生素C被認為有助於美容養顏有關。

維生素C抗氧化 膚色90%與遺傳有關

營養師林雅恩指出，維生素C除了可以抗氧化，也是參與身體裡膠原蛋白的合成最主要的營養素，使膚質看起來水嫩、有彈性。至於膚色是否白皙，90 %與遺傳有關，「補C會變白」的說法值得商榷。

高C蔬果一次看 蔬菜快洗快煮、水果別打汁

蔬菜、水果的維生素C含量豐富，依據衛生福利部「食品營養成分資料庫（每100公克可食部分之含量）」，常見的10種「高C」蔬果包括：糯米椒250.5毫克、芭樂（平均值137.9毫克，紅心芭樂214.4毫克最高）、紅刺蔥（食茱萸，116.8毫克）、甜椒（平均值107.5毫克，紅皮辣椒137.7毫克最高）、釋迦（99毫克）、紫色花椰菜（96.1毫克）、龍眼（95.4毫克）、油菜心（93毫克）、青花菜(62.2毫克)、甘藍(52.7毫克)。此外，紅色小蕃茄、白色苦瓜、香菜、菠菜、甜柿等，含量也不少。

眾所周知，高溫烹調會破壞維生素C，但林雅恩指出，蔬菜經過加熱，維生素C並非完全喪失，但最好快速清洗，採用快煮，例如：微波等減少加熱時間的烹調方式。相對於蔬果打汁，不但當蔬果被加工時，與氧氣接觸，導致易氧化的造成維生素C及其他營養素流失，還可能吃進更多糖分，例如：「高C水果」芭樂，一顆的維生素C含量就足已達標夠每日100毫克的建議量，但若以別種水果替代，例如：蘋果打成果汁，要想攝取等量的C，則需要很多顆才足夠，因此無形中吃進過多糖分，結果適得其反。

水果的維生素C含量普遍比蔬菜高，也不必經過烹調，吸收率較佳，例如：釋迦、奇異果、木瓜、草莓、楊桃、柳橙等，只要每餐搭配水果，符合國健署建議每天2-3份、每份一個拳頭大的建議量，就沒有「缺C」之虞。現在就把水果列入每日菜單吧！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像、本資料由農業部農糧署食農教育士及農民直銷據點地產地消推動計畫提供，資料提供單位：財團法人中國生產力中心）

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