健康輕盈火鍋小技巧

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林昱昕營養師

冷冽冬日，來碗暖暖熱湯，暖心又暖胃，是件多麼溫暖幸福的事呢！市售火鍋琳瑯滿目，吃到飽餐廳菜色多樣化讓人更食指大動，但又擔心過了個冬天體重又再度上升嗎？若能餐前選擇多多思考，記住下列五項技巧，體重維持絕對沒煩惱！

衛福部國民健康署建議國人每日鹽分應控制在6克（換算為2400毫克鈉）以內，但國民營養調查顯示國內19-30歲男性民眾之鈉總攝取量達國人鈉攝取上限的1.9倍，而女性則為1.7倍，鹽分過度攝取易造成高血壓、腎臟病及心血管疾病（動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風），因此，在冬天時也須時時提醒自己鈉的攝取。

技巧一鍋物靈魂─湯底選擇蔬菜湯、柴魚昆布湯

由市售湯底營養標示（下表）可知，麻辣湯底因油脂含量高，而易造成熱量攝取過多，而清湯湯底雖熱量較低，但其鈉含量相對高，喝進一碗清湯，其鈉含量約1700毫克，已達每日建議攝取量的71%，由此可了解，湯底的選擇可能會讓體重悄悄上升，而鹽分也在無形中攝取超標。若過年期間需準備火鍋圍爐團圓，建議可用新鮮食材（紅白蘿蔔、洋蔥、高麗菜、大白菜、番茄、昆布、豆芽及玉米等）熬煮湯頭，以減低熱量及鹽分的攝取。

技巧二增加纖維質攝取

1主食選擇「地瓜、芋頭、南瓜、玉米」取代王子麵

由於麵食易吸附湯汁的鹽分及油脂，而攝取過多的隱藏熱量。地瓜、芋頭等根莖類主食則富含纖維質，而纖維質則可促進腸道蠕動和改變腸內菌叢種類及數量，並協助控制血糖及血膽固醇。

2進食優先選擇：蔬菜類（葉菜類、菇類、瓜類）

蔬菜富含維生素、礦物質及植化素等，而其每100公克約25大卡，相較於火鍋料其屬低熱量且高營養價值之食物，因此，屬於優先選擇。蔬菜亦可增加飽足感，以避免額外攝取過多熱量。

3飯後甜點（蛋糕、冰淇淋）更換為水果

甜點富含油脂及精緻糖，屬於高熱量食物（例如：一個磅蛋糕熱量可高達300-400大卡），對於想體重控制之民眾須避免食用，可以水果做取代，而水果富含維生素C及膳食纖維，且其熱量相對較低，為較佳選擇。

過度攝取甜點中的精緻糖易造成兒童齲齒、生長發育不良、肥胖、心血管疾病、代謝症候群及非酒精性脂肪肝，因此世界衛生組織建議精緻糖之攝取量需控制在總熱量的10%以下，故我們在甜點的攝取上需更加留意。

技巧三 蛋白質（豆、魚、蛋、肉）若選擇錯誤，將成為隱形殺手

1豆製品應選擇傳統豆腐、豆干

1 百頁豆腐

百頁豆腐為火鍋店必點之食物，因其口感Q彈，受大眾喜愛，但其實每100克百頁豆腐的熱量為196大卡，脂肪含有13.6克（佔總熱量之62%，也就是說百頁豆腐的組成份多為油脂），且鈉含量為425毫克（已達每日建議攝取量之17.7%），且因其有許多孔洞，可吸收火鍋湯汁中的高鹽及高普林成分，就此而攝取了隱形高熱量食物。

2 小三角油豆腐

板豆腐切成三角狀後，再放入油鍋中油炸至表皮金黃酥脆，故其油脂含量也相當高（約佔總熱量的70%），建議油豆腐攝取量應控制在2個以內為佳。

3 冷凍豆腐

將板豆腐置於冷凍中，將豆腐中之水份凝結，待退冰水分散失後，豆腐會產生許多孔洞如同海綿一般，而可吸收更多湯汁，使攝取之熱量及鹽分增加。

4 傳統豆腐

將豆漿加熱及濾渣後，添加凝固劑（如：硫酸鈣）使其固化成形，也因凝固劑之緣故，其鈣質含量較高（每100毫克含約140毫克鈣質）。傳統豆腐製成相較簡單，且較不易吸收湯汁，而額外獲取熱量及鈉，是豆腐中較佳之選擇。

5 芙蓉豆腐

雖其名稱為豆腐，但其主成份為雞蛋而非黃豆，且其會額外添加醬油及柴魚湯等增加風味，因此會攝取過高鹽份。

2海鮮（草蝦、花枝及蛤蜊）和鯛魚片亦為優良選擇

多數人認為海鮮易造成血膽固醇過高，但實際上須去評估食物之CSI值（升膽固醇指數），升膽固醇指數越高，對心血管之危害性越大，且海鮮多為低脂肉類，因此相較肉類其熱量及升膽固醇指數都較低，海鮮拼盤更適宜作為主菜之選擇。

3肉品選擇

過多油脂之攝取易造成肥胖及心血管疾病，建議選擇低脂肉品（如：雞胸肉、板腱肉及里肌肉），而應避免食用高油脂之雪花牛、五花肉及培根肉等，以減低油脂及熱量攝取，而避免體重上升。

技巧四醬料選擇要注意

沙茶醬由大豆沙拉油、魚乾、薑粉、蔥乾、胡椒粉、茴香及食鹽等食材所組成，食用約1匙（家內鐵湯匙）沙茶醬所含之熱量為146大卡，且鈉含量為64毫克，屬高熱量及高鹽分之醬料，而辣椒醬及豆瓣醬鈉含量亦過高，若患有高血壓、心血管疾病及腎臟病之病人應避免食用。

可選用新鮮辛香料食材（生辣椒、蔥末、蒜末及蘿蔔泥）搭配少量白醋及醬油以增添風味，既能嚐到食物之鮮甜滋味，又能減少熱量攝取輕盈無負擔。

技巧五 火鍋加工品負擔重，新鮮食材更健康

為保持火鍋料之色澤、風味、香氣及保存期限，會額外使用食品添加物，如：食用色素、磷酸鹽及己二烯酸，因而造成身體之負擔，且市售火鍋料之脂肪比例高，因而成為火鍋中的高熱量及高鹽份之殺手食材，民眾在選用火鍋料時應酌量食用，而避免造成三高及代謝症候群等相關疾病。

藉由上述簡單的五項技巧，就能享受美味火鍋不怕胖，若無法依照上述之技巧而超過攝取量，建議可增加活動量以消耗過多之熱量（可參考下表選擇自我適當之運動），並養成平日運動之好習慣，可協助體重之管理。

慢性病患者小提醒

1 糖尿病患者｜主食類（飯、麵、地瓜、芋頭、米血及南瓜）需酌量食用，甜食及含糖飲料須節制，以利血糖之管理。

2 高血壓患者｜避免高鈉之食材或調味料，如：丸料、餃類、沙茶醬及豆瓣醬，湯品也勿過量飲用，以利血壓之穩定。

3 痛風患者｜蛋白質食物需適量食用，且避免飲用熬煮過久之湯頭，選擇清湯為佳，切記多飲用白開水。

4 高血脂患者｜應選擇低脂肉品，並避免加工品，以減少油脂之攝取。

資料來源：

（1）衛生福利部國民健康署－每日飲食指南手冊

（2）台灣食品營養成分資料庫

資料來源 : 中國醫訊第200期