戰勝更年期 美魔女就是妳

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 江宗謙營養師

黃媽媽在健康檢查時，發現骨密度竟從先前的+0.3劇降到-2.1，醫師告知骨質流失嚴重，需到營養門診諮詢。黃媽媽說她半年前進入更年期，有盜汗、熱潮紅等不適症狀，但每天都會補充鈣質，不知為什麼骨質會流失得這麼快。詢問後才知道，她怕長斑，不喜外出，如果必須出門，就會穿長褲、穿袖套和戴帽子，不僅全身都擦防曬乳，還會撐著遮陽傘，配備齊全，可能就是因為這樣的過度防曬，維生素D製造不足，鈣質吸收差，導致骨質流失更加快速。

更年期的症狀因人而異

更年期是生命中自然轉變的一個階段，婦女大約發生於45-52歲，在這段期間，卵巢功能開始退化，雌激素分泌減少，月經停止，身心方面的不適因人而異，可能的症狀如下：

● 熱潮紅、盜汗

由於荷爾蒙的分泌有了變化，血管突然收縮或放鬆，體溫會因而突然上升，臉部、頸部和胸部有悶熱感並伴隨盜汗。

● 月經不規則

內分泌改變，造成月經天數變短或拉長、經血量變少或停經。

● 心悸、呼吸困難

最常見的狀況是心跳忽然加速，甚且喘不過氣來，但過了一兩分鐘便恢復正常。

● 腰酸背痛

女性荷爾蒙減少，骨質密度會跟著降低，關節處支撐乏力，再加上腰臀骨頭旁的肌肉力量減弱，因而腰酸背痛。

● 頭痛、頭暈

很多人會在清晨時出現頭痛、頭暈的現象，或是站立時感到暈眩。

● 皮膚乾燥

荷爾蒙分泌減少，皮膚容易變得乾燥。

● 失眠

常在凌晨發生熱潮紅與盜汗，嚴重影響睡眠品質，加上白天自律神經失調，精神無法放鬆，更無法獲得充分休息。

● 情緒起伏大

暴躁易怒，敏感脆弱，不易信任他人。

症狀輕重的自我評估

更年期症狀的自我評估項目共有17項（上表），依程度分為4級，無此現象為0分，輕微感覺為1分，中度感覺為2分，嚴重感覺為3分。總分15-20分屬於輕微，20-35分為程度中等，35-51分為相當嚴重的更年期症狀，建議積極治療。

更年期的每日飲食建議

身體所需的熱量來自6大類食物，但是依據個人生活型態的不同，所需熱量也會有所差異。原則上，每天都應吃到6大類食物，並且在每類食物中的選擇宜多加變化。

可改善更年期症狀的食物

要從飲食中補充天然雌激素，可多選用黃豆類及其製品、全穀根莖、牛蒡等富含植物雌激素的食物，有助於改善更年期不適。

各類食物的好處如下：

天然雌激素 黃豆

黃豆富含大豆異黃酮，是一種植物性荷爾蒙，更年期婦女適量補充，能減輕不適，亦可預防血管硬化及骨質疏鬆。黃豆製品相當多樣化，包括豆漿、豆腐、豆乾、味噌湯等。35-45歲女性每天攝取1份黃豆製品，進入更年期的婦女每天攝取2-3份黃豆製品，即可有效減輕更年期的不適。另外，大豆異黃酮補充劑的建議劑量為每天35毫克，睡前服用，效果最好，吸收也最好。

抗發炎、顧腦又護心

富含Omega-3脂肪酸的魚類

秋刀魚、鮭魚、鰻魚、鱈魚和沙丁魚等魚類， 含有Omega-3，Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，能促進前列腺素分泌，進而轉換成人體所需的性腺荷爾蒙。更年期婦女多攝取深海魚類，不僅可改善更年期症狀，也可預防動脈硬化，降低心血管疾病的發生率。

抗氧化又助眠 番茄

番茄所含的茄紅素及維生素A、C、E等營養素，是天然抗氧化劑，有防止老化的作用。番茄中的褪黑激素能幫助睡眠，更年期婦女容易失眠，多吃番茄有助入眠。

防癌又護心 綠花椰菜

綠花椰菜含有吲哚-3-甲醇，是一種抗癌物質，預防癌症有不錯的效果。綠花椰菜還能提供豐富的膳食纖維，有助於降低血中膽固醇，防止動脈血管硬化，減少罹患心血管疾病的機率。

排便順暢好心情 香蕉

香蕉含有維生素B6和鉀離子等，有助於血清素的形成，可維持好心情。鉀離子還能促使血管平滑肌鬆弛，有降血壓的效果。香蕉含有豐富的水溶性纖維，能調節腸胃道的菌叢生態，抑制害菌與幫助益菌生長，便祕者食用，可以刺激腸胃道蠕動，使排便順暢。

抗氧化、降膽固醇 堅果類

堅果含有多元不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇，保護血管。堅果類富含脂溶性抗氧化劑維生素E，是身體細胞膜最重要的自由基清除者，可維持細胞膜的完整性。但要注意，堅果類屬於油脂類，熱量較高，不宜過量食用。建議每人每天攝取堅果類食物，最多1-2份，並要以其取代每天原應攝取的油脂量。所謂1份，大約是2顆核桃或5顆腰果。

幫妳輕鬆度過更年期的祕訣

● 多吃蔬果規律運動

更年期婦女多攝取富含維生素C的蔬果，包括芭樂、柑橘類、奇異果、木瓜、青椒、彩椒等，以及適度運動，保持心情愉快多微笑，生活規律，充足睡眠，就能延緩皮膚老化，外觀會比較年輕。

● 每天要喝適量的水

更年期要適量飲用水分，因為飲水過少會增加尿道感染的風險。原則上，每公斤體重每天至少需要30ml水分，以體重60公斤者計算，一天至少應攝取1800ml的水，相當於3個寶特瓶的水量才足夠。若有熱潮紅大量出汗的現象，更要額外多補充一些水分。

● 避免水腫及尿失禁

更年期婦女易有水腫現象，早晨起床眼皮浮腫，下午下肢浮腫，這時可吃冬瓜、番茄、黃瓜、西瓜等有利尿作用的食物。如果擔心尿失禁，應避免在短時間內大量飲用水分，尤其是在睡前更要少吃水分含量高或有利尿作用的蔬果。

● 預防骨質疏鬆症

雌激素分泌下降容易導致骨質流失，所以除了飲食中的鈣質要充足（足夠的攝取量為每日1000毫克），每天還要適度日曬20分鐘，體內才能合成活化型態的維生素D來幫助鈣質吸收。建議臉部擦防曬乳，挑早晨或傍晚時，穿著短褲短袖至戶外或頂樓做運動，讓手腳沐浴在陽光下，以增加維生素D的合成。適度的運動，每週至少要3次，每次30分鐘，心跳達1分鐘130下，若有流汗和呼吸微喘，表示運動強度足夠，持之以恆可預防骨質流失。以下圖表為高鈣食材：

參考資料：

1.Better Health Channel.（www.betterhealth.vic.gov.au）

2.更年期調養100招（三采文化）

3.更年期調理特效食譜（康鑑文化）

4.行政院衛生署更年期營養單張指南

資料來源 : 中國醫訊第171期