嚴格節食小心「暴食」反彈！ 醫揭4大撇步重建飲食模式

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

為了瘦身減肥，嚴格控制飲食，小心陷入「暴食」惡性循環！一名35歲的女性，為了瘦身減肥後，每天嚴格計算卡路里攝取量，甚至自行設下每日800大卡的限制，雖然讓她在短期內體重從60公斤降至45公斤，沒想到，日後每當工作壓力來襲，就會無法控制地大量進食，從零食、泡麵到冰箱剩飯菜都不放過，暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐、更加嚴格地限制飲食，形成惡性循環。

開業精神科專科醫師邱韻芝指出，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。當人們過分關注卡路里攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中。

重建健康飲食模式十分重要！邱韻芝強調，這包括「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」四大撇步，有助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質：

一、維持規律進食習慣：規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。建議可以採用「早午晚三餐加兩次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。

二、控制糖分攝取：選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點。透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。

三、培養細嚼慢嚥習慣：每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20至30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化。慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。

四、覺察進食動機：進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。

邱韻芝提醒，改善暴食問題不能只關注飲食行為的改變，更要重視心理健康的調適。當發現自己有暴食傾向時，除了實踐上述建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，透過專業團隊的引導，重建健康的身心關係。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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