中秋節烤植物肉美味又健康 素食者、飲控族群放心享用
【NOW健康 陳郁茹/台南報導】中秋節將至,許多民眾開始會與親友聚會烤肉,面對琳琅滿目的食材選擇,如何在享受美食的同時兼顧體重控制和健康飲食呢?奇美醫院營養科小組長王逸婷表示,民眾可以自製「植物肉排」,不僅具有「高纖、低糖、低脂」等優勢,還能促進腸道蠕動緩解便秘,有助於血糖控制。
挑選植物肉有技巧 應注意鈉含量多寡
植物肉(又稱未來肉),相比傳統素肉,其主成分有所不同!台灣傳統素肉主要由黃豆豆粕萃取的大豆蛋白製成,豆味較重,不如真正的肉類。而歐美素肉的蛋白質來源則為豌豆蛋白、小麥蛋白等,並加入馬鈴薯澱粉及植物油以增添口感,甚至還使用甜菜根調整顏色,不僅外觀接近真實肉類,更增加植化素及礦物質等營養補充。
隨著外食文化普及,國人肥胖問題嚴重,且營養素攝取不足(如鈣質、維生素D、膳食纖維),飲食中蔬菜、水果、乳品攝取量遠低於建議。王逸婷表示,植物肉的優勢在於其富含膳食纖維和植化素,同時為滿足素食者對維生素B1和B12的需求,部分廠商還會額外添加微量營養素。相比動物性蛋白質,植物肉減少了飽和脂肪,集結了低脂、高蛋白、微量營養素強化及高纖維的優點。
不過植物肉是否健康,關鍵還是取決於其製作過程中添加的調味料和賦形劑!市面上的植物肉為了增添風味,往往會加入過多甲基纖維素、二氧化矽…等添加物,某些產品也可能含有過多鹽分,尤其高鈉飲食會導致血壓升高,不利於高血壓及腎臟病病友。王逸婷指出,選植物肉時應仔細閱讀營養標示,挑出鈉含量較低的產品,並參考「國人膳食營養素參考攝取量」第8版,每日鈉攝取量控制在2,300毫克以內。
為中秋烤肉增添新風味 5步驟自製植物肉
中秋烤肉的靈魂在於蛋白質類食物,一般烤肉常選擇富含飽和脂肪的香腸、五花肉片,及富含膽固醇的雞心、雞屁股等內臟類,對於健康較不利。王逸婷建議,為了健康過中秋,可選擇低脂肪的肉類,如里肌肉片、雞胸肉、鯛魚片等,盡量避免加工肉品,並去皮食用。此外,也能多攝取植物性蛋白質來源,如黃豆干、大溪豆干、豆包等。同時自製植物肉排更是新穎且有趣的選擇,只利用簡單的5步驟便能讓家人一同享用。
【植物肉排食譜】
▸材料(20人份):鷹嘴豆200g、紅豆200g、黃豆200g、杏鮑菇150g、香菇150g、紅蘿蔔150g、中筋麵粉200g、植物油50g、鹽5g、水100g、調味料(依個人喜好添加)。
▸製作方法:
1.將鷹嘴豆、紅豆、黃豆洗淨並泡水8小時,以利製作出綿密的豆泥,增加肉排的保水性。
2.將泡好的豆子用電鍋蒸熟備用。
3.將杏鮑菇、香菇、紅蘿蔔等食材切碎,與蒸熟的豆子、麵粉和調味料一起使用調理機攪拌均勻。
4.取50至80克混合物拍成肉排形狀。
5.烤肉網鋪上鋁箔紙或使用不沾烤盤,加入植物油,將植物肉排煎至2面金黃即可完成。
王逸婷提到,若要增加纖維量可從增加蔬菜入手,包括玉米筍、櫛瓜、紅黃青椒、絲瓜、筊白筍等,也可將美生菜取代吐司,搭配植物肉排食用,不僅減少精緻澱粉,還能控制過多熱量的攝取。另外,享用美食的同時,應避免含糖飲料,改選擇無糖茶飲或零卡飲料,讓民眾在控制血糖和體重的同時,也能好好享受美食。
# 首圖來源/奇美醫院提供
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- 記者:NOW健康
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