失眠睡不好,都因你沒跟床建立好關係!醫教「助眠4招」先練習呼吸

隨著秒針不斷前進,時鐘規律地發出滴滴答答的聲音,望著身旁的枕邊人翻個身,露出放鬆的表情,不禁感嘆:「我到底何時才能睡著呢?」根據台灣睡眠醫學會2019年的調查發現,全台失眠盛行率高達23.5%,慢性失眠則為10.7%,且有年年增加的趨勢。究竟,我們為什麼會睡不著?

睡覺應該是生而為人天生的「能力」,當這個能力消失時,又該怎麼辦呢?本次,《女子學》邀請士林身心科診所醫師劉耀文,站在專業的角度,向大家揭開引起失眠的真相!

從生理上探討失眠

劉耀文解釋,若要從生理探討失眠,可先從人體的兩大系統:恆定系統、生理時鐘,以及清醒機制談起:

1. 恆定系統:掌管我們對睡眠的需求和滿足,讓人每天的睡眠維持在一定的時間。例如當白天活動量、清醒的時間變多,身體會自行調節使睡眠需求增加,變得想睡,一旦入睡便能快速滿足到某個程度,這也是為什麼「小昧」能使精神迅速恢復的原因。反過來說,如果白天休息太多,就可能出現晚上睡不著的情況發生。

2. 生理時鐘:正所謂「日出而作,日入而息」,我們的生活習慣,無論是飲食、運動、工作等等都是有固定的生理時鐘,當這個時程被破壞、或者無法規律地運行,便很容易引發失眠。常見的因素有輪班工作者、或遊玩、讀書熬夜犧牲睡眠時間等。

3. 清醒機制:古時候人類演化適應了危機四伏的環境,這些於危機與壓力下,人體會傾向維持清醒的機制幫助了人們度過生存危機。然而現代社會中,這些「清醒機制」卻常常導致人們失眠,這類常見因素有生活、學業與職場壓力、睡前情緒不穩定、身體緊繃、疼痛不適、睡前過度劇烈運動或從事了導致精神亢奮的活動等。

如何投入睡眠的懷抱?

那麼,當怎麼睡都睡不著時,有沒有能幫助入眠的方法呢?或者,有時半夜被惡夢驚醒、起床上廁所後,就再也睡不回去怎麼辦呢?

劉耀文表示,剛醒來時,還有睡意要再入睡是比較容易的,但當真正清醒過來後,未經練習是不太容易快速放鬆入睡,建議平常入睡前就可進行一些助眠方法練習,持續一天練習個一兩次,讓睡眠技巧變得越來越好,才能更容易入睡,在此提供幾個協助入睡的助眠方法 :

1. 放鬆呼吸法:常見於放鬆訓練、冥想或瑜珈,有時間便可練習,先吸氣4秒鐘、接著憋氣7秒鐘,然後慢慢地吐氣8秒,可以練習幾分鐘,藉此循環讓身體放鬆。許多人容易感到焦慮緊張,透過呼吸法緩解緊張焦慮、調整壓力,協助我們進入放鬆狀態,會更好入眠。

2.漸進式肌肉放鬆:呼吸法可配合漸進式肌肉放鬆一起訓練。首先找個舒適寧靜的地方,或坐或躺,可以不拘次序或依序讓讓身體各部位由上而下彎曲或伸展出力緊繃5秒鐘、然後脫力放鬆10秒鐘。

例如左右手掌可同時先向手臂腹側出力彎屈曲5秒、緊繃後放鬆10秒,再來手掌向手臂背側打開,像手掌推出一樣,出力緊繃5秒,然後再脫力放鬆10秒。將身體各部位逐一出力後放鬆,眼睛也可閉眼後將眼球朝上、下、左、右旋轉後停留數秒,依序朝個方向放鬆疲勞的雙眼。

3. 珍惜最後的10秒鐘:當進行呼吸和肌肉放鬆後,結尾可以用「最後的10秒鐘」收尾!簡單來說,先努力讓自己清醒10秒鐘,時間過後告訴自己「別想了,該休息了」然後感受身體的放鬆與舒適、慢慢進入深沉的夢鄉。

4. 腦海裡構築一個寧靜舒適的環境:許多人在夜深人靜時會容易想東想西,越想越睡不著。可以嘗試在閉眼休息後,於腦海中想像自己置身於寧靜舒適的環境,如自行想像較為困難,坊間有不少YouTube、APP上有這類幫助置身於舒適環境的冥想與入睡引導,可協助打造腦海裡安靜舒適的環境,有需要的話不妨可以試試看。

呼應前面提到的失眠盛行率,隨著有相關困擾的個案逐年增加,安眠藥的開立和需求當然也越來越高,自然對於藥物的定義,出現了許多主觀的看法。例如,有些人覺得每晚要仰賴安眠藥才能入睡、抑或是自認服用藥物沒有效果,究竟怎麼樣才是正確的呢?

劉耀文指出,當失眠已經影響了日常生活品質、工作表現,甚至引發焦慮、不安的情況,使用藥物能確實快速改善睡眠,協助作息的調整,避免因失眠的困擾所引發的後續生活問題,減少不良的因應行為,進而減少慢性失眠或因疲勞導致的風險。

至於,若服用藥物還是無法彰顯效果,則要考量是否有其他共病、藥物使用、個人特質、不良的安眠藥使用方式、藥物是否出現耐受性等等,這些都是可能影響的原因,建議有時間可多與醫療人員進一步討論,找出其中原因並加以修正,漸漸把好眠的能力培養好,也讓藥物當用則用,當省則省,避免將改善睡眠的方法,單一且長期的寄託於助眠藥上。

最後,劉耀文提醒:「我們要學會建立與床之間的關係。」言下之意便是,躺上床就有想睡覺的感覺,有些個人習慣盡量不要在床上做,並維持臥室的舒適度;而在飲食方面,可多攝取富含色胺酸、維生素B群、鈣、鎂 、 鐵、Omega-3等食物來幫助入睡,午後也盡量少喝含有咖啡因的飲品,一步步建立自己的睡眠網,讓「一夜好眠」不再只是夢想!



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