脖子痠痛又卡卡，落枕怎麼辦？必做3招伸展與拉筋運動緩解

又「落枕」了？不少人一覺醒來感覺脖子痠痛又卡卡，甚至無法轉動，小心是「落枕」了！中正脊椎骨科復健中心物理治療師林冠寧提醒，長期姿勢不正確、睡眠姿勢不當或枕頭不合適、缺乏運動、緊張、壓力都可能陷入落枕危機，並分享3招簡單的伸展與拉筋的方法，幫助有效緩解落枕疼痛。

物理治療師林冠寧表示，落枕在醫學上稱為「頸椎急性關節周圍炎」，指的是頸部周圍的肌肉、韌帶、椎間盤或小面關節等軟組織受損後產生發炎、痙攣、疼痛。

落枕好發於早上起床或長時間固定姿施後，林冠寧表示，造成落枕的原因可能是單純頸部肌肉拉傷、痙攣，或是頸椎小面關節錯位，如果是肌肉拉傷，會使頸部在旋轉側彎或後仰時，因肌肉拉扯產生疼痛且活動受限，只要適度休息一週就能改善。

林冠寧表示，如果是頸椎小面關節受傷產生的落枕，任何角度都可能受到限制及疼痛，就需要一、兩週時間才能改善疼痛，若疼痛遲遲沒有緩解，建議盡早尋求醫師或物理治療師協助

落枕3招伸展與拉筋

如果發生落枕，可使用熱敷來放鬆緊繃的組織，也可以用伸展操和拉筋運動來緩解疼痛，訓練頸部肌肉的靈活度。林冠寧也分享以下3個伸展與拉筋的方法：

動作一、縮下巴：眼睛直視前方，肩膀勿聳肩，做縮下巴的運動，重複10至20次。(注意不是做低頭的動作)。

物理治療師林冠寧示範緩解落枕疼痛的伸展及拉筋方法。動作一縮下巴：眼睛直視前方，做縮下巴的運動。（圖片提供／中正脊椎骨科醫院）

動作二、側彎：做耳朵碰對側肩膀的動作，以伸展頸部側邊上斜方肌，重複10次。

動作二側彎:做耳朵碰對側肩膀的動作。（圖片提供／中正脊椎骨科醫院）

動作三、旋轉：一手放在後腦杓，一手放在下巴，頸部做旋轉，重複10至20下。

動作三旋轉:一手放在後腦杓，一手放在下巴，頸部做旋轉。（圖片提供／中正脊椎骨科醫院）

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