有食譜》2款低熱量「月餅食譜」在家做！加入「1物」取代高油餅皮

中秋月餅吃出健康均衡新風潮，不妨DIY「月餅食譜」5步驟自己動手做！市售月餅種類繁多，家庭團聚品嚐月餅已成為節日的主要活動，但高糖、高脂肪和高熱量陷阱小心讓人吃不消。北市聯醫陽明院區營養師陳穎設計2款月餅食譜，使用水果、堅果等多種全天然食材，並用「葛粉」取代傳統月餅餅皮，降低熱量的同時也不減美味。

陳穎表示，傳統月餅餡料如蓮蓉、豆沙和五仁，通常含有大量糖分和油脂，月餅外皮也常用高熱量的酥皮製成，普通大小月餅熱量約含300至500大卡，以成人體重60公斤計算，約需慢跑1小時，或持續跳繩50分鐘左右才能消耗。建議可將月餅切成小塊，與家人朋友分享，避免一次吃整顆。

此外，也可選擇使用天然食材製作月餅來替代傳統月餅。陳穎建議，民眾可在家簡單自製「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」，使用堅果類和全穀雜糧類等食材，符合均衡飲食原則又美味，讓家人在節日期間可以放心享用。

【酪梨牛奶葛月餅】
材料：葛粉30克、低脂牛奶240毫升、酪梨40克、蜂蜜1茶匙
作法：

酪梨肉壓成泥狀後，加入蜂蜜調味作為內饀備用。

將牛奶慢慢加入葛粉，攪拌至均勻成葛粉糊。

將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性就可離火，倒入耐熱模型二分之一滿。

將餡料放在中間，再倒入葛粉糊至滿。

待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。

營養分析：

【宇治金時葛月餅】
材料：葛粉30克、低脂牛奶240毫升、抺茶粉3克、巿售紅豆饀30克、堅果1/2茶匙
作法：

堅果切碎拌入紅豆饀中備用

葛粉及抺茶粉攪拌均勻。

牛奶慢慢加入作法2之粉末，中攪拌至均勻成葛粉糊。

將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性即可離火，倒入耐熱模型二分之一滿，餡放在中間，再倒入葛粉糊至滿。

待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。

營養分析：

陳穎說明，健康月餅食譜利用「葛粉」作為餅皮材料，是一種常用於製作傳統和菓子的澱粉，質地Q彈，口感清爽，相較於傳統月餅皮使用的高脂肪、高熱量材料，如麵粉、豬油等，可以顯著降低熱量和飽和脂肪的攝取，適合控制體重的民眾。

她指出，在自製月餅餅皮的過程中，可利用葛粉加入牛奶，增加蛋白質及鈣質的攝取；或加抹茶粉，除富含植化素、多酚類外，為餅皮增添豐富的口感層次及鮮豔色彩。

此外，食譜也選用酪梨、堅果及紅豆等健康天然食材作為月餅內餡材料。酪梨富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇並提升好膽固醇，促進心血管健康。紅豆富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。堅果也是良好油脂來源，酥脆質地與紅豆的細膩口感相結合，豐富餡料具有層次感，還能增添更多營養價值。

陳穎提醒民眾，在選購月餅時，建議選擇有品牌信譽的業者，較能確保食材來源的可靠性，且注意查看有效日期及保存方式，並於有效日期內食用完畢。建議嘗試多比較月餅外包裝之營養標示，選擇熱量、糖、脂肪含量低的月餅。如購買遇有現場製造場所，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保食品的衛生安全。

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