應景吃粽怕變重！怕「爆卡」必看...最肥吃一顆得慢跑3小時

端午節將至，北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、甜粽…各式粽子是否已讓您蠢蠢欲動！但是，粽子除了美味之外，熱量實在不容小覷，一顆粽子熱量往往堪比一個便當，熱量多落在400～600大卡之間。營養師特別提醒，若想吃得健康、又要控制體重，可要特別留意，避免澱粉攝取過多，造成身體負擔。

粽子熱量大PK！一表看懂10種粽子熱量排行，「這款」1顆破千大卡

營養師張家祥（營養師Ricly）曾撰文指出，一般粽子多以澱粉用料為主，光糯米可能就已占300大卡，若再添加鹹蛋黃、栗子、豬肉等食材則熱量更會飆升。綜合台灣癌症基金會營養師鄭欣宜、營養師高敏敏、張家祥的資料，台灣常見粽子熱量如下表：

常見粽子熱量表

粽子種類
熱量（大卡）
慢跑努力程度（分鐘）

廣式裹蒸粽
1000-1500
122-183

北部粽
600
73

南部粽
400-500
49-61

客家粿粽
180-300
22-37

豆沙粽
280-300
34-37

鹼粽（不加糖）
150-200
18-24

素粽
480
59

燕麥全榖粽
415
51

水晶粽
175
21

水果冰粽
115
14

（熱量僅為預估數值，依實際產品為主，大小、添加配料均有影響）

（慢跑努力程度以60kg民眾慢跑每小時8公里估算，四捨五入）

粽子配料熱量不小覷！常見12粽子內餡熱量大PK

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜曾撰文分析，廣式粽因份量大、餡料多，熱量相當驚人；事先用油炒過糯米的北部粽，雖香氣較足，熱量也較高；常見的甜粽內餡為甜豆沙，含糖量較高；鹼粽體積雖小，但一顆也有約半碗飯的熱量，且額外添加的糖份需另外估計。

綜合營養師高敏敏、楊婷貽與食品營養成分資料庫資料，常見粽子配料的熱量與成分如下，民眾包粽時，可依需求自行斟酌分量：

• 鹹蛋黃（一顆）：125大卡


• 花生粉（一大匙）：45大卡


• 蜂蜜、果糖（一大匙）： 47大卡


• 紅豆泥內餡：約含35g精緻糖，1g糖約4大卡，光糖份即140大卡


• 水晶粽內陷：約25g精緻糖，光糖份即100大卡


• 甜辣醬（一大匙）：17大卡


• 花生（10粒）：65大卡


• 栗子（1顆）：18大卡


• 香菇（1朵）：12大卡


• 豬肉（1兩）：140大卡


• 蘿蔔乾（1湯匙）：20大卡


• 干貝（1顆）：7大卡

端午吃粽必留意熱量！3招安心享受粽子不怕胖

粽子的熱量不容小覷，若想吃粽不怕胖，營養師張家祥撰文建議，民眾可透過4技巧安心吃粽：

留意總量：不論什麼粽子，建議一天一顆為限。粽子屬於高GI（升糖指數）、高澱粉食物，不論有無減脂需求，都會對人體帶來負擔。

澱粉吃得越多，血糖上升時間越長，身體也會釋放出更多胰島素。胰島素會抑制脂肪燃燒，若能讓胰島素的是放時間縮短，對減脂較有利。

主食替換：將粽子列入每日飲食的碳水化合物分量中，可用粽子取代午、晚餐的澱粉量。

均衡飲食：搭配多種蔬菜與雞胸肉、雞蛋、海鮮等好的蛋白質。

除此之外，若打算自己包粽子，為了減輕身體負擔與熱量，可用瘦肉、海鮮等食材取代傳統三層肉，也可多放入蔬菜增加纖維含量。

臺北市衛生局曾邀請臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享，可包入玉米筍、胡蘿蔔等蔬食食材製成「輕食彩蔬粽」，或將部分糯米替換成藜麥、燕麥、紅藜等富含膳食纖維、植化素的食材，讓民眾享受粽子還能低脂、少油、少負擔。此外，營養師鄭欣宜也曾為文提醒，有4類民眾吃粽子應多加留意：

糖尿病患：建議一天至多吃一顆，避免碳水化合物、油脂攝取過量。

腸胃功能不佳：吃過多易導致脹氣等腸胃不適。

腎臟疾病：須留意沾醬中的鈉含量與食材中的磷含量。

高血脂：減少蛋黃、三層肉、豬油拌炒餡料等高油脂食材。

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肉粽熱量多少？粽子熱量排行一表看懂，最肥一顆得慢跑3hr資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/34071