蛋白質食物清單攻略！蛋白質攝取量過多/不足怎麼計算？必存動植物性蛋白質食材推薦表！

一天要吃多少蛋白質才夠？近年來增肌減重經常與蛋白質攝取量一起被討論，越來越多人重視蛋白質的攝取，但許多人敗在每天要計算蛋白質攝取量、也不知道蛋白質食物怎麼選。本文帶你一次了解蛋白質攝取量的計算秘訣，如果蛋白質攝取過量或不足會有什麼症狀？吃素食怎麼攝取蛋白質？營養師眼中優質蛋白質食物清單大公開！

目錄

• 蛋白質攝取量：蛋白質攝取過多或不足會怎樣？蛋白質攝取量怎麼計算？


• 蛋白質食物清單：植物性蛋白質，素食者可以怎麼吃？


• 蛋白質食物清單：一顆蛋/一杯豆漿....蛋白質含量有多少？

蛋白質攝取量：蛋白質攝取過多或不足會怎樣？蛋白質攝取量怎麼計算？

蛋白質是建造、修補身體組織、參與免疫作用的重要營養素之一，舉凡肌肉、毛髮、關節、指甲等，都需要蛋白質的幫助。不過蛋白質攝取過量或過少，都反而對身體是種傷害。想發揮蛋白質的營養功效，不妨先了解身體需要多少蛋白質，以下整理攝取蛋白質過多或不足的問題，以及如何計算出適合自己的一日蛋白質攝取量。

蛋白質攝取量過多會怎樣？

• 攝取過多營養素反而對身體是種負擔，蛋白質也不例外。國健署指出，攝取過多蛋白質可能會發生以下狀況：


• 增加肝臟代謝負擔：蛋白質需要肝臟代謝，攝取過多蛋白質會增加肝臟的負擔，如果已經有肝硬化或肝衰竭，可能會引發肝昏迷。


• 增加腎臟過濾負荷：蛋白質代謝時所產生的含氮廢棄物，由腎臟過濾解毒，如果攝取過多蛋白質，含氮廢棄物就會增加，造成腎臟的負荷增加。


• 增加鈣流失：蛋白質代謝所產生一些酸性物質，會與鈣結合後排出，進而增加鈣的流失。


• 增加罹患心血管疾病機率：若蛋白質的攝取來源多來自肉類和蛋類，會增加飽和脂肪和膽固醇攝取量，使得罹患心血管性疾病的機率增加。

蛋白質攝取量吃不夠會怎樣？

有些人誤以為少吃就能降低身體代謝負擔，但其實沒有吃到身體所需的營養量，結果反而弊大於利。國健署指出，蛋白質攝取不足時，有可能會發生以下情形：

• 一般人：生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱。


• 懷孕婦女：容易發生貧血、增加流產機率、生出的嬰兒身高體重不足，嚴重可能會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等；若再加上熱量攝取不足，有可能形成蛋白質熱量缺乏症。

蛋白質攝取量怎麼計算？

蛋白質攝取量根據不同年齡、性別和活動量，各有不同的營養需求，例如剛出生的嬰兒、懷孕婦女更需要攝取比較多的特定營養素，以達到增加熱量、提高生育質量、加強免疫力等功效。根據衛福部公布國人膳食營養素參考攝取量，各年齡每天攝取蛋白質參考如下：

年齡
每日蛋白質建議攝取量

0-6個月
2.3g／每公斤體重

7-12個月
2.1g／每公斤體重

1-6歲
1.6g／每公斤體重

7-9歲
1.5g／每公斤體重

10-12歲
男：1.4g／每公斤體重
女：1.3g／每公斤體重

13-15歲
男：1.3g／每公斤體重
女：1.2g／每公斤體重

16-18歲
男：1.2g／每公斤體重
女：1.1g／每公斤體重

19-70歲
1.1g／每公斤體重

71歲+
1.2g／每公斤體重

懷孕期婦女
個人正常量+10g

哺乳期婦女
個人正常量+15g

計算實例：一位40歲的成年男性體重64公斤，每日蛋白質攝取量為64 公斤×1.1 =70.4 g；同樣一位40歲的成年女性，每日蛋白質攝取量為52公斤×1.1 ＝57.2g。

＊注意：上表適用於一般腎功能無異狀、無特別運動訓練需求者。若有慢性腎臟病、腎功能異常或其他疾病者，應依照醫囑調整蛋白質攝取量。

蛋白質食物清單：植物性蛋白質，素食者可以怎麼吃？

肉蛋魚肉類富含豐富的蛋白質，但不是只有吃肉才能攝取蛋白質，素食者也可以補充到蛋白質，而且植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素更豐富！營養師高敏敏整理出15種植物蛋白含量排行榜，無論是葷食或素食者，每天都能以部分的植物性蛋白取代動物性蛋白，不僅讓身體更健康，甚至還可降低死亡率。

植物性蛋白質食物推薦清單

食物種類
蛋白質含量（每100g）

黑豆
37g

黃豆
35.6g

南瓜籽
30.4g

鷹嘴豆
19.4g

花生
15.3g

毛豆仁
14.6g

豌豆
9.2g

豆腐
8.5g

藜麥
4.4g

青花菜
3.7g

榴槤
2.7g

蘆筍
2.7g

莧菜
2.6g

百香果
2.2g

菠菜
2.2g

黑豆、黃豆、毛豆等「豆類家族」皆在榜上，屬於蛋白質含量高、脂肪量低的植物性蛋白質，是素食者補充蛋白質的好朋友。吃全素者可多交替時用各種植物性蛋白，例如碗豆配毛豆、黃豆搭配藜麥，有助於補充身體所需要的胺基酸。

高敏敏營養師提醒，南瓜籽、花生屬油脂類，每天攝取量不要超過一小把（一個手掌的大小大約就有3～5份蛋白質含量為21～35g），尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪，所以攝取植物性蛋白時仍需注意份量。

蛋白質食物清單：一顆蛋/一杯豆漿....蛋白質含量有多少？

蛋白質來源多樣，植物性蛋白質以黃豆或黃豆製品、藜麥為優質蛋白質代表，動物性食物蛋白質則包含雞肉、牛奶、雞蛋等，國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣中就有「豆魚蛋肉一手心」，藉此提醒大家日常飲食注意蛋白質攝取，因為豆魚蛋肉類可以提供優質蛋白質，還有其他多元營養素！

例如，黃豆、黑豆做的豆製品，飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性；海鮮及魚類脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少發炎反應；雞蛋含豐富維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復；而肉類中紅肉鐵質含量高，豬腰、豬肝等內臟類食物則富含鐵、維生素A及葉酸等，可適量補充。

如何拿捏蛋白質攝取量，高敏敏營養師建議一般人一天攝取6至8份肉的量，而「一份肉」約等於「一份蛋白質」又等於7g蛋白質。以下整理出10種常見的優質蛋白質含量及營養功效，不妨適當加入每天菜單，依喜好輪流替換攝取：

食物
營養效果
蛋白質份量

雞蛋
雞蛋含有蛋白質外，也富含大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素等，其營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。
1顆雞蛋

雞胸肉 （去皮）
雞肉富含蛋白質與脂肪，有助於組成新細胞、修復身體組織，並且提升免疫力。由於雞胸肉的脂肪含量較少，因此受到健身、減重者的歡迎。
1/3掌心大小(約30g)

雞腿
雞腿含有豐富蛋白質，其肌肉脂肪含量大約10.5%，較雞胸肉多出約10%，是健身者補充能量的好食物。
1/3掌心大小(約40g肉重)

豆漿
豆漿富含植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養物質。纖維素能預防便秘，黃豆油脂可預防心血管疾病，建議一天攝取1～2杯為宜。
1杯190cc豆漿

豆腐
豆類富含人體必需的胺基酸，屬優質蛋白質。板豆腐製作過程會添加硫酸鈣作為凝固劑，鈣質含量較高，是嫩豆腐10倍以上，雖然吸收率較差，但仍可作為鈣質補充來源之一。
傳統豆腐2格 或 三角油豆腐2塊

毛豆
毛豆是尚未成熟的黃豆，在豆莢長到八分熟時即採收的新鮮豆莢，蛋白質含量高，因生長期需約 65-85 天，是十分節省碳資源的蔬食作物。
3湯匙

豆干
豆腐經加壓、烘乾和上色而製成豆干，因豆乾的水分比豆腐低，所以蛋白質營養密度比豆腐高，僅次於黃豆。不過豆干的熱量也相對較高，是傳統豆腐的2倍多、嫩豆腐的4倍。
黑豆干1/3塊 或小方豆干1又1/3片

牛奶
牛奶富含鈣質、優質蛋白質、醣類、脂肪、及維生素A、維生素B2等營養素，有助於肌肉和骨骼生長，也可預防肌少症。
1杯240cc牛奶

牛肉
（去骨牛小排）
牛肉除了含有豐富蛋白質外，也是高鐵的好食物之一。衛福部台中醫院建議，可適度搭配含維生素C食物，有助於鐵質吸收，例如：芭樂及甜椒等。但要避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，以防降低鐵的吸收。
1/3掌心大小

豬里肌
豬肉含有高量蛋白質、維生素B群，其中維生素B1的含量高，有助於新陳代謝。此外，豬肉中的鋅、鐵含量也相當豐富，而常見的豬里肌蛋白質含量高、脂肪含量低。
1/3掌心大小(約35g瘦肉)

魚類及海鮮
脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應

劍蝦4尾 或 吻仔魚3湯匙 或 蚵仔3湯匙

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