中秋月餅、柚子、烤肉熱量陷阱多 專家教你5招不怕胖
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【NOW健康 翁靖祐/台北報導】振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,中秋3寶,月餅、柚子、烤肉除熱量高外,糖份也過多,若再加上不好的油脂,很容易對健康造成負擔。同時也提醒,過往曾遇過食慾很好但體重卻不增反減的病人,檢查後發現其血糖值高達700以上,而高血糖會產生胰島素阻抗,使得身體無法獲得足夠能量造成體重減輕,若有相關情形,請務必至醫院就診。
中秋3寶藏陷阱 輕視恐引血糖飆升
1.月餅:為高熱量、高升糖指數(Glycemic Index,GI)食物,容易導致血糖有較明顯的波動,增加心血管疾病的風險。陳韻婷強調,糖友在計算醣類攝取時,也同時需要將製作月餅時的麵粉、五穀雜糧等納入計算。另外,月餅也含有許多油脂,奶油、烤酥油等屬於高飽和脂肪的種類,易引起低密度膽固醇的異常,造成心血管的負擔,增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。
2.柚子:屬於富含纖維及維生素C的水果,通常三瓣文旦(約110公克)為1份水果,熱量60大卡,含醣量相當於1/4碗白飯,熱量不容小覷。糖友每日的水果量,建議為2份,因此最多大至為1/2的小顆柚子。陳韻婷補充,如有服用特定的高血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥者,則應避免吃柚子,以免與藥物產生交互作用。
3.烤肉:高溫炭烤肉類、烤肉油煙及燒焦物質都會產生異環胺(HCA)及多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質,並且,烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類,含有較高的飽和脂肪酸,會增加心血管疾病的發生。此外,烤肉中的「隱藏級」陷阱食材,如常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類,熱量驚人,若再加上烤肉醬,熱量更容易超量。
把握5原則 擺脫中秋飲食高負擔
1.團圓分享,健康共享:根據國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例,每日精製糖應小於50公克,飽和脂肪不超過15公克。因此,在面對月餅時建議可以先將月餅切成小塊,與親友分享,避免攝取過多的熱量。若本身為高膽固醇者,則應該減少含蛋黃或滷肉的種類,選擇飽和脂肪較少的5仁或冰心種類或較高纖維的柚子、鳳梨種類。
另外,柚子雖含有豐富膳食纖維及維生素C,但吃太多可能造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適,如腹脹等。建議多人一同分食,每次吃3至4瓣,既能滿足口慾又健康。
2.總量控制,食物搭配:若吃了月餅,則當日應減少正餐主食類的攝取量,並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油。若晚上要烤肉,則當日早、午兩餐應避免食用太多蛋白質類食物,並以植物性豆製品為優先選擇,平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。
烤肉的飲料,建議可以選擇無糖綠茶,含多酚抗氧化、去油解膩,或檸檬汁加氣泡水,也能有啤酒般的清涼暢快感。
3.高纖、少油、少加工:享受烤肉時,應先由高纖維的青菜開始攝取,增加飽足感,延緩醣類吸收,再選擇低脂魚肉類,如魚貝海鮮類、雞肉串(去皮),豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉的高脂部位,並避免加工製品,如香腸、丸子等。
陳韻婷建議,可利用天然辛香料增加風味,或選擇清爽不膩的和風柚子醬,並減或日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料,並減少烤肉醬的使用,如此便都能夠減少鹽分及飽和脂肪的攝取,達到心血管保護。
4.烹調技巧,健康加分:可將食材先行預熱再烤,減少燒烤時間,或利用錫箔紙將食材包住,待食材烤到8分熟時,再刷上適量醬汁或灑上香料,確保醬汁不會烤焦產生苦味,也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味,亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙,降低致癌物產生。
5.多吃多動,自我管理:建議飯後1小時可從事運動,每天走路30至60分或萬步以促進消化,也有助於消耗熱量,是享瘦飲食中重要的條件之一。建立定時測量體重的好習慣,多留意身體的變化,為自己的健康生活把關。
▲市售月餅及糕餅熱量及3大營養素表,以市售1顆大小為例。(圖/陳韻婷營養師提供)
核稿編輯:陳如頤
# 首圖來源/Freepik
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