中秋月餅、柚子、烤肉熱量陷阱多 專家教你5招不怕胖

【NOW健康 翁靖祐／台北報導】振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，中秋3寶，月餅、柚子、烤肉除熱量高外，糖份也過多，若再加上不好的油脂，很容易對健康造成負擔。同時也提醒，過往曾遇過食慾很好但體重卻不增反減的病人，檢查後發現其血糖值高達700以上，而高血糖會產生胰島素阻抗，使得身體無法獲得足夠能量造成體重減輕，若有相關情形，請務必至醫院就診。

中秋3寶藏陷阱 輕視恐引血糖飆升

1.月餅：為高熱量、高升糖指數（Glycemic Index，GI）食物，容易導致血糖有較明顯的波動，增加心血管疾病的風險。陳韻婷強調，糖友在計算醣類攝取時，也同時需要將製作月餅時的麵粉、五穀雜糧等納入計算。另外，月餅也含有許多油脂，奶油、烤酥油等屬於高飽和脂肪的種類，易引起低密度膽固醇的異常，造成心血管的負擔，增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。

2.柚子：屬於富含纖維及維生素C的水果，通常三瓣文旦（約110公克）為1份水果，熱量60大卡，含醣量相當於1/4碗白飯，熱量不容小覷。糖友每日的水果量，建議為2份，因此最多大至為1/2的小顆柚子。陳韻婷補充，如有服用特定的高血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥者，則應避免吃柚子，以免與藥物產生交互作用。

3.烤肉：高溫炭烤肉類、烤肉油煙及燒焦物質都會產生異環胺（HCA）及多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物質，並且，烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類，含有較高的飽和脂肪酸，會增加心血管疾病的發生。此外，烤肉中的「隱藏級」陷阱食材，如常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人，若再加上烤肉醬，熱量更容易超量。

把握5原則 擺脫中秋飲食高負擔

1.團圓分享，健康共享：根據國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例，每日精製糖應小於50公克，飽和脂肪不超過15公克。因此，在面對月餅時建議可以先將月餅切成小塊，與親友分享，避免攝取過多的熱量。若本身為高膽固醇者，則應該減少含蛋黃或滷肉的種類，選擇飽和脂肪較少的5仁或冰心種類或較高纖維的柚子、鳳梨種類。

另外，柚子雖含有豐富膳食纖維及維生素C，但吃太多可能造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適，如腹脹等。建議多人一同分食，每次吃3至4瓣，既能滿足口慾又健康。

2.總量控制，食物搭配：若吃了月餅，則當日應減少正餐主食類的攝取量，並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油。若晚上要烤肉，則當日早、午兩餐應避免食用太多蛋白質類食物，並以植物性豆製品為優先選擇，平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。

烤肉的飲料，建議可以選擇無糖綠茶，含多酚抗氧化、去油解膩，或檸檬汁加氣泡水，也能有啤酒般的清涼暢快感。

3.高纖、少油、少加工：享受烤肉時，應先由高纖維的青菜開始攝取，增加飽足感，延緩醣類吸收，再選擇低脂魚肉類，如魚貝海鮮類、雞肉串（去皮），豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉的高脂部位，並避免加工製品，如香腸、丸子等。

陳韻婷建議，可利用天然辛香料增加風味，或選擇清爽不膩的和風柚子醬，並減或日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料，並減少烤肉醬的使用，如此便都能夠減少鹽分及飽和脂肪的攝取，達到心血管保護。

4.烹調技巧，健康加分：可將食材先行預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙將食材包住，待食材烤到8分熟時，再刷上適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味，亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙，降低致癌物產生。

5.多吃多動，自我管理：建議飯後1小時可從事運動，每天走路30至60分或萬步以促進消化，也有助於消耗熱量，是享瘦飲食中重要的條件之一。建立定時測量體重的好習慣，多留意身體的變化，為自己的健康生活把關。

▲市售月餅及糕餅熱量及3大營養素表，以市售1顆大小為例。（圖／陳韻婷營養師提供）

核稿編輯：陳如頤

# 首圖來源／Freepik

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