喝水吃蔬果排便還是卡卡？營養師：「這營養素」攝取太少！教你3招健康吃

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】蔬菜水果都有吃，水分攝取充足，平常也有運動的習慣，為什麼排便還是不順暢？對此，廖欣儀營養師指出，這是因為「油脂」攝取不夠！許多人想靠飲食控制減肥，選擇多吃蔬菜少吃肉，餐餐以水煮、無油的方式料理。高纖食物讓糞渣變多，但缺乏油脂的攝取讓腸道潤滑不足，反而造成排便困難。糞便滯留於大腸中，水分會逐漸被吸收，讓糞便變得更加乾硬，形成惡性循環，久而久之就會導致便秘，甚至可能引發痔瘡。

不只便秘！「油」吃不夠竟會頭痛、焦慮？還有這些問題一次看

廖欣儀營養師進一步說明，適量的油脂對人體健康扮演著重要角色。飲食中的油脂不僅能增加糞便的潤滑度，還能輕微刺激腸道蠕動，同時促使膽汁分泌，避免腹脹、消化不良等問題，ω-3脂肪酸更有滋潤和保護胃黏膜的作用。廖欣儀營養師也強調，若長期不吃油脂類，會使人體缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，進而導致代謝異常或免疫功能下降。油脂不足還會導致抗壓荷爾蒙分泌減少，可能引發失眠丶頭痛或焦慮等早衰症狀。此外皮膚健康也會受影響，使肌膚變得粗糙、失去光澤，看起來更顯老態。

「油脂」不是萬惡之源！營養師建議「好油」適量吃

那要如何攝取油脂，又能同時維持身體健康呢？廖欣儀營養師推薦3招教大家如何「聰明吃」：

適量的攝取：根據國健署建議，成人每日應攝取4至7份油脂類，視體型而定。一份油脂相當於一茶匙（5克）烹調油，大約等於煎一顆蛋所需的油量。如果想吃水煮料理，也可透過攝取堅果來補充油脂，6顆杏仁、3顆胡桃、2顆核桃，或一湯匙南瓜子，都等同於一茶匙油的份量。

選擇好油脂：優先選擇含有不飽和脂肪酸的油品，如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油及花生油等植物油。堅果類則富含ω-3脂肪酸、礦物質與維生素E，是很好的油脂來源。國健署也建議，每日食用一掌心份量的堅果，能夠為健康加分。

正確烹調方法：即使買了好油，如果烹調方式不當，還是可能破壞其營養價值。例如高溫烹調容易破壞不飽和脂肪酸，導致油品變質，因此建議減少使用煎、炸等高溫烹調方式，且炒菜時要控制油溫，不要讓油溫達到發煙點而危害健康，也可以多採用涼拌或沾醬等低溫料理方式。此外，要避免選擇油炸堅果，低溫烘焙的堅果更能完整保留其營養價值。

廖欣儀營養師也提醒，如果民眾認為自己水分、蔬果都攝取充足，生活型態也很健康，卻不知為何出現便秘問題，記得要回頭仔細探討飲食紀錄，確認是否是油脂攝取不足！

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64189

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