健康享用傳統端午美食 營養師傳授五撇步

【記者 蘇峯毅／雲林 報導】端午節將至，香噴噴的節慶飲食「肉粽」怎能放過？但如何「輕鬆享粽，不增重」其實很簡單。雲林長庚紀念醫院營養師黃于真提供五個小撇步，讓民眾享用端午節慶美食也可以免去體重增加的煩惱。

傳統市售肉粽一顆約200公克，約含450大卡熱量，採用高精製糯米且包有肥肉及蛋黃等製作而成，缺少膳食纖維及礦物質、維生素，更含有肥肉及高油脂，雖然滿足了口慾但卻增加了腸胃消化負擔。

依據衛生福利部制訂之「國人膳食營養素參考攝取量第七版」建議，19歲到70歲國人男性每日約需要1600-1800大卡的熱量，女性每日約需要1200-1400大卡的熱量，一天吃下三顆肉粽，則當天攝食熱量很容易就超過個人計畫所需熱量而不自覺，造成體重增加問題。

雲林長庚紀念醫院營養師黃于真表示，「輕鬆享粽，不增重」五個小撇步，看熱量、挑食材、減份量、清爽搭、多喝水。透過閱讀營養標示來加乘除，防止「高卡（高熱量）」飲食溜入口。例如一顆粽子的營養標示為「每一份量90公克，本包裝含2份，每份熱量230大卡」，則「該顆粽子的重量應為180公克，而該顆粽子的熱量應為460大卡」。 自包粽子時，宜多挑選未精製且富含高膳食纖維的五穀根莖類食材（如：五穀、糙米、栗子、地瓜、燕麥、花椰米、紅藜…等）部分取代精製糯米，將可降低熱量及增加飽足感。節慶飲食可取代正餐並將此飲食規劃計入每日所需攝取熱量計畫中，或與親友共同分食1顆粽子，既可品嘗多元節慶美食，亦避免熱量爆表。選擇多元且當季蔬、果搭配，高纖營養又均衡。而多喝水可有助消化、促進代謝，健康裡外水噹噹。

雲林長庚紀念醫院營養師黃于真表示，一般市售肉粽建議一天一顆並換用正餐主食類食用，另外也可以選擇「五穀粽」以增加穀類膳食纖維及穀類中天然礦物質、維生素攝取，如果是自行製作五穀粽的民眾，製作時可降低肥肉、花生等高油脂食材的使用，可降低油脂攝取量，再搭配燙青菜、豆腐湯、水果以增加飽足感，可輕鬆獲得節慶食物的均衡營養攝取。（照片／雲林長庚紀念醫院提供）