登山爬坡好累，如何輕鬆攻頂？日專家授「登山技巧」每分鐘走●●公尺

「登山」是會使用到全身肌群的運動，若長時間縱走可能會引起身體和肌肉疲勞，到底該如何避免登山疲勞呢？日本運動生理學專家山本正嘉於《登山體能訓練必備百科》一書中，分享登山的正確觀念，包括生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的知識，引導讀者發展體力，學會掌握自身當下體能狀態，更安全健康地登山。以下為原書摘文：

上山引起的疲勞

一提到登山上坡的疲勞，首先浮現眼前的大概就是精疲力盡的模樣吧！老手會在不自覺中分配好速度，悠閒地登山，所以不太會出現疲勞；但新手卻總是因為走得太快而耗盡體力。

老手會以一定的速度緩慢前進，所以心跳率維持在每分鐘150～160次之間；另一方面，新手前進的速度過快，心跳率超過每分鐘180次，因此會逐漸感到疲勞，造成後段速度變慢，休息次數增加。

結果是老手最先抵達目的地，神情輕鬆、不費力；新手則較慢抵達，而且步伐沉重，正是所謂的「欲速則不達」。為何行進速度太快就會精疲力盡呢？要如何行進才不會感到疲勞呢？接下來就邊做實驗邊來探討。

跑步機是有步行與跑步機能的大型皮帶輸送機，可變化速度和傾斜度。使用這台機器，即能在實驗室中模擬上坡的狀態。以跑步機上坡時，必須設定傾斜度、步行速度、背包重量等3個負荷條件。實際登山時這些條件千差萬別，但為了實驗上的方便，所以先以最具代表性的數值來設定。

以一般當天往返的登山為例，背包的重量約10公斤；接著是傾斜度和步行速度，從連續好幾個登山行程中，以步行距離、高度差以及指南書上記載的標準行程時間等3者的關係為基礎。

經計算得出傾斜度約8度、步行速度約每分鐘40～50公尺，以此條件步行一段路程，相當於登上300公尺的高度差。

上坡與空手在平地步行不同，必須揹著背包走坡道，因此若不「緩慢」前進，就會弄得精疲力盡。這是很理所當然的事。但是，當被問及為何快速行走就會疲累呢？以及要以何種速度緩慢前進最好呢？能馬上回答的人卻很少。

因此，試著以跑步機分別在❶揹著背包行走坡道與❷空手行走平地，以心跳率為指標，比較身體的負荷有何差異，實驗的對象為筆者自己。

在❶中，跑步機設定傾斜8度，揹著10公斤的背包行走，步行速度以每分鐘15公尺的極慢速度開始，每5分鐘增加速度15公尺／分鐘；在❷中，將跑步機設定為水平狀態，空手步行。

步行速度由速度60公尺／分鐘開始，每隔5分鐘增加速度20公尺／分鐘，持續到接近力竭為止。這種運動方法稱為「漸增負荷運動」，常運用在運動生理學的實驗中。

結果顯示出，❶、❷均為速度越快、心跳率越高，對身體的負荷度也逐步增加；但是，同一速度下的心跳率則完全不同。以速度110公尺／分鐘時的狀況來看，此速度在平地步行時的心跳率約為110次，這對身體是很輕的運動負荷。但是以同樣110公尺／分鐘的速度登山時，心跳率約達到190次，這幾乎是筆者心跳率的上限，對身體造成極度強大的負荷。

換句話說，在平地快走對身體而言為適度的負荷，是很好的運動；相對於此，若以相同速度進行登山的話，則會對身體造成極大的負荷。因此，為了以相當於平地快走的適當負荷進行登山，步行速度要減緩多少才行呢？

心跳率為110次時，其登山速度約為每分鐘45公尺；亦即若要以平地步行同樣的負荷進行登山，就要將步行速度減低至平地步行的一半以下。從圖中可得知，這樣的關係不僅出現在心跳率是110次時，而是不論在哪種心跳率時都是成立的。

每分鐘45公尺的速度相當於登山時以標準行程時間步行的速度，亦即以標準行程時間登山，相當於平地上的快走，所以兩者對健康都很有益。

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