失眠睡不好嗎？試試 478 呼吸法！據說做完一分鐘就能入睡！

你有睡不著或是睡不好的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查指出，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，長期的睡眠品質低落會嚴重影響身心，今天開始試試 478 呼吸法吧！4-7-8 呼吸法是一種透過調節呼吸，進而緩解焦慮、並協助人們入睡的方式，已被證明有助於減輕壓力與放鬆等益處。


如何使用 4-7-8 呼吸來緩解焦慮？
4-7-8 呼吸法又稱為「放鬆呼吸法」，執行方法為：吸氣 4 秒，屏氣 7 秒，呼氣 8 秒。

這種呼吸模式能夠減少焦慮並幫助入睡，部分的執行者分享這種呼吸法協助他們在 1 分鐘內進入睡眠。這套呼吸方式由 Andrew Weil 博士所開發，他稱其為「神經系統的天然鎮靜劑」。

4-7-8 呼吸法要求人們專注於深呼吸與深吐氣。有節奏的呼吸同時也是許多冥想和瑜伽練習的核心部分，因為它可以促進放鬆。Andrew Weil 博士認為 4-7-8 呼吸法有以下好處：

減少焦慮
協助入睡
抑制慾望
控制或減少憤怒反應
如何練習 4-7-8 呼吸？


4-7-8 呼吸可以隨時隨地練習。剛開始學習時，每天嘗試至少練習兩次。一開始建議先連續執行 4 個週期。習慣後，可以試著執行 8 個週期。一開始可能會感到有點頭暈目眩，但這會過去的。

進入呼吸模式前，先採取舒適的坐姿、背部挺直，將舌尖放在上門牙正後方並保持在那。開始執行以下呼吸模式：

用鼻子安靜地吸氣 4 秒鐘
屏住呼吸 7 秒
用嘴呼氣，並發出「嘶嘶」聲，持續 8 秒。
再重複循環 3 次，總共 4 次，這樣就完成了一個循環。

Weil 博士建議每天至少執行兩次循環（共呼吸 8 次），以便更快地開始看到好處。他還建議人們在一開始應避免連續進行 4 次以上的呼吸週期，直到對此呼吸法已相當熟悉。剛開始執行時，一部分的人可能會感到頭暈，因此建議在坐著或躺下時再執行，以防止頭暈或跌倒。

模式持續的時間（秒數）不如保持呼吸比例重要。無法長時間屏住呼吸的人，可以嘗試更短的模式，例如：

用鼻子吸氣 2 秒
屏住呼吸 3.5 秒
用嘴呼氣 4 秒

只要保持正確的比例，在幾天或幾週內每天堅持一到兩次 4-7-8 呼吸後，將會感受到益處。有研究顯示，深呼吸對人們的焦慮與壓力程度有正向的影響。例如，健康科學雜誌 2011 年的一篇文章肯定了深呼吸的一些潛在健康益處，尤其是腹式深呼吸。這些可能的好處包括：

減少疲勞
減少焦慮
減少兒童和青少年的哮喘症狀
更好的壓力管理
降低高血壓
減少青春期男性的攻擊行為
改善偏頭痛症狀

現在來試試堅持 6 週練習 478 呼吸法，更有意識的控制呼吸，部分人會將 478 呼吸法與太極拳融合搭配，認為有助於減輕壓力，此呼吸方式也可與其他放鬆運動結合運用，例如：漸進式肌肉放鬆、瑜珈、氣功、正念冥想⋯⋯。



腹式呼吸是讓位於腹部下方的橫隔膜上上下下，這樣的律動可以刺激自律神經活絡副交感神經，進而幫助入眠，白天感到疲憊時，坐著進行腹式呼吸法可以促進血液循環，睡前以仰躺的姿勢來進行腹式呼吸也將有助於自然入睡。今天就來試試吧！

▶ 參考資料

What to know about anxiety
Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath
Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health
▶ 延伸閱讀你有失眠、睡眠品質差的困擾嗎？調整六大習慣助眠！美國軍事技術能治失眠？如何短時間內入睡？基礎睡眠技巧簡易養肝法／疲累、喝酒、熬夜、失眠，靠這招來護肝！
本篇文章來源：《愛料理生活誌》