211餐盤菜單早餐/便利商店怎麼吃?211餐盤有缺點會減肥失敗嗎?從211飲食食譜到一天吃幾餐與順序懶人包

受夠每次減肥吃什麼都怕長肉嗎?那你一定要試試211餐盤!211餐盤是參考「哈佛健康飲食餐盤」的健康飲食法,透過把關纖維、蛋白質和碳水化合物的攝取量,來達到均衡營養的飲食配置,就算每天照吃三餐也能吃得飽、吃得瘦,還有機會穩定血糖。到底211餐盤怎麼吃?211餐盤外食/早餐怎麼選?211餐盤的進食順序有差嗎?

目錄

  • 211餐盤好處有哪些?

  • 211餐盤早餐/外食菜單

  • 211餐盤缺點有什麼?

  • 211餐盤一天吃幾餐?

  • 211餐盤吃的順序是什麼?



211餐盤好處有哪些?免算熱量、吃三餐也能瘦



「211餐盤」是以哈佛大學公共衛生學院所提出的「健康飲食餐盤」為基礎而延伸的飲食法,以「2:1:1」的黃金比例控制蔬菜、蛋白質和碳水化合物的攝取,概念簡單又免花大錢,更標榜不需要記錄熱量、三餐正常吃也能穩穩瘦,同時還有穩定血糖、控制尿酸的好處,讓211餐盤成為近年來最流行的飲食法。

211餐盤好處1. 免計算熱量、CP值高:

不需花時間計算熱量,只要改變飲食內容就能達成。

211餐盤好處2. 減重也能吃出飽足感:

掌握飲食比例與進食順序,一天三餐也能越吃越瘦。

211餐盤好處3. 有益多項數值:

避免血糖飆升、改善代謝,並減輕尿酸造成的身體負擔。

211餐盤菜單怎麼吃?早餐、外食這樣選



「211餐盤」的原則就是蔬菜佔餐盤的1/2,蛋白質佔1/4,以及全穀類佔1/4,比例恰好是2:1:1,因此被簡稱為「211餐盤」。透過蔬菜豐富的纖維質來達到飽足感,同時攝取多種維生素來穩定健康,再靠白肉或豆類所含的優質蛋白質,來維持肌肉的生長與修復,最後避開容易發胖的精緻澱粉,就是一餐完美的211餐盤!

然而在生活步調快的當今,有許多上班族、學生沒辦法餐餐都在家自己準備,如果想要吃外食也能兼顧211餐盤的原則,可以參考宋晏仁醫師於《科學實證 人人適用:百變211 終極瘦身密碼》一書中的分享:

211餐盤早餐菜單




  • 早餐菜單1—外食(早餐店+自備):豬排鮮蔬蛋堡1個、無糖豆漿1杯、超商沙拉1份、大番茄1顆


  • 早餐菜單2—外食(超商):鮭魚飯糰、茶葉蛋1顆、雞胸肉、關東煮(蘿蔔1塊、香菇1朵、昆布捲2條、筊白筍1塊)


  • 早餐菜單3—自備:馬鈴薯烘蛋(馬鈴薯1顆、雞蛋3顆、甜椒50g、洋蔥50g、油1/2湯匙、吐司去邊2片、炒時蔬100g、苦茶油1/2湯匙、玉米筍50g、荷蘭豆50g)


  • 早餐菜單4—外食(早餐店+自備):烤雞三明治1個、荷包蛋1顆、蔬菜棒1杯


  • 早餐菜單5—自備:烤法國麵包2片、香煎雞腿排1片、洋蔥蒜頭切丁少許、煎荷包蛋1個、橄欖油0.5g、炒時蔬150g、橄欖油5g、洋蔥50g、彩椒50g、玉米筍50g


  • 早餐菜單6—外食(咖啡廳+自備):香料烤雞溫野菜、黑松露嫩蛋三明治、蔬果棒+芹子醬1份、水煮蛋1顆


  • 早餐菜單7—自備:香煎雞腿排(雞腿排100g、油5g)、洋蔥炒蛋(洋蔥50g、雞蛋1顆、油5g、鹽和黑胡椒少許)、法國麵包4片、燙時蔬150g、玉米筍50g、胡蘿蔔50g、花椰菜50g



211餐盤便利商店/外食怎麼選



要試想在便利商店滿足211餐盤的條件,中華民國營養師公會全國聯合會「健康營家」建議要以原型食物為主,畢竟便利商店的食品多半為加工食品,相當不利於減脂,所以就要挑選地瓜、馬鈴薯、溫沙拉、烤雞腿、雞胸肉等。而外食也很簡單,儘量少選油炸類的食材、精緻澱粉,同時少沾醬,就能在享受美食的同時避開熱量陷阱:


  • 超商:地瓜、關東煮蔬菜(例:2塊蘿蔔及2根杏鮑菇)、1支烤/滷雞腿。

  • 自助餐:水煮肉片或豆類製品、2到3種綠色蔬菜、白飯少量或換成糙米飯。

  • 火鍋:選擇雞肉或海鮮為主要肉類,切記不要喝湯、少吃玉米和芋頭等澱粉類配料。



211餐盤缺點有什麼?211餐盤會失敗嗎?



211餐盤標榜不用計算熱量、不用刻意節食也能瘦,還是哈佛認證的健康餐盤飲食法,但還是有缺點的!宋晏仁醫師提醒,罹患有腎臟疾病的朋友,因為對蛋白質和蔬菜中的鉀離子耐受度較差,所以就比較不適合執行211餐盤。

另外,因為台灣水果特別香甜,所以211餐盤中的蔬果類一定要留意份量,避免蔬菜的攝取比例失衡,反而導致越吃越胖、導致減重失敗,葉峻榳醫師與營養師郭家恩撰文建議,如果想把水果加入菜單,份量最好抓在1顆奇異果大小即可,其餘的蔬菜種類則越豐富越好。

211餐盤一天吃幾餐?吃對比例,天天三餐也能瘦!



說到控制飲食來瘦身,很多人會誤以為一天三餐是錯誤的飲食方式,但以211餐盤為例,其實吃得量及吃的內容才是瘦身的重點。奇美醫院整合醫療中心新陳代謝專科醫師葉峻榳曾撰文提醒,只要確實掌握蔬果、全穀類、蛋白質的比例,就算一天照吃三餐,也能達到瘦身效果。

若想更進一步減脂,或是本身就比較不喜歡吃澱粉類的朋友,翰醫堂中醫師林易寰則推薦提高211餐盤中蔬菜的份量,鏟肉的效果會更加分!

211餐盤吃的順序是什麼?記好「水肉菜飯果」五字訣



想靠211飲食減重,又擔心會吃不飽的話,其實可以從進食順序來增加飽足感!彰基院訊電子報指出,想讓211餐盤發揮最大效用,吃飯時建議按照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食,大腦不僅會因為水和蔬菜的纖維質更容易產生飽足感,還可以確保攝取的足夠的蛋白質,也能避免下過多的澱粉或甜膩的水果,無論是對減重、穩血糖,都有不錯的幫助。

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211餐盤菜單早餐怎麼吃?211餐盤有缺點嗎?食譜吃法公開資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35024

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