有食譜》野餐食物怎麼準備？營養師激推「減醣版飯糰」記得帶1神器

秋天的天氣涼爽舒適，正是野餐的好時機。野餐除了飲料、餅乾，不可或缺的就是輕食，準備野餐食物，除了餐點美味之外也要考慮食用的方便性、食物的保存方式以及戶外環境的舒適性，才能享受野餐樂趣。以下由營養師分享野餐食材的選擇，並分享「鮭魚菇菇飯糰」的食譜，安心享受野餐趣！

野餐食材選擇訣竅

秋天野餐要注意什麼呢？台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸指出，只要掌握好野餐食材，事先規劃好野餐地點並帶齊用品，就能打造理想的野餐體驗，他也分享「食材選擇訣竅」，提供民眾參考：

• 選用不易腐壞的食材：建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材，如：吐司、飯糰、餅乾等。另外也要注意置於室溫的食物，建議要在1小時以內食用完畢為佳。
• 選用新鮮蔬果：蔬果含有豐富維生素、礦物質及纖維質等，對健康益處多，可多多選擇含蔬果之品項，如蔬菜棒、沙拉、水果等，都是不錯的野餐食材。
• 減少調味：食材準備宜減少調味料，過度調味易導致鈉攝取過量，建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。
• 減少含糖飲料：攝取過多的糖容易導致體重肥胖、血脂異常，建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下，每日糖攝取量若能小於5%更有利健康。因此，白開水是最佳的飲品選擇，如想增加口味變化，無糖茶飲、氣泡水也是不錯的。

善用保溫或保冷容器

許嘉芸提醒，在戶外野餐時務必要注意衛生，用餐前記得洗手，若在不方便的環境，建議攜帶紙巾、濕紙巾及乾洗手液等做簡易的清潔消毒。另外，食材保存也很重要，食材因溫度改變容易滋生細菌，嚴重的話可能會有食物中毒的風險。

因此，請善用家中的保溫或保冷容器，藉以達到食物保存的效果。善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材，除了安全方便亦可減少一次性餐具使用，也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。

飯糰是適合野餐的食材之一，但市售的飯糰通常高鹽、高油，吃多了恐影響身體健康。對此，許嘉芸分享「鮭魚菇菇飯糰」食譜，一餐含有熱量200大卡、蛋白質9.4公克、脂肪10公克、醣類17公克、膳食纖維1.7公克，熱量低且富含多種營養素。

【鮭魚菇菇飯糰】

食材：鮭魚175公克、鴻禧菇100公克、洋蔥100公克、五穀米100公克、鹽2公克、橄欖油
步驟：

將五穀米洗淨後加水，以電鍋蒸熟。

將洋蔥、鴻禧菇切碎備用。

洋蔥入鍋炒軟後，放入鴻禧菇炒熟並收乾湯汁後備用。

將鮭魚煎熟後切碎，拌入洋蔥、鴻禧菇，再將煮好後的五穀飯加入翻拌均勻。

成品稍放涼後，就可分成5等份，捏成喜好的飯糰形狀。

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