譚敦慈日走10公里、爬70層樓不怕累！公開一天作息飲食防肌少、不失智

台灣115年將邁入超高齡社會，而現今不僅約有10％的高齡者正在面對失能難關，國人臨終前的平均臥床時間竟高達8.04年，其中肌少症就是高齡者的一大健康陷阱！身為「健康達人」的譚敦慈也坦言非常怕肌少症，多年前出國莫名跌倒後更警惕在心，身材纖細的她同時維持肌力和健康體態，如今運動起來走10公里、爬70層樓都不在話下。她也不藏私地公開一日行事曆與養生心法供民眾參考，不僅起床後一定會做「一運動」，還相當每天的蛋白質攝取量！

譚敦慈每日行事曆公開！單腳跳繩防肌少、防失智

【譚敦慈一天行事曆】

• 6:00起床


• 6:00-6:15床上伸展


• 6:15-6:30梳洗、打掃


• 6:30-6:45準備早餐


• 6:45-7:00單腳跳繩


• 7:00-8:00享用早餐


• 8:00-18:00工作、運動、中午吃午餐


• 18:00-19:00晚餐


• 19:00-22:00洗澡、伸展運動


• 22:00就寢

林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在節目《小宇宙大爆發》中分享，起床後立刻起身，容易對心血管造成負擔，所以她自己會先在床上做些伸展運動才起床，接著準備早餐。

早上她有個固定的運動行程就是「單腳跳繩」，不用跳得太高，輕輕跳、慢慢跳約20至30次也有效！她接受《早安健康》專訪說明，運動是累積骨質的關鍵，能預防骨質疏鬆，還能避免肌肉減少，研究甚至發現能預防憂鬱症，而單腳跳繩便是她利用零散時間運動的最佳管道，現在練習到可以左右腳各跳1、2百次也不成問題，除了早上運動外，也會將這項運動排入做家事的空檔時間中，例如等洗衣機蓄水等，只要掌握零碎時間，就能大幅度增加生活運動量，預防肌少症。

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跳繩會不會傷膝蓋呢？亞洲大學附屬醫院副院長周立偉曾受媒體訪問說明，跳繩是原地跳躍的運動，能鍛鍊下肢肌肉，只要肌肉強健，膝蓋反而不容易受傷。

不僅如此，日本精神科醫師樺澤紫苑更表示，每天跳3分鐘跳繩，就能活化大腦、強化記憶力、改善認知機能，達預防失智症效果。日本抗老專家伊賀瀬道也醫師也推薦，在家裡只要稍微跳起、讓腳跟離地，就算手邊沒有跳繩也同樣能練習「放鬆跳」，能同時獲得有氧運動、肌肉鍛鍊的雙重功效，還有助於鍛鍊骨骼、提升身體平衡力，且強化小腿肌肉還能預防高血壓與糖尿病。

兩招檢測你有肌少症嗎？蘿蔔腿可以讓你長命百歲

練習跳繩還擔心長出「蘿蔔腿」嗎？其實60歲後腿粗一點反而更健康！譚敦慈演講時幽默地說：「不要看不起你的蘿蔔腿，蘿蔔腿可以讓你長命百歲！」這是因為雙腿粗細是判斷肌肉量的標準之一，把自己雙手食指、大拇指圈成一個圓，如果能把小腿最粗的部位圈起來、甚至有縫隙，代表可能陷入肌少症危機。

第二，肌少症會讓人走路變慢，所以以下幾個指標也可以自我檢查自己有沒有肌力不夠的問題：

• 15秒走完馬路4線道


• 1秒大於1公尺


• 10分鐘走1000步


• 2分鐘走完200公尺國小操場1圈


• 不靠支撐12秒內站立、坐下5次

60歲後蛋白質不可少！「這樣吃」刺激肌肉、維持骨密度

除了運動外，營養健康也要留意，例如為養生而不吃肉，只吃清蒸、水煮、不加鹽和油的飲食，在譚敦慈眼中都是錯誤觀念，因為蛋白質是她安然面對更年期、維持肌肉與骨密度的關鍵，早、午餐最常吃的便是水煮蛋、茶葉蛋，整天下來至少會吃到1份魚類、1份雞肉或豬肉、1份綠色蔬菜和1份白色蔬菜！

以蛋白質來說，建議每人每天應攝取「體重(kg)× 1.2g」蛋白質，大約是每餐1個手掌心大的份量，牙口不好可選擇蒸蛋或豆腐等蛋白質食物，同時搭配適量堅果補充好油脂。此外，魚類也是補充蛋白質的好選擇，譚敦慈特別推薦Omega3含量高的鯖魚與秋刀魚，虱目魚、鱸魚是選擇。至於鮪魚、旗魚、油魚等魚類，則因汞含量較高，不宜多吃。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36294