500位營養師票選！最新「10大超級食物」抗癌降血壓，美國心臟協會也推

健康飲食有助維持腸道健康、提升免疫力、降低高血壓、心臟病及某些癌症風險，美國一項針對564位營養師的調查，就票選出了最新2024年的超級食物，其中包含CP值高、方便攝取等特點，像是「豆類、蘑菇、鮭魚」都是新上榜的超強抗發炎食材！

2024超級食物1：發酵食品

發酵食品包括優格、酸黃瓜、泡菜、康普茶等，益生菌能增加腸道好菌、調整腸道環境，當腸道狀況改善更能提升免疫力。哈佛醫學院營養系主任 Kathy McManus就把優格列入自己的超級食物清單，最好搭配新鮮蔬果一起吃，也可以用優格取代熱量高又不健康的沙拉醬。

2024超級食物2：藍莓

藍莓有「21世紀維生素」之譽，過往美洲人還會把藍莓當成舒緩喉嚨痛的妙方，近代研究也發現藍莓營養豐富，根據營養師李婉萍介紹，藍莓富含花青素、單寧酸等植物性營養素，具有抗氧化、抗癌功效；也有研究指出藍莓可以降血壓，連美國心臟協會都認可藍莓保護心血管的效果！

2024超級食物3：種子類

種子類包括奇亞籽、亞麻籽、芝麻、南瓜籽、葵花籽、大麻籽等。這類食物不僅富含膳食纖維，還含有健康的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，以及諸多維生素、礦物質、抗氧化物，納入飲食中有助控制血糖、血壓、膽固醇。

2024超級食物4：酪梨

酪梨像水果、但營養學上其實是「油脂類」，國健署表示，酪梨含有豐富的單元與多元不飽和脂肪酸、維生素A、C、E、膳食纖維及鉀，營養豐富而有「幸福果」的美名，尤其維生素E有很好的抗氧化能力，有益心血管健康。不過，1/4顆小酪梨等同含有1茶匙(5g)的油脂，而每天建議油脂攝取量為3～7茶匙，要記得適量吃就好。

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2024超級食物5：堅果類

堅果類包括榛果、杏仁果、核桃等。哈佛醫學院營養系主任 Kathy McManus表示，堅果類不僅是植物性蛋白的好來源，還富含單元不飽和脂肪酸，有助降低心臟病風險。建議可以將堅果加入燕麥、優格、沙拉，取代不健康的加工零食，不過堅果熱量高、又很涮嘴容易一顆接一顆，要小心攝取過量！

2024超級食物6：綠茶

綠茶富含有強力抗氧化效果的兒茶素，幫助身體消除活性氧類抗老化、提升免疫力、有助減肥，還能預防糖尿病、降血壓、保護心血管、防失智，降低大腸癌及胃癌風險。喝綠茶在很多健康飲食研究中榜上有名，不少文獻也記載，在「藍區」百歲人瑞的飲食習慣中，茶都是日常飲品！

2024超級食物7：豆類（Pulses）

這邊的豆類指的是可以煮成濃湯的豆子，例如扁豆（lentil）、鷹嘴豆（chickpea）等，通常富含有益腸道健康的膳食纖維，有助控制膽固醇、增加腸道好菌，也是優良的植物蛋白、鐵質、鎂、鉀等礦物質來源。

2024超級食物8：菇類（mushrooms）

菇類雖然不像蔬果那般鮮豔多彩，卻同樣含有豐富維生素與植化素，如維生素A、B群、D等。營養師Tracy Gensler表示，菇類富含纖維、硒、鉀以及抗氧化化合物，能幫助人體抵抗氧化壓力，預防慢性疾病與老化，推薦用烤箱中烤各式新鮮菇類，簡單拌入橄欖油、蒜末就很美味。

2024超級食物9：古代穀物（Ancient Grains）

古代穀物指的是長久以來未經選育、改良，與原生種相比變化不大的穀物，包括大麥、藜麥、裸麥、粟米（Millet）、莧米（Amaranth）、高粱（Sorghum）、等。營養師Ryan Raman指出，這類穀物和玉米、白米等相比，加工程度往往更低，含有更多維生素、礦物質與膳食纖維，加入日常飲食可以幫忙改善血糖、減少發炎、心臟病及癌症風險。

2024超級食物10：鮭魚

鮭魚是優良蛋白質來源，富含Omega3脂肪酸、EPA、DHA，有益神經系統健康，降低三酸甘油脂，預防血管脂肪堆積而增加心臟病、中風風險。而鮭魚的紅色色素「蝦紅素」也是抗發炎、抗氧化好物，可以幫助預防血管硬化，還被日本專家票選為10大防心血管疾病好食材之一！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36326