天熱心煩燥！上班族15 分鐘減壓法 「冥想」找回平靜
近日氣溫頻頻創新高，今年 5 月更是全球有史以來最熱高溫。天氣悶熱讓人心浮氣躁，感覺諸事不順，壓力也跟著席捲而來，這時候只要透過冥想 3 步驟，讓你輕鬆調節身心，找回平靜。
現代生活步調緊湊，是否常常讓你感覺喘不過氣？小心壓力不只讓人心情低落，甚至可能造成許多疾病！因此如何應對壓力成了人人關注的焦點。根據研究指出，冥想可以有效幫助緩解焦慮、憂鬱、失眠，甚至是高血壓等慢性疾病，並透過建立新的神經迴路促進認知能力，所以冥想也成為 Google、Apple 等各大企業都在用的身心訓練法。
正念冥想創始人 Jon Kabat-Zinn結合傳統冥想靜修與當代科學實證，創設了正念減壓法 （Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），幫助覺察自身身心狀態，降低焦慮壓力，達到平衡狀態，以提升幸福感。
冥想是什麼？調節自律神經緩解焦慮！
冥想是一種心智訓練，目的是增強我們的自我覺察能力並讓大腦達到放鬆狀態。這種練習能幫助我們進入一種深度專注及內心平穩的狀態。冥想不僅能夠調節大腦中的交感神經和副交感神經系統，從而維持心理上的平和、緩解焦慮感，還為我們提供了一個珍貴的機會去傾聽內心的聲音。
時下最夯的入門冥想法「正念冥想」
冥想的類型有很多種，其中正念冥想是近年來大受歡迎的冥想方式之一，跟著以下介紹，帶你輕鬆體驗正念冥想。
正念冥想 3 部曲：
採取一個舒適而挺拔的姿勢，讓身體自然放鬆。保持脊背挺直，但不要過度僵硬或緊張，慢慢讓心靜下來。
將注意力專注於呼吸。無需刻意改變呼吸頻率，只需要觀察每一次吸氣和呼氣的節奏及感受。當思緒飄散時，輕輕地將注意力帶回到呼吸上即可。
打開感官，覺察自身思緒或情感的變化，或是周圍環境帶來的感受，但是不需要加以評價或刻意反應，只需覺察並接受，最後讓專注力回到呼吸。
Q：正念冥想很耗時？
A：每天 15 分鐘即見效研究指出，對於入門者而言，20 分鐘以上的冥想練習可能很難完成，反而會降低了堅持任務的動力，而 15 分鐘是最好的練習時間。每天只要抽出 15 分鐘的時間，持續進行簡短的正念練習就能帶來積極的好處。
Q：適合冥想的音樂有哪些？
A：冥想時推薦搭配無人聲音樂，幫助快速放鬆進入冥想狀態#1 頌缽音樂：透過悠遠穩定的音波，達到放鬆腦波的效果，常和瑜珈搭配使用。
#2 白噪音：大自然的背景音如雨聲或蟲鳴鳥叫聲，特別適合注意力不易集中者。
#3 432 Hz音頻音樂：此音頻可降低血壓及心率，更好幫助進入平穩狀態
文/ 陳曉珊、圖/ 林欣儀
1. Merkes, M. (2010). Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases.Australian journal of primary health,16(3), 200-210.2.Mindfulness Meditation Adherence in a College Sample: Comparison of a 10-Min Versus 20-Min 2-Week Daily Practice
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- 記者：陳曉姍
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