元宵節健康吃湯圓！營養師傳授「6原則」 三高患者選擇這時間點吃

元宵節，又稱「小過年」，是台灣傳統文化中極具意義的節日，象徵著團圓與祝福。這一天，家人們會聚在一起，享用象徵團圓的湯圓。然而，湯圓雖美味，卻因其高熱量和高糖分的特性，對於有腸胃問題或患有高血糖、高血脂、高血壓等三高的人來說，可能會加重健康負擔。尤其在過年期間，許多人已因大魚大肉而體重上升，元宵節的到來更讓人擔心如何在享受美食的同時保持健康體態。以下是六個健康吃湯圓的原則，讓您在享受美味的同時，也能兼顧健康。

▲ 元宵節吃湯圓這樣做更健康！營養師授「6原則」。（圖／shutterstock）

1. 湯圓當主食取代米飯

湯圓的主要成分是糯米，屬於全穀雜糧類，與白飯、麵條、麵包等食物成分相似。以份量來說，兩顆包餡甜湯圓或20顆紅白湯圓的熱量相當於半碗飯。因此，建議將湯圓當作主食，取代正餐中的米飯或其他主食，這樣可以有效控制澱粉的攝取，減少過多熱量的攝入，讓您安心享用湯圓而不會增加身體負擔。

2. 蔬菜先吃打頭陣

湯圓屬於高升糖食物，容易使血糖迅速上升。為避免血糖快速波動，建議在食用湯圓前先吃一碗蔬菜。蔬菜富含膳食纖維，可以減緩血糖的快速上升，幫助穩定血糖。此外，蔬菜也能增加飽足感，避免過度攝取湯圓。搭配豆魚蛋肉等優質蛋白質，能進一步延緩血糖上升，盡量避免單獨食用湯圓作為一餐。

3. 豆奶湯底更健康

傳統的湯圓通常會搭配甜湯底，如紅豆湯，這會增加額外的糖分，對減脂不利。建議選擇鮮奶或豆漿作為湯底，不僅能減少糖分攝取，還能增加蛋白質的攝入，使湯圓更加營養且不會過於甜膩。此外，也可以選擇無糖茶、白木耳、枸杞、紅棗、桂圓等天然食材來提味，這樣不僅能減少精緻糖的使用，還能保留湯圓的風味。

4. 了解熱量聰明吃

市售湯圓餡料種類繁多，其中芝麻、花生、紅豆等甜餡最為常見，這些餡料富含脂肪，平均吃4-5顆湯圓的熱量就相當於一碗飯，但缺乏飽足感且容易造成血糖波動。因此，建議選擇無餡料的湯圓，避免額外的熱量和脂肪。如果有糖尿病或需要控制糖分的人，則可以將湯圓與正餐的主食做代換，例如吃10顆小湯圓，就應減少1/4碗飯，以避免攝取過多的醣類。

5. 細嚼慢嚥，減少腸胃負擔

湯圓的糯米較黏，容易加重消化負擔，因此吃的時候應細嚼慢嚥，不僅有助於消化，還能避免湯圓卡在喉嚨，降低噎到的風險。腸胃較敏感的人，細嚼慢嚥更能減輕腸胃的負擔，讓胃部更輕鬆消化。

6. 三高患者選擇中午吃湯圓

三高患者在晚餐攝取過多的湯圓可能會無法有足夠的時間來消耗熱量，進而增加身體和腸道的負擔。因此，建議三高患者可以選擇在中午吃湯圓，這樣才能有足夠的時間進行如快走、散步等運動，有助於消耗多餘的熱量，保持身體健康。

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