上背痛「4動作」有效舒緩、釋放緊繃！醫大推 在家就能輕鬆做

一整天彎腰駝背的坐在電腦前，身體總會不自覺前傾，長時間下來上背痛開始找上門！

舒緩放鬆上背痛 4動作有幫助

上背痛主要是由於姿勢不良，使肩胛骨呈現外翻狀態，使周圍肌肉持續出力而過度緊繃而發炎，就容易產生上背痛痛的問題。既然使用電腦工作難以避免，除了透過調整姿勢外，骨科嚴可倫主治醫師分享可以透過哪些伸展動作來幫助緩解：

1、貓式：貓式就像貓咪伸懶腰一樣，可以幫助放鬆整個脊椎並提升柔軟度。首先，先將雙手雙腳撐地，並呈跪姿狀態，吸氣時抬頭挺胸，將腰部稍微出力下沉；吐氣時則低頭將背拱起，每次可停留約10-15秒，重複數回即完成。

2、穿針式：穿針式可以幫忙拉伸肩胛骨周圍的肌肉，對於頸椎、肩膀及脊椎痠痛有很棒的緩解！一開始先雙腳與肩同寬，呈四足跪姿，將右手從左手臂下方穿過，肩膀輕觸地面，保持幾秒鐘，如果感受較不明顯，可以稍微將身體下壓增加拉伸感。完成後可換邊進行，重複2-3回。

3、弓箭步轉體：右腳先向前跨出一大步，做弓箭步姿勢。兩手伸直於身前，然後上身與右手轉向右側，約90度，保持幾秒鐘後回正，然後再換邊進行。這個動作可以幫助伸展脊椎、背部及肩胛骨，有效釋放緊繃及疼痛。

4、仰卧扭轉式：這個動作建議在瑜珈墊上進行會比較舒服！先仰躺並彎曲膝蓋，雙腳平踩地面，雙手緊扣於頭後 方或平放兩側。將右大腿跨過左大腿，以右腳扣住左腳腳踝或小腿 的一側，腳趾朝下。兩腿膝蓋向左方地面靠近，兩肩需盡量緊貼地面。停留三至四分鐘，然後換邊重複相同動作。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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