起床後記得先走一走！遵守四個準則，讓14／10斷食更見效

【早安健康／珍妮特．海德（營養治療師）】

14/10斷食減重計畫的四大準則

1. 在十小時內吃完兩到三頓正餐，別整天咀嚼不停！

要吃適當的餐點，別整天斷斷續續吃東西和喝卡路里很高的飲料。根據研究， 整天持續進食容易變胖也容易生病（除非你是基於醫療原因而要常常少量多餐）。

如果你不習慣吃早餐，一天只吃兩餐，那麼在兩餐中間可以吃點事前想好的零食。如果你精力不足而感到疲勞，別只吃一丁點堅果，不妨吃些新鮮水果。將它們放在盤子上，坐下來好好享用，細心咀嚼，專注於當下，如此就能感覺到自己已經吃飽了。當然，你也可以每天只吃兩餐，且不額外補充零食。

如果習慣吃早餐，一天三餐可能更適合你，但這都由你自行決定。這種瘦身法的關鍵是自我嘗試。嘗試哪種方式對你自己有用、能讓你感到飽足，以及確實適合你這個人。自行規劃飲食習慣，才更容易堅持下去。

如果你一承受壓力便會吃個不停，一旦出現這種情況時，請你特別留意。當你想吃零嘴時，當下會有什麼感覺？我們還是嬰兒時，會透過吸奶嘴或吸吮拇指讓自己平靜下來。當我們長大以後，有時也會藉由吃零食，讓嘴巴咀嚼東西以保持鎮定。

口腔內充滿各種知覺，所以你可能會發現，有時候你只需喝一杯水或溫暖的茶以後，就會感到通體舒暢，心情平靜，有或者你可以閉上雙眼，深呼吸三分鐘，來舒緩你的感覺。

一直斷食到午餐的人（這些人醒來時不餓，不習慣吃早餐）有時會覺得自己有口臭，有些人會把那種臭味描述成指甲油去光水的味道。這就表示身體正在產生酮體（ketone），當時你的身體一定是在燃燒脂肪。若想去除口臭，可以嚼小豆蔻莢（cardamom pod），然後把它吐出來（別把豆莢吞下肚！）。

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2. 在晚上六點到八點之間，開始停止進食

一旦確認進食時間模式（例如一天吃兩頓或三頓飯），請查看你的十小時進食時段，並且決定何時開始用餐以及何時結束進食。

有些人在晚上六點前進食完畢，體重會減更多，但有些人則要晚上八點前結束進食才比較能看出效果。你要去嘗試，看看哪種方法更適合你。我們從研究可知，進食時間越晚，越會破壞新陳代謝而有害健康。因此，早點吃晚飯可能有益於健康。

當你在吃下最後一口食物或喝下最後一口含卡路里的液體時，當天的進食時間就結束了。有時別人會告訴我，他們「確實」在上午十點到晚上八點的十個小時內吃東西，可是我們詳細探究時，卻發現他們沒有。這是因為他們在晚上八點開始吃晚餐，九點才結束進食。要瘦身成功，就要去計算你何時吃完最後一餐（或零食！），而不是去檢視你何時開始進食。

如果你在斷食期間攝取任何卡路里（無論熱量有多少），就不是在斷食。當你躺在沙發上看著電視，即便喝一口伴侶的酒、吃一勺冰淇淋或者吃幾口爆米花，仍然算是破戒！最好在晚上六點到八點之間不再吃東西，並且在睡前二到三小時開始斷食。最好請跟你住在一起的人，別在你開始斷食以後煮好吃的食物和吃零食，或者當你躺在沙發上時，拿美味的食物在你眼前引誘你。

3. 斷食期間補充水分，不要隨便打斷斷食

當你攝取一天中的第一份卡路里時，「14/10斷食減重計畫」便開始了。因此，如果你在茶中加入牛奶，就算開始進食了。如果你只喝（不加糖的）紅茶，則仍然算是持續夜晚的斷食。

• 可以喝的飲料：紅茶、綠茶、白茶、純咖啡（只要你不會拉肚子或感覺刺激性太強），某些草本茶、水、氣泡水，以及與冷草本茶混合或加入薄荷之類新鮮香草的氣泡水。這些飲料的卡路里都是零，喝了以後不會中斷斷食。然而……我不建議你喝含有人工甜味劑的零卡路里飲料，因為它們可能會讓你感到更加飢餓。
  
  


• 不能喝的飲料：任何加入糖、牛奶或人工甜味劑的茶或咖啡。包含各類人工甜味劑或有糖分的氣泡飲料。

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4. 起床後四處走動或運動，然後再用餐

如果減肥是你的主要目標，你只要在開始進食以前的斷食狀態下運動或四處走動，便可獲得很多好處。這種觀念顯然與傳統想法背道而馳，以前人們認為，運動前要吃一些能快速釋放糖分的食物，好比香蕉；運動完以後要立即吃一條蛋白質棒／能量棒（protein bar）以補充蛋白質（生命的構成要素）來協助修復肌肉。

但我還是要提醒，這種新的觀念並不適用於耐力運動員，他們不可在空腹下運動，因為這樣會讓他們的競技成績下滑。然而，我們只是想要甩掉幾公斤肥肉的普通人，所以這樣做很有用。每個人的情況不同，如果你有任何的疑慮，或身體有什麼狀況，都請先諮詢專業醫生。

當你早上醒來，請你必須堅持下去，直到你達到斷食十四個小時的標準。假設你在前一天晚上八點吃完晚餐，你就必須斷食到隔天早上十點，身體才會去燃燒一些脂肪。或者，如果你在晚上六點半便吃完晚餐，而你打算隔天早上八點半開始吃東西，那麼在你進食前很可能是運動（或者不要搭電梯，改走樓梯）的最佳時間，這樣才能燃燒脂肪來減重。

各位還記得嗎？就像我們之前說的，你前晚吃的食物和肝臟中儲存的糖分很可能都燃燒完了，你的身體現在會去燃燒儲存的脂肪，讓你早晨有足夠的精力。你可以照常活動、通勤上班或從事家務，直到你吃早餐時結束斷食。你也可以做一些運動來燃燒更多的脂肪。

研究指出，在斷食狀態下運動可以促進脂肪燃燒，讓人減少更多體重。因此，儘管空腹去從事正式運動（例如參加線上的高強度間歇訓練課程、騎自行車或跑步）或者走樓梯到你的辦公桌，乍看之下似乎是不合理的觀念，但只要你稍微調整習慣（例如，運動前不吃香蕉或運動後不吃蛋白質棒），便可大幅減重。

我們狩獵 - 採集者的祖先，可能每天早上都得先花幾個小時四處奔跑去覓食，因此我們也可以照這樣調適，而不會損害健康。其中也有許多人發現，改變習慣後，他們的身形反而變得更棒了。大膽去嘗試吧！儘管每個人的情況都不盡相同，開始嘗試的前幾天也許會有點不舒服，但是只要習慣了以後，就不會再關注自己還沒有進食，還會因此獲得之前不敢想像的肌肉。

假使你著眼於改善身材（想更為苗條），你可能會想，如果不吃那根蛋白質棒，是否會減少肌肉或抑制肌肉增長。然而，只要你在十小時的進食時間內攝取了蛋白質，你就會長肌肉，不必非得在運動前後攝取蛋白質才能促進生成。

本文摘自《14/10斷食減重計畫》／珍妮特．海德（營養治療師）／遠流

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/27905