前職棒球星張誌家猝逝！營養師分享居家肌力訓練菜單 增進血液循環、改善心臟健康
前職棒明星張誌家因心肌梗塞猝逝的消息傳出後，令許多球迷感到不捨，也讓代謝症候群、過勞等議題逐漸浮上檯面。代謝症侯群本身不是一種疾病，而是血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱，這些數據異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升，如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等。
根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準，只要符合 3 項（含）以上，即可判定為代謝症候群 。
● 腹部肥胖：男性腰圍 ≧90cm（35吋）、女性腰圍 ≧80cm（31吋）
● 血壓偏高：收縮壓 ≧130mmHg 或舒張壓 ≧85mmHg
● 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≧100mg/dL
● 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
● 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 40mg/dL、女性 50mg/dL
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留意血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值。（取自 Pexels）
大多數心血管疾病其實是可以被預防的，只要能夠減少生活當中的一些危險因子，如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。健美營養師 DGI 黃威杰分享日常飲食「三低一高」的健康口訣，他表示，飲食應低油、低糖、低鹽、高纖，減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取，避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品，每日攝取充足的膳食纖維，建議每人每天至少攝取 20 至 35 公克。
當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群，適當的運動能改善這個問題，因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用，而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙。這時候，如果血液葡萄糖無法進入細胞，身體的正常代謝功能就會出現問題。
根據美國心臟病學會（AHA）建議，每週 150 分鐘中等強度運動，或每週 75 分鐘高強度運動，以及一週兩次的阻力訓練，維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。
對此，黃威杰建議，民眾在家也可以做一些簡單運動，透過自身體重做到負重訓練，如跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等，藉此增加心肺功能。阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動，深蹲運動以每次 15 至 20 下為基礎，配合間接休息 60 秒，最好能連續做 5 組，這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。
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黃威杰建議民眾可以居家做簡單的深蹲運動來提升肌力。（取自Pexels）
黃威杰也強調，因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀，所以如果處於高風險的族群，還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
- 記者：上報
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