「這樣一直吃，癌就來了」 專業醫點名「6大飲食惡習」
[周刊王CTWANT] 許多人都知道，身體的健康維持，其實與日常飲食有很大的關係。重症醫師黃軒日前就發文表示，有6種飲食惡習如果不多加改善的話「你這樣一直吃，癌就來了」。
黃軒醫師在FB粉絲專頁發文表示，許多民眾喜歡吃加工食品，這類食品含有大量鹽分、糖分及人工添加劑，長期食用會引發體內發炎反應，並增加自由基，進而提高癌症風險。特別是加工肉類，像是香腸、培根等，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。根據研究，每日攝取超過50克加工肉類，大腸癌風險會增加18%。
黃軒醫師也提到，過量食用紅肉也需注意。世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉被列為可能致癌物，每天攝取紅肉超過100克，會使罹患大腸癌的風險提高17%。黃軒醫師解釋，紅肉在高溫烹調時，容易產生多環芳烴（PAHs），這類物質會損害DNA，引發基因突變。此外，紅肉中常含有亞硝酸鹽，經胃酸或高溫烹調後，可能轉化為致癌物亞硝胺（Nitrosamines）。
纖維攝取不足也是一大隱憂。長期缺乏蔬菜、水果及全穀類的飲食模式，會導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，增加大腸癌的風險。一項韓國研究發現，男性若每日攝取大量植物性食物，罹患大腸癌的風險可降低23%。而美國癌症研究所則指出，每天攝取80克全穀類食物，大腸癌風險可減少17%。
高糖飲食習慣也是危險因子。長期食用高糖食品容易導致肥胖及胰島素抵抗，這與乳癌及胰臟癌的發病密切相關。研究顯示，乳癌患者若攝取過多糖分，死亡風險也會增加。
除此之外，黃軒醫師也提醒，不規律的飲食模式和暴飲暴食，也會引發代謝紊亂和肥胖，進而提高罹患乳癌、大腸癌和胰臟癌的機率。
飲酒過量的風險也不容忽視。根據2019年數據，美國有5.4%的癌症病例與飲酒相關，尤其是頭頸癌、肝癌和胃癌。若成年早期就大量飲酒，50歲前罹患大腸癌的風險會提高150%。因此，黃軒醫師建議，女性每日飲酒量應不超過1杯，男性不超過2杯。
為了降低罹癌風險，黃軒醫師表示，根據多項研究，健康的飲食習慣可以有效降低罹癌風險。
1. 多吃蔬菜、水果和全穀類
a. 高纖維飲食：蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。
• 建議：每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。
b. 抗氧化劑和植化素：蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷。
• 推薦食物：西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。
2. 減少加工肉類與紅肉的攝取
a. 針對 加工肉類：世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、培根）列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素。
• 建議：每周加工肉類攝入量應低於50克。
b. 針對 紅肉：過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs）。
•建議：每周紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。
3. 限制糖和高熱量食品
a. 高糖飲食：長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。
• 建議：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。
b. 高熱量食物：過量攝取高熱量食品，會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。
• 建議：控制份量，注意總熱量攝入。
4. 增加健康脂肪的攝取
a. 健康脂肪：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險。
• 推薦食物：深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃。
b. 避免反式脂肪：反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。
• 建議：避免油炸食品和含人造奶油的產品。
5. 控制飲食時間與規律性
a. 規律飲食：生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。
• 建議：定時進餐，避免夜間進食。
6. 避免過量飲酒
a. 酒精的致癌性：酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。
• 建議：女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。
7. 多喝水，減少含糖飲料
a. 水的作用：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。
• 建議：每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。
8. 增加益生菌和發酵食品的攝取
a. 腸道健康：優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。
• 推薦食物：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。
9. 減少高鹽食品的攝取
a. 高鹽飲食與胃癌：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。
• 建議：每日鹽攝入量控制在5克以內。
10. 維持健康體重
a. 肥胖與癌症：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。
• 建議：透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。
黃軒醫師最後也提醒，健康飲食，仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，能顯著改善身體健康並降低癌症風險。你們做好嗎？
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- 記者：周刊王CTWANT
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