吃純素食難以攝取足夠蛋白質?只要遵循1原則就足夠

吃純素食難以攝取足夠蛋白質?只要遵循1原則就足夠

——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質,是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列,可能與肉類和魚所含的蛋白質不同,但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——

蛋白質出現在每個細胞中,而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念,衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸,身體必須由飲食中獲得其中的九種;完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質,但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說,白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低,離胺酸存在於許多豆類。因此,純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。

過去的研究認為,每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起;現在我們知道,一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的,這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外,身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多。

蛋白質來源


以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐(每100克有8克蛋白質)是其中最為人所知的,而天貝(18克)是一種風味較強烈的發酵肉類替代品;以大豆為原料的豆奶和優格替代品,也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白(見對頁)和高蛋白的小麥麵筋(75克),小麥麵筋是由小麥麩質製成,所以可能不適合那些有麩質不耐的人。

藜麥(每100克有4.4克蛋白質)是另一種完全蛋白質的來源。藜麥,實際上是昆諾阿藜(Chenopodium quinoa)這種植物的種子,不過它通常被歸類為全榖雜糧類。

除此之外,堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片,或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質;一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質;一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品,例如純素能量球、早餐穀片,還有蛋白棒,通常都會添加大豆。檢視標籤:純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質:例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。

蛋白質攝入:在歐洲和北美洲以外的地區,以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。

毛豆

這些綠色的大豆是在成熟度約80%時收穫的

一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質

大豆

美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。

真菌蛋白是什麼


真菌蛋白是一種肉類替代品,更為人所知的名稱是闊恩素肉

真菌蛋白的主要原料,鐮刀菌(Fusarium venenatum),是一種自然發生在土壤中的微型真菌????真菌在分類上不屬於植物,因為它們缺少葉綠素,而且具有不同的細胞結構。它以大型發酵槽中的碳水化合物為食,產生的液體被離心力分離以製造出真菌蛋白團。真菌蛋白是完全蛋白質的來源(每100克有11克蛋白質),它也含有各種微量營養素。

吃純素食難以攝取足夠蛋白質?只要遵循1原則就足夠

本文摘選自《營養的科學》,常常生活文創出版。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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