江蕙證實當年引退是因罹癌！營養師推薦10種台版超級防癌食物，蘋果、桑葚、洋蔥都上榜
封麥近10年的江蕙前陣子宣布在大巨蛋獻唱復出，讓粉絲們相當期待；今天他發文證實當初引退歌壇是因為罹患癌症。國人10大死因之中，癌症已蟬聯多年的冠軍，大家也總是聞癌色變，還好現在的醫藥科技進步，不但增加癌症病人的存活率、維持一定的生活品質，並為患者帶來希望，即便如此，如何預防癌症的發生還是相當重要。
台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，以「蔬果彩虹579」的防癌健康飲食原則，挑選了紅、黃、綠、紫、白等不同顏色的10種超級防癌食物，不只限於蔬菜和水果，也有納入全穀類及綠茶，並且挑選了台灣比較特殊的食材，像是桑葚、薏仁、綠茶等。
1.蘋果
蘋果有「果中之王」美譽，俗話說：「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果在美國癌症研究機構推廣抗癌蔬果中，排名第一，營養成分有86％水分、膳食纖維、果糖、維生素A、B群、C、E、磷、鎂、鈣、鐵、鋅、鈉、鉀等。
徐桂婷表示，蘋果富含富含膳食纖維和果膠，一顆蘋果約有2.4公克的膳食纖維，膳食纖維於腸道內不能被分解，可調節腸道菌相，有益於好菌生長，清除有害物質。研究顯示，蘋果能明顯降低大腸直腸癌的風險。
蘋果也是食物中酚類重要來源，含有多酚類、槲皮素、山奈酚、三萜類等植化素，其中三萜類主要在果皮上和皮下，強調的抗氧化效果，能保護細胞，免於受到活性氧化傷害，進而預防癌症的發生，同時可以修復變異細胞，抑制癌細胞形成，對於雌激素受體陰性乳癌、肺癌、膀胱癌、胰臟癌、口腔癌、食道癌、卵巢癌有預防效果。
蘋果要連皮一起吃
徐桂婷建議，蘋果連皮一起吃，而且咀嚼時間足夠，能夠發揮更好的抗氧化功效，提醒蘋果清洗乾淨後，要再用紙巾擦拭，確保水蠟已去除，如果打成果汁，也建議與果皮渣一起喝，才能吸收全部營養。
2.大番茄
大番茄的營養成分有94.5％水分、蛋白質、膳食纖維、果糖、維生素A、β-胡蘿蔔素、B群、C、E、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷等。
徐桂婷表示，大番茄為蔬菜，而小番茄是水果，每100公克大番茄的熱量約20大卡，僅為小番茄一半，且碳水化合物也是小番茄的一半，更適合穩定血糖。
大番茄的植化素豐富，如胡蘿蔔素、楊梅素、維生素C、茄紅素、維生素P類黃酮，其中茄紅素具有多重生物效應，可抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用和分裂等，尤其紅透的蕃茄的茄紅素越多，含有維生素A、B、C、E與茄紅素一起作用時，也能抑制自由基對細胞染色體基因的損壞。
根據研究顯示，大番茄可預防攝護腺癌，但證據力不夠強；也有研究指出，可能可以預防肺癌、胃癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌。
番茄加油脂，更好吸收
徐桂婷說明，大番茄的茄紅素為脂溶性植化素，烹調建議加橄欖油涼拌，或是加熱過後，更有利於人體吸收。另外，也有研究發現，經過加工製成的蕃茄汁和蕃茄醬，茄紅素可增加3至4倍之多。
3.柑橘
常見的柑橘類水果，例如：橘子、椪柑、葡萄柚、柚子、柳橙、酸橙、金桔、檸檬等。以橘子來說，營養成分有88.7％水分、蛋白質、膳食纖維、果糖、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、天門冬胺酸、麩胺酸、精胺酸等。
徐桂婷表示，橘子的維生素C相當豐富，每100公克含有25毫克，是蘋果的10倍之多，一顆橘子即可滿足每日維生素C建議攝取量，維生素C具有抗氧化作用，能幫助免疫功能運作，抑制細胞壞死。
另外，橘子含有植化素，如柑橘多酚、維生素P，具有強大的防癌作用，可以增強免疫力、抑制腫瘤生長，藉由抗發炎及抗基因突變，預防產生癌細胞。根據研究顯示，大多數的橙皮研究發現，可以預防乳癌、肺癌、胃癌和肝癌。
橘子表面的白絲很營養
徐桂婷建議，吃橘子時，要連白色的絲「橘絡」一起吃，因為橘絡含有大量果膠和膳食纖維，以及抗癌的維生素P，也是有苦味的原因。要注意的是，如果胃酸較多者，應避免飯前一小時食用橘子，改成飯後再吃。
4.南瓜
南瓜營養成分有79.8％水分、蛋白質、膳食纖維、果糖、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、銅、硒、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、天門冬胺酸、麩胺酸、白胺酸等。
徐桂婷表示，維生素C和E皆具抗氧化力，可抑制癌細胞生長，硒也能防止癌症發生及惡化，而且南瓜含有多種植化素，包括：β-胡蘿蔔素、黃體素酚、葫蘆素、木酚素、甘露醇等，尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠。根據研究顯示，南瓜可以預防乳癌、食道癌、胃癌、肺癌、大腸癌、子宮體癌、皮膚癌。
徐桂婷強調，南瓜含有的抗癌物質，多存在南瓜籽和皮，建議南瓜要連皮帶籽一起吃，將南瓜用菜瓜布刷洗，切塊、放入電鍋蒸熟後，打成南瓜濃湯即可，或是將南瓜籽煮湯或蒸熟後，可以像瓜子一樣剝開來吃。
5.綠花椰菜
綠花椰菜為「超級食物」之一，營養成分有93％水分、蛋白質、膳食纖維、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、銅、錳、鉻、碘、維生素A、β-胡蘿蔔素、B群、C、E等，其中維生素C含量豐富，為檸檬的3.5倍、蘋果的26倍。
徐桂婷表示，綠花椰菜為十字花科蔬菜，眾所皆知的抗癌蔬菜，所含有的植化素有β-胡蘿蔔素、蘿蔔硫素、山奈酚、槲皮素、吲哚等，可抗氧化使癌細胞不易形成，抑制癌細胞生長和繁殖，也可分解致癌物，誘導良性分化及修復效應，同時誘導細胞凋亡，延緩惡性細胞的進展，以及抑制細胞訊號傳遞，為廣效性抗癌食物，對於預防乳癌、胃癌、胰臟癌、攝護腺癌、大腸直腸癌，有明顯的證據。
BOX花椰菜切小朵，發揮最佳抗癌力
有研究發現，綠花椰菜的嫩莖比成熟綠花椰菜，更富含蘿蔔硫素。徐桂婷也建議，想要發揮綠花椰菜的最佳抗癌力，建議切成小朵，最好切得愈小愈好，再暴露於空氣中30分鐘，讓活化酶促進蘿蔔硫素增多，烹煮時清燙或快炒數分鐘即可起鍋，食用時也要好好咀嚼，就能夠大幅增加蘿蔔硫素的攝取，抗癌效果更好。
6.桑葚
桑葚營養成分有89.5％水分、蛋白質、果糖、膳食纖維、維生素C、B群、C、鐵、鈉、鈣、鎂、磷、鉀、鞣酸、有機酸、麩胺酸和精胺酸等。在各類水果中，桑葚的鐵含量第一、鈣為第三，且GI值僅約25，為低升糖水果，更有助穩定血糖。
徐桂婷表示，桑葚的抗癌植化素有花青素、白藜蘆醇、黃酮類、桑葚酚酸，花青素具增強細胞膜抗氧化能力，可保護細胞不受傷害；白藜蘆醇能夠抑制癌細胞生長；黃酮類可清除氧化自由基、活化肝臟功能；桑葚酚酸能降低氧化反應的速度，可保護身體免於氧化劑的威脅。研究顯示，可以預防乳癌、胃癌。
徐桂婷提醒，桑椹產季極短，建議要把握當季、趁新鮮食用，注意腐爛及發霉不能食用，而且未成熟的桑葚含有大量氰氨酸，不宜生吃。
7.洋蔥
洋蔥譽被為「蔬菜皇后」，常見有紫洋蔥、白洋蔥、黃洋蔥，主要的營養成分有89.1％水分、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、C、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、硒等。
徐桂婷表示，洋蔥含有植化素，如花青素、槲皮素、山奈酚、有機硫化物、蒜素、皂素，槲皮素為類黃酮化合物，具有強而有力的抗氧化作用，可以加強抑制癌症的效果；有機硫化物、蒜素，具有抗菌的作用，可提高免疫力，減少致癌物質合成，可以抑制由黃麴毒素和加工食品中的亞硝胺及相關的化學物質等致癌物質，所引起的癌症。
研究顯示，洋蔥可降低多種癌症風險，包括：胃癌、大腸癌、攝護腺癌、肺癌、肝癌、乳癌，尤其預防消化道癌症的效果明顯。
徐桂婷提醒，洋蔥的刺鼻、辛辣味來自有機硫化物，腸胃道敏感者食用生洋蔥，容易產氣、腹部不適，建議先將洋蔥浸泡於冷開水中，去除辛辣味，或是烹煮過後再食用，洋蔥非常適合用來熱炒或煮湯。
8.茄子
茄子有「血管清道夫」之稱，也被稱為「長壽蔬菜」，營養成分92.8％水分、蛋白質、膳食纖維、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P等，茄子GI值僅為15，屬於低GI蔬菜。
徐桂婷表示，茄子富含抗癌的植化素成分，包括：維生素P、花青素、綠原酸、龍葵鹼，其中維生素P又稱生物類黃酮，可幫助維生素C的消化和吸收，也可保護維生素C受到氧化，避免細胞損害；花青素具有超強抗氧化能力，能穩定細胞膜構造和並且對抗發炎反應；龍葵鹼即是茄鹼，能夠抑制消化系統腫瘤。
研究顯示，茄子具有良好的抗癌作用，而紫色的外皮含有抗自由基的多酚類化合物，紫色茄子的抗癌營養素最多，龍葵鹼含量高於其他品種的茄子，可以預防胃癌、肝癌、大腸直腸癌、肺癌、骨肉瘤、白血病。
如何健康吃茄子？
徐桂婷指出，外食茄子料理通常會過油，口味過於油膩，也容易攝取過多的油脂，建議可以自行烹調，將茄子蒸熟，加點橄欖油、鹽、醋、蒜末涼拌即可。
徐桂婷提醒，茄子含有單寧成分，洗淨切開後，接觸空氣會容易氧化而變黑，會影響料理色澤及可口性，建議切開後可用清水沖洗，或是浸泡於鹽水中，再進行烹煮，可減少與空氣接觸時間，保有茄子顏色。
9.薏仁
薏仁的營養成分有11.5％水分、蛋白質、膳食纖維、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、維生素B群、E、天門冬胺酸、麩胺酸、脯胺酸、胱胺酸、白胺酸、精胺酸等。
徐桂婷表示，薏仁含有薏苡多醣體，可增加自然殺手細胞和T細胞，活化吞噬細胞產生干擾素，促進抗體產生，有助抑制癌細胞生長，提升對抗癌細胞的能力，薏仁含有的植化素，如薏仁酯、薏苡素、酚類，為強大的抗癌物質，以及抗氧化的植物固醇。根據研究顯示，可以預防大腸癌、口腔癌、胃癌、乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌。
徐桂婷提醒，薏仁為全榖雜糧類，可以用來取代白米飯但，每100公克有375大卡，碳水化合物66.2公克，糖尿病患者需注意攝取量，而腎臟病患者不適合當作主食。
10.綠茶
台灣素有「茶葉王國」的美稱，台灣三峽龍井茶、碧螺春茶，是最著名的綠茶，而且綠茶中的咖啡因只有咖啡的一半，主要營養成分有99.9％水分、維生素B12。
徐桂婷表示，綠茶的抗癌功效主要為兒茶素中的EGCG，為純度極高的抗氧化物質，有研究發現，EGCG能有效抑制FAS脂肪酸合成酵素，而FAS脂肪酸合成酵素分泌數量和癌細胞的活躍能力呈正比，能抑制脂肪形成，與降低發生乳癌、大腸癌、食道癌、腎癌、膀胱癌、肺癌、卵巢癌、胰臟癌、攝護腺癌、胃癌的風險。
徐桂婷強調，綠茶為未發酵茶，兒茶素含量較高，雖然紅茶中的兒茶素含量低，但紅茶中有茶黃素是綠茶含量少的，也具有抗癌功效。
如何喝茶抗癌？
根據研究發現，用熱水泡茶可釋出較多的兒茶素，如果要喝冷泡茶，建議可以先用熱水沖泡綠茶，待放涼後再放入冰箱冷藏，可以保留較多的兒茶素和茶多酚等抗氧化成分。
徐桂婷提醒，綠茶的單寧酸比較高，會破壞胃黏膜，胃不好的人空腹喝綠茶，特別容易造成腸胃不舒服，建議飯後再喝。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
- 記者：常春月刊
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