最怕失控暴吃讓甩肉「破功」？這些對策幫你克服飢餓！

【早安健康／Ashlee（人氣健身Youtuber）】

減脂時，如何克服飢餓感？

減脂期最怕的就是「失控暴吃！」如何避免控制不了而功虧一簣？以下是我自己試過覺得有效的方法，提供給大家參考，祝大家都能找到適合自己的方式！

餐與餐之間，不要間隔太久

以我自己的體質來說，長時間沒有進食又到健身房訓練的話，會容易感到飢餓跟暈眩，無法集中注意力，所以一旦接觸到食物就想要暴吃彌補，為了避免這樣的事一再發生，我嘗試採取少量多餐的吃法。每餐只吃六、七分飽，感覺有點餓就再補充少許的食物，一天會吃到6至7餐。

挑對時間吃

我會避免在早餐時只吃碳水化合物，原因是只吃碳水化合物會讓人在短時間內血糖上升感到昏昏欲睡，血糖很快下降又再度感到飢餓。

所以我會在早餐裡加入一些蛋白質和脂肪，增加飽足感，不會那麼快又感到餓。我也會把碳水化合物盡量放在健身前後吃，原因是碳水化合物是重訓很好的能量來源，而運動後也可用來修復身體。

間歇性斷食

間歇性斷食是近年很具話題的飲食法，建議入門者先用6/18小時的方式進行。也就是一天中18小時空腹（包含睡覺），把剩下的6小時作為可以進食的時間，也就是一整天只在這6小時之間吃東西。

斷食適合一餐要非常大量才會感到滿足的人，或不方便備餐跟準備小點心的忙碌人。間歇性斷食與少量多餐是完全相反的概念，建議大家都嘗試看看，找到適合自己的方法。但斷食這種極端飲食還是要先確定自己身體功能正常，尋求專業人士的評估與許可喔！

傾聽身體的聲音

很多時候我們想吃東西並不是真的餓，只是想要藉由食物來釋放壓力、得到慰藉跟快樂，不然就只是嘴饞。所以在減脂期間想要吃東西時，我都會停下來問自己：「我現在是真的需要食物嗎？」

轉移注意力

讓自己遠離食物、冰箱、廚房，遠離會讓我聯想到食物的環境。讓自己很忙，轉移注意力，做一些能讓我投入的事，例如：工作、閱讀、剪接影片等等。

多喝水

很多時候我們感到飢餓，其實只是身體的缺水反應。所以當我感到餓時，我大部分時間會先喝一些水或是黑咖啡，通常飢餓感會得到緩解。另外在減脂期我也會在餐前先喝一些水，再用餐。

吃原形食物

所謂「原形食物」，就是沒有經過加工、食物原本的樣貌。比如：吃單純的豬肉，而不是香腸火腿等加工食品；牛肉就吃真的牛肉而不是牛肉乾。因為加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟熱量。

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選擇低GI食物

所謂低GI（Glycemic Index，升糖指數，簡稱GI）食物，是指低升糖指數的食物。在吃進低GI食物時，血糖會穩定上升，不至於讓血糖直上直下，很快又感到餓。

吃體積大、熱量低的食物

吃體積大但熱量低的食物可以增加飽足感。我喜歡在減脂期間，大量吃生菜沙拉跟菇類蔬菜等的低熱量但是大體積的食物，騙自己的胃說，我現在吃超多超飽，但其實這些食物的熱量都不高，而且蔬菜的微量營養素對身體也有很多好處。

放慢速度，增加咀嚼

刻意增加咀嚼的次數，可以讓食物變得細小後進入腸胃，對消化系統的負擔是比較小的。增加咀嚼，也延長你的進食時間。

你有沒有吃法式料理的經驗？每一道菜份量都不大，並且等很久才上，但每吃到中後段就已經感覺飽足了？因為法式料理把進食時間拉長了。讓大腦有時間去反應：「我們現在在吃東西了」，讓賀爾蒙告訴你開始有飽足感了，不至於吃過多。

睡眠充足

你們有沒有過睡眠不足又很早起床，當天會特別飢餓的經驗？睡眠不足，身體的代謝機能會預期你即將消耗更多額外的能量，讓你想吃進更多食物，但通常我們熬夜醒著的時候，都是在做低耗能的活動（滑手機、看電視），此時多吃進去的熱量沒有被消耗，就會被轉換成脂肪。

在睡眠不足時，體內抑制飢餓的荷爾蒙─瘦素，會減少分泌；促進食慾的荷爾蒙還會升高。

本文摘自《Ashlee陪你用健身改造自己》／Ashlee（人氣健身Youtuber）／采實文化

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/24539