日行一萬步真的有必要嗎？走得快更健康？醫師：科學研究揭示真相

洪暐傑醫師在其臉書專頁《洪暐傑醫師的愛講空間》發文指出，一名一位三高患者前來求診，表示自己每天會散步30分鐘，認為這已經足夠。然而，陪同的阿姨立即補充：「你走得太慢了，沒效果啦！要每天走一萬步才有效果！」這讓患者感到困惑，詢問：「真的需要一萬步嗎？九千步可以嗎？為什麼要一萬步？這有科學依據，還是只是因為一萬這個數字好記？」

每天走一萬步有什麼科學依據嗎？（示意圖 / Shutterstock）

洪暐傑醫師針對這些疑問，引用了多項醫學研究來做說明，以下是相關研究的結果：

1. 每日步數與死亡率的研究（2020年JAMA）

這項研究追蹤了4840名年齡超過40歲的美國成年人超過10年，測量了他們的每日步數及速度。結果顯示：

- 每天走8000步能將死亡率降低51%，而走到12000步則能降低65%。

- 不論走得快還是慢，死亡率並沒有顯著差異。

- 結論：每日步數和死亡率關聯強烈，每天8000步已經能顯著降低死亡率，走12000步則效果更佳，走路速度則無明顯影響。

2. 中年人步數與死亡率的研究（2020年JAMA Network Open）

- 這項針對38-50歲中年人的研究顯示，每天7000步以上可以顯著降低死亡率。

- 與低步數組相比，男性死亡率降低58%，女性降低72%。至於步行速度的快慢，同樣未顯著影響死亡率。

- 結論：對中年人來說，每天7000步以上已經足夠，但走路速度對死亡率的影響不大。

3. 每日步數與死亡率的綜合研究（2022年The Lancet）

- 這篇彙整了15篇研究、涉及47471人的研究顯示，60歲以上者每天6000-8000步可以顯著降低死亡率。

- 未滿60歲的成年人每天8000-10000步效果最好。

- 每天有30-60分鐘快走，能進一步降低死亡率，但整天都快走則沒有明顯效果。

- 結論：60歲以上者每天6000步即可見效，未滿60歲則建議8000-10000步。每天選擇一段時間快走對健康有益，但不需全程快走。

綜合總結

每天的步數與健康密切相關，雖然一萬步確實對健康有益，但研究顯示，其實走到7000-8000步就能達到顯著的健康效益。對60歲以上的人來說，6000步已足夠。而走路的速度對降低死亡率的影響有限，但每天有30-60分鐘的快走仍然是個不錯的選擇。因此，不必過分拘泥於「一萬步」這個數字，只要每天走到7-8千步，搭配適量的快走，對健康已經很有幫助。

延伸閱讀
如何緩解中暑不適？中醫師授「3方法」清熱解暑 恢復身體元氣
永感空虛？6徵兆預示有憂鬱症：「失去興趣」恐影響日常生活