受傷後2～6週，用這一動做恢復腳踝功能，腳踝扭傷5字訣

扭傷後的2～6週的這段時間，通常可以藉由電療、熱療以及徒手按摩來紓緩疼痛，並且加速組織的癒合。等到疼痛與腫脹情況有所改善之後，也可自行做一些輕度的關節運動、拉筋運動、本體感覺以及肌力訓練，對於恢復正常關節活動及本體覺會有所幫助。

復健科醫師凃富籌則指出，以腳踝扭傷來說，拉筋運動主要拉的是小腿後筋，以避免肌肉緊繃影響行走、跑步或是上下樓梯等行動。可以採取弓箭步方式，讓小腿肚往上提，但拉筋的時候要注意不能抖動，更不要拉到會痛才停止，最好慢慢拉，感到稍微有點緊就可以了。

有研究指出，腳扭傷的同時也會造成本體感覺的喪失，而本體感覺影響最大的，就是平衡感的好壞。所謂的本體感覺，指得是大腦對於足踝關節位置的感知能力，這也是很多曾經受過傷的患者在感覺不痛、活動角度恢復後，以為痊癒了，又去從事原本的運動，卻容易再度扭傷的原因。因此，若要避免成為習慣性扭傷，兩位醫師都建議，最好到醫院接受計畫性的復健治療，以改善影響的關節活動度、肌肉力量與本體感覺，並可預防下一次的扭傷。

處理腳踝扭傷PRICE5字訣

◎Protect（保護）：避免負重及行走，若要行走，可借助護踝或是柺杖，如果是嚴重的扭傷，就需接受護木或石膏加以固定。

◎Rest（休息）：受傷後應停止走動，讓患部靜止休息，以減少進一步的傷害。

◎Ice（冰敷）：前3天以冰敷為原則，讓受傷部位溫度降低，可降低發炎反應和肌肉痙攣的機會，每次冰敷15～20分鐘後休息半小時到1小時，再繼續冰敷。且冰敷袋外層要用毛巾包覆，並不定時翻開、檢視，以避免直接接觸造成皮膚凍傷。

◎Compression（加壓）：使用彈性繃帶緊包住腳踝，避免患部繼續腫脹，而且有壓迫止血的效果，但也不能包太緊，以免造成遠端的血液循環不良。

Elevation（抬高）：將腳抬高，最好高於心臟的位置，增加靜脈和淋巴回流，以增加復元速度。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·扭傷「做1動作」更快消腫！復健科醫認證 3個簡單訓練強化腳踝、防二次扭傷
·「做這些活動」小心害前十字韌帶斷裂！ 醫：聽到「啪」一聲超不妙