顧骨頭不是只能喝牛奶！幫助強化骨質，4種食材也是補鈣好朋友
說到老年健康，「骨質」絕對是重點，除了保健食品之外，藉由日常生活中的飲食來幫助避免骨質流失、增加鈣質，也是預防骨質疏鬆的關鍵。韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）也整理了四種能夠幫助「顧骨頭」的食材，就連常見的高麗菜，其實都有幫助鈣質吸收的效果。
「若是想要預防骨質疏鬆，每天的鈣質補充大概要達到1000毫克的攝取量。」但鄭醫師以韓國人的資料舉例，成年男性每日攝取量普遍只有552毫克，女性則更少只有452毫克：「雖然只要一杯大約200毫升的牛奶裡面，就有200毫克的鈣質，但有些人會因為乳糖不耐症，或者是其他疾病無法攝取太多牛奶。」對於這些民眾，她建議可藉由以下食材，幫助補足必須的鈣質補充，並提升鈣質的吸收效率。
雖然會因為產品而有一些差異，但常見能夠用來配飯的小魚乾，每100公克就有913毫克的鈣質含量，屬於高鈣質食品。「小魚乾被認為是『補鈣之王』的原因，除了鈣質含量高之外，也和它被食用的方式有關。」鄭醫師解釋，由於小魚乾太小，不太可能再特地去除掉一般人比較不喜歡的內臟，因此能夠同時攝取到內臟裡面豐富的維生素D：「維生素D可以幫助人體吸收鈣質，還可以活化造骨細胞、促進骨質生成，因此只要跟鈣質一起攝取，就能夠大大提升『顧骨』的效果。」
在中醫的觀點認為小魚乾的性質溫熱，可以幫助腸胃血液循環，尤其適合消化力比較差、喝牛奶就會容易拉肚子的民眾，但鄭醫師也提醒：「由於小魚乾的嘌呤（Purine）含量也比較高，尤其是尿酸指數偏高、患有痛風的民眾，更應該要注意不能過量攝取。」
根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每天攝取的鹽大約是5公克，其中鈉含量大約佔2公克，不過小魚乾每15公克就含有1公克的鹽，若同時又吃下其他高鹽分的飲食，很容易就超標。因此鄭醫師也建議，每餐的攝取量大概限制在1~2茶匙的量就好。
此外，在許多時候小魚乾會和花生、杏仁一起出現，雖然看起來健康，但鄭醫師提醒，這些堅果類裡面的植酸（phytic acid）其實會阻礙鈣質吸收，讓攝取到的鈣質直接從排泄系統排出體外：「尤其是已經有骨質疏鬆的患者，最好是能夠用富含維生素C、能夠幫助鈣質吸收的食材來搭配小魚乾。」
每300公克的豆腐，其實就含有102毫克的鈣質，同時也有27公克的蛋白質，不只是高鈣食材，也是高蛋白質食材。「骨頭不只是要堅固，同時也要有一定的柔軟性，才能夠避免受損、斷裂，就算骨折也會比較容易痊癒。」鄭醫師解釋，健康的骨頭除了需要鈣質補充，也要有足夠的蛋白質來生成膠原蛋白：「由於膠原蛋白無法直接被利用，人體必須要藉由把攝取到的蛋白質分解成氨基酸後，才能重新再合成膠原蛋白使用。」為了促進這樣的效果，就需要多攝取能夠合成膠原蛋白的氨基酸。
「其中大豆是最具代表性的食材，它富含名為甘胺酸（Glycine）的氨基酸。」鄭醫師補充，有些人直接吃豆類會感覺脹氣、消化不良，因此由豆類加工後製成的豆腐，就很適合一般人攝取：「儘管整體的蛋白質含量會略為下降，消化吸收效率卻會大大提升，尤其適合消化能力比較差、又需要增強骨質的民眾。」而豆腐本身能夠單吃，也能夠搭配鍋物，甚至現在還有「豆腐麵」等產品，也讓民眾在攝取時能夠有更多的選擇。
不過鄭醫師提醒，豆腐在攝取時應該避免和菠菜一起食用：「菠菜中的草酸（Oxalic acid）會和鈣質結合形成草酸鈣，導致人體實際能吸收的鈣質變少，尤其是本身已經有結石相關疾病的民眾，也更應該特別注意。」
十字花科蔬菜包含白蘿蔔、大白菜等，它們都能夠幫助穩固骨質，其中鄭醫師最推薦高麗菜和花椰菜。雖然它們本身的鈣質含量不高，但除了蔬菜本身都能夠幫助抗氧化、減少發炎情況產生，避免鈣質再發炎的過程中被耗損，鄭醫師表示，高麗菜跟花椰菜也能夠有效提升鈣質吸收率：「研究顯示，牛奶雖然鈣質含量高，但吸收率大約只有32.1%，而花椰菜跟高麗菜則各自有61.3%跟61.9%，幾乎是兩倍的吸收率。」
因此若是能夠配合前面富含鈣質的食材，像是用小魚乾炒花椰菜，或是在豆腐鍋中加入高麗菜，就能夠在鈣質吸收的方面達到加乘的效果。不過這些十字花科蔬菜中通常也含有甲狀腺腫素（Goitrogens），會干擾甲狀腺賀爾蒙生成，所以有甲狀腺機能低下等相關疾病的患者，則應該特別注意攝取量。
海藻類也是含有相對較多鈣質的食材，其中又以海帶更高，曬乾後的海帶每100公克就有1109毫克的鈣質，同樣份量的昆布和紫菜，則只有708毫克跟768毫克。除了鈣質之外，海帶中也含有大量的鎂，能夠活化維生素D、提高鈣質吸收效率。
另外，由於鈣質會與肌肉作用有關，有些人會在吃了鈣片之類的營養品後，影響腸道肌肉蠕動，導致糞便在腸胃中的時間拉長、水分吸收的量也會增加，增加便秘的風險。「若是有便秘困擾的民眾，更適合藉由富含鈣質、鎂，又有豐富膳食纖維的海帶來預防骨質疏鬆。」鄭醫師建議，有些人會用海帶來煮海帶湯，但若是用醋涼拌則能夠有效增加鈣質的吸收效率。
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「若是想要預防骨質疏鬆，每天的鈣質補充大概要達到1000毫克的攝取量。」但鄭醫師以韓國人的資料舉例，成年男性每日攝取量普遍只有552毫克，女性則更少只有452毫克：「雖然只要一杯大約200毫升的牛奶裡面，就有200毫克的鈣質，但有些人會因為乳糖不耐症，或者是其他疾病無法攝取太多牛奶。」對於這些民眾，她建議可藉由以下食材，幫助補足必須的鈣質補充，並提升鈣質的吸收效率。
「顧骨頭」食材1：小魚乾
雖然會因為產品而有一些差異，但常見能夠用來配飯的小魚乾，每100公克就有913毫克的鈣質含量，屬於高鈣質食品。「小魚乾被認為是『補鈣之王』的原因，除了鈣質含量高之外，也和它被食用的方式有關。」鄭醫師解釋，由於小魚乾太小，不太可能再特地去除掉一般人比較不喜歡的內臟，因此能夠同時攝取到內臟裡面豐富的維生素D：「維生素D可以幫助人體吸收鈣質，還可以活化造骨細胞、促進骨質生成，因此只要跟鈣質一起攝取，就能夠大大提升『顧骨』的效果。」
在中醫的觀點認為小魚乾的性質溫熱，可以幫助腸胃血液循環，尤其適合消化力比較差、喝牛奶就會容易拉肚子的民眾，但鄭醫師也提醒：「由於小魚乾的嘌呤（Purine）含量也比較高，尤其是尿酸指數偏高、患有痛風的民眾，更應該要注意不能過量攝取。」
根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每天攝取的鹽大約是5公克，其中鈉含量大約佔2公克，不過小魚乾每15公克就含有1公克的鹽，若同時又吃下其他高鹽分的飲食，很容易就超標。因此鄭醫師也建議，每餐的攝取量大概限制在1~2茶匙的量就好。
此外，在許多時候小魚乾會和花生、杏仁一起出現，雖然看起來健康，但鄭醫師提醒，這些堅果類裡面的植酸（phytic acid）其實會阻礙鈣質吸收，讓攝取到的鈣質直接從排泄系統排出體外：「尤其是已經有骨質疏鬆的患者，最好是能夠用富含維生素C、能夠幫助鈣質吸收的食材來搭配小魚乾。」
「顧骨頭」食材2：豆腐
每300公克的豆腐，其實就含有102毫克的鈣質，同時也有27公克的蛋白質，不只是高鈣食材，也是高蛋白質食材。「骨頭不只是要堅固，同時也要有一定的柔軟性，才能夠避免受損、斷裂，就算骨折也會比較容易痊癒。」鄭醫師解釋，健康的骨頭除了需要鈣質補充，也要有足夠的蛋白質來生成膠原蛋白：「由於膠原蛋白無法直接被利用，人體必須要藉由把攝取到的蛋白質分解成氨基酸後，才能重新再合成膠原蛋白使用。」為了促進這樣的效果，就需要多攝取能夠合成膠原蛋白的氨基酸。
「其中大豆是最具代表性的食材，它富含名為甘胺酸（Glycine）的氨基酸。」鄭醫師補充，有些人直接吃豆類會感覺脹氣、消化不良，因此由豆類加工後製成的豆腐，就很適合一般人攝取：「儘管整體的蛋白質含量會略為下降，消化吸收效率卻會大大提升，尤其適合消化能力比較差、又需要增強骨質的民眾。」而豆腐本身能夠單吃，也能夠搭配鍋物，甚至現在還有「豆腐麵」等產品，也讓民眾在攝取時能夠有更多的選擇。
不過鄭醫師提醒，豆腐在攝取時應該避免和菠菜一起食用：「菠菜中的草酸（Oxalic acid）會和鈣質結合形成草酸鈣，導致人體實際能吸收的鈣質變少，尤其是本身已經有結石相關疾病的民眾，也更應該特別注意。」
「顧骨頭」食材3：高麗菜、花椰菜
十字花科蔬菜包含白蘿蔔、大白菜等，它們都能夠幫助穩固骨質，其中鄭醫師最推薦高麗菜和花椰菜。雖然它們本身的鈣質含量不高，但除了蔬菜本身都能夠幫助抗氧化、減少發炎情況產生，避免鈣質再發炎的過程中被耗損，鄭醫師表示，高麗菜跟花椰菜也能夠有效提升鈣質吸收率：「研究顯示，牛奶雖然鈣質含量高，但吸收率大約只有32.1%，而花椰菜跟高麗菜則各自有61.3%跟61.9%，幾乎是兩倍的吸收率。」
因此若是能夠配合前面富含鈣質的食材，像是用小魚乾炒花椰菜，或是在豆腐鍋中加入高麗菜，就能夠在鈣質吸收的方面達到加乘的效果。不過這些十字花科蔬菜中通常也含有甲狀腺腫素（Goitrogens），會干擾甲狀腺賀爾蒙生成，所以有甲狀腺機能低下等相關疾病的患者，則應該特別注意攝取量。
「顧骨頭」食材4：海帶
海藻類也是含有相對較多鈣質的食材，其中又以海帶更高，曬乾後的海帶每100公克就有1109毫克的鈣質，同樣份量的昆布和紫菜，則只有708毫克跟768毫克。除了鈣質之外，海帶中也含有大量的鎂，能夠活化維生素D、提高鈣質吸收效率。
另外，由於鈣質會與肌肉作用有關，有些人會在吃了鈣片之類的營養品後，影響腸道肌肉蠕動，導致糞便在腸胃中的時間拉長、水分吸收的量也會增加，增加便秘的風險。「若是有便秘困擾的民眾，更適合藉由富含鈣質、鎂，又有豐富膳食纖維的海帶來預防骨質疏鬆。」鄭醫師建議，有些人會用海帶來煮海帶湯，但若是用醋涼拌則能夠有效增加鈣質的吸收效率。
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- 記者：新聞中心吳文哲
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